Állj meg, lélegezz és csak élj! – gyakorlat a stresszmentes életért

Az Állj meg, lélegezz és csak élj! gyakorlat Michael Baime (Pennsylvania Egyetem)  Mindfulness Programjának egyik leghatásosabb eszköze. Bármikor használhatod ezt az egyszerű módszert a stresszes helyzetekben, hogy visszanyerd a nyugalmad, és visszatérhess az itt és mostba.

A stresszkezelés számos módszerét ismerjük, a légzőgyakorlatoktól kezdve a mindfulness alkalmazásán át, a meditációig. Fontos, hogy bármelyik módszert válasszuk is, nem küzdünk, nem szállunk szembe és nem akarunk megszabadulni a negatív érzelmektől. “A hullámokat nem állíthatod meg, de szörfözni megtanulhatsz.” mondja Jon Kabat-Zinn.

Az Állj meg, lélegezz és csak élj! gyakorlat pontosan az, amit sugall: abbahagyod, amivel éppen foglalkozol, veszel egy mély levegőt és tökéletesen ráhangolódsz és elmélyülsz abban, amit éppen csinálsz, beleértve annak apró részleteit. Megfigyeled a tested jelzéseit, elmerülsz  a tevékenység minden egyes részletében.

A stresszcsökkentő fekvőrendőr

Olyan ez a módszer, mintha hírtelen egy fekvőrendőr bukkanna fel előttünk az autópályán és kénytelenek vagyunk lelassítani. Segítségével megtörhetjük a napi rohanás és az automatikus cselekvések sorozatát és a megfelelő helyen és időben irányt tudunk változtatni.

A legtöbb embernek nincs ideje egy félórás vagy órás meditációs ülésre, vagy relaxációra. Ha mégis van, akkor nézz rá erre az írásra 😊. De néhány percünk minden képpen kell, hogy legyen arra, hogy  kiegyensúlyozottá tegyük tudatunkat és megteremtsük a belső békét és harmóniát.

Ha túlságosan elfoglalt vagy, és száguld veled az élet, használd az Állj meg, lélegezz és csak élj! módszert. Iktass be minél több fekvőrendőrt a mindennapjaidba, melyez további konkrét tippeket adunk a lentiekben. Ezek segítenek majd abban, hogy kiürítsd az elmédet, megszabadulj a stressztől és megtaláld a nyugalmat a hektikus napok őrületében. A gyakorlatok felváltva használhatók, illetve alkalmazd azt, ami számodra  a legjobb eredményeket hozza. Már 3-5 perc rendszeres gyakorlás is sokat segít, akár napi több alkalommal.

LÉGZÉSFIGYELÉS

Ez a gyakorlat végezhető bármilyen testhelyzetben,  bárhol és bármikor.

1. Lassan szívd be a levegőt, majd fújd ki. Egy légzési ciklus körülbelül 6 másodpercig tartson.
2. Lélegezz az orrodon keresztül, és engedd, hogy a levegő könnyedén áramoljon be- és kifelé.
3. Engedd el a gondolataid. Engedd el a dolgokat, engedj el minden múltban történt eseményt, ami aggaszt és feszültté tesz. Engedj el mindent a jövőből, mindent, amit meg kell tenned, mindent, amit elvárnak tőled. Engedd, hogy a gondolatok jöjjenek és menjenek, ne azonosulj velük, ne gondold tovább őket.
4. Összpontosítsd figyelmed a levegő érintésére az orr alatt és az orrnyílások belsejében. Maradj az itt és mostban, a saját légzésed reakciók nélküli megfigyelésében.
5. Amikor a gondolataid elkalandoznak, finoman tereld vissza a légzésre.

TUDATOS MEGFIGYELÉS

Ez a gyakorlat egyszerű, de hihetetlenül hatásos, mert segít  felismerni és értékelni a környezetünkben zajló, látszólag lényegtelen dolgokat.

A gyakorlat célja, hogy összekapcsoljon minket a környezetünkkel, hogy felismerjük és tudatában legyünk annak, hogy mi is történik körülöttünk valójában.

1. Válassz egy tetszőleges objektumot a közvetlen környezetedből, és összpontosíts rá egy-két percig. Ez lehet egy virág, egy fa, egy pillangó, vagy akár a felhők vagy a hold. De bármiylen tárgy megteszi, mondjuk egy asztal, szék, vagy lámpa is megfelel a célra.
2. Ne tegyél semmit, csak figyeld, amit kiválasztottál. Lazán koncentrálj és figyelj rá.
3. Nézz úgy rá, mintha először látnád.
4. Figyeld meg a kiválasztott objektum minden egyes parányi részletét, teljesen mélyülj el benne

TUDATOS JELENLÉT A CSELEKVÉSBEN

A gyakorlat célja az egyszerű napi feladatok és az általuk elért eredmények fokozott tudatosságának  megteremtése. Gondolj valamire, ami naponta többször történik veled; egy teljesen megszokott dologra, mint például egy ajtó kinyitása.

Abban a pillanatban, amikor megérinted a kilincset, hogy kinyisd az ajtót, állj meg egy pillanatra, és figyelj arra, hogy hol vagy, mit érzel magadban ott és akkor.

Hasonlóképpen, amikor felnyitod a számítógépet a munka megkezdésekor, egy pillanatra értékeld a kezeid, amelyek lehetővé teszik ezt a cselekvést, és az agyad, ami megkönnyíti a számítógép használatát.

Ételek fogyasztásánál értékeld azok illatát, finom ízét, tápláló erejét és felismered,  milyen szerencsés vagy, hogy egészséges és tápláló ételeket fogyaszthatsz

A HANGOK FIGYELÉSE

A gyakorlattal a körülöttünk lévő hangokat figyeljük, anélkül hogy értékelnénk, véleményeznénk, egyszerűen csak megfigyeljük milyen hangokat hallunk az adott pillanatban.

Gyakran a múltbeli élmények miatt zavaró lehet egy bizonyos hang, vagy egy dal, ami rossz emlékeket idéz fel bennünk. Ilyenkor próbáljunk semlegesek maradni és egyszerűen megfigyelni az adott hangot minden előitélet, vagy véleményezés nélkül.

Miért gyakoroljuk a tudatos jelenlétet?

Környezetünk pillanatról-pillanatra  történő megfigyelése egy rendkívül hatékony módszer, amely segít a stresszt és a szorongást okozó gondolatokkal és érzelmekkel megbirkózni.

A mindfulness gyakorlatok rendszeres alkalmazásával,   a nyomasztó  múltbeli tapasztalatokkal és a jövőbeli események keltette félelmekkel és frusztrációval vezérelt automatikus pilóta üzemmód helyett tudatunkat a jelen pillanatban, az itt és mostban igyekszünk tartani.

Ezáltal egy teljesen tudatos gondolkodásmódot és életszemléletet fejlesztünk ki, amely megszabadít minket az önkorlátozó gondolatoktól és  kiléphetünk a saját magunk által épített cellából. Lehetővé teszi számunkra, hogy teljes mértékben jelen legyünk, és olyan pozitív dolgokra összpontosítsunk, amelyek növelik az együttérzést és a megértést önmagunkban és másokban is.