Szerző: admin | okt 4, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
„A séta az ember legjobb gyógyszere”
Ezt Hippokratész mondta 2400 évvel ezelőtt, s ma ugyanúgy igaz, mint akkor volt. Több száz kutatás bizonyítja a séta jótékony hatását a szívre és az érrendszerre. A séta az egyik legkíméletesebb mozgásforma. A séta közben ráadásul nem termelődik kortizol (stresszhormon), mint az intenzív mozgásoknál.
Sokan nem is tekintik a sétát a hagyományos értelemben vett edzésnek, pedig hatása rendkívüli. Főleg, ha kombinálod más edzésformákkal, mint a Hiit. De ha valami miatt nem tudsz (vagy akarsz) mást gyakorolni, a séta önmagában is jó eredményeket hozhat.
A séta akkor hatékony és van tényleges hatása az egészségre, ha rendszeresen végzed és napi 20-30 percet rászánsz. Ez nagyjából 2-3 kilóméternek felel meg (öt-hatezer lépés). Ha lépészámláló alkalmazásod van, akkor azzal könnyen nyomon tudod követni a napi teljesítményt és a fejlődést.
Mielőtt azt mondod, hogy nincs 20-30 perced sétálgatni, olvasd el az alábbi tippeket, talán néhányat be tudsz építeni a mindennapjaidba.
Tíz séta tipp
- Nem nulláról kezded: séta a lakáson belül, séta a tömegközlekedésig, séta a munkahelyen
- Időnként menj bevásárolni gyalog
- Lift helyett lépcsőzz otthon és a munkahelyen is
- Sétálós baráti találkozó, üzleti tárgyalás vagy akár randevú
- Szállj le egy megállóval a célod előtt és tedd meg gyalog
- Menj sétálni ebédidőben
- Autóval parkolj távolabb a munkahelyedtől és a fennmaradó szakaszt tedd meg gyalog
- Helybenséta tévénézés közben
- Túrázás, kirándulás
- Keress érdekes, izgalmas helyeket a sétához (szép parkok, sétálóutcák, ahol eddig nem jártál, stb), ezek inspirálnak
Hogyan sétáljunk?
Az egyik legjobb dolog a sétában, hogy nem kell különórákat venni, hogy negtanuld. A legfontosabb, hogy kényelmes tempóban végezd. Figyelj az egyenes testtartásra, ha szabad a kezed, lendítsd a lépéssel ellentétesen, alakítsd ki és tartsd saját ritmusod. A sarkad érje először a talajt, majd a lábújjakra gördülünk.
Tegyük szórakoztatóvá a sétát azzal, hogy zenét, vagy előadást hallgatunk közben, vagy egy baráttal ismerőssel megyünk sétálni és közben beszélgetünk.
Szervezhetsz akár sétáló meetingeket és randevúkat is, nem kell mindig beülni egy tárgyalóterembe vagy egy kávézóba!
Írjátok meg kedvenc sétáló helyeteket és küldjetek fotót róla!
Hasonló cikkek
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
Szerző: admin | okt 4, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
A futás talán az egyik legkönnyebben végezhető sportok egyike, hiszen nem kell hozzá semmilyen eszköz és szinte bármikor és bárhol gyakorolhatjuk.
A futásnak számos jótékony hatása van, többek között erősíti az immunrendszert, javítja a szív és érrendszer működését, emeli a HDL, vagyis a jó koleszterin szintjét, csökkenti az ízületi gyulladásokat.
A University of Missouri Columbia kutatói szerint a futás során felszabaduló boldogsághormon (endorfin) hatására jobb kedvünk lesz, sokkal boldogabbnak érezhetjük magunkat.
S ha még ez sem elég, fokozzuk tovább a jótékony hatást a HIIT (intenzív, szakaszos edzés) módszerévelel, ráadásul úgy, hogy kevesebb időt fordítunk rá.
Bodyhiit futás a szabadban vagy az edzőteremben
Az alapelvek ugyanazok, mint a többi HIIT gyakorlat esetében. Intenzív periódusokat váltogatunk pihenő szakaszokkal. A HIIT edzésnek számos, rendkívüli előnye ismert a hagyományos edzésmódszerekhez viszonyítva. A HIIT edzés előnyei közül a legfontosabbak a hatékony zsírégetés és izomfejlesztés, magasabb HGH és tesztoszteron szint, alacsonyabb kortizol szint, élesebb gondolkodás, alacsonyabb vérnyomás, és persze a sejtfiatalító hatás.
Fontos tudni, hogy a HIIT edzés nem csak haladók használhatják. Bármilyen fizikai állapotban is vagy, számodra is létezik a 9-es szint, a saját tízes skáládon. Ezt célozd meg a gyakorlatoknál. A futás legkíméletesebb formája a séta, melyet bárki könnyedén gyakorolhat, így ha a futásra nehezen szánnád rá magad, javaslom, kezdd sétával (akár HIIT sétával), majd néhány perc futással kombinálhatod. Ahogy nő az állóképességed, úgy emelheted a futás arányát az edzés során.
Akkor vágjunk is bele: rövid bemelegítés után kapcsolj kilences fokozatra a saját tízes skáládon és kövesd ezt a beosztást:
1. Bemelegítés 40 másodperc intenzív séta
2. 40 másodperc intenzív futás 9es fokozaton
3. 40 másodperc séta, vagy nyújtás, vagy jógagyakorlatok
4. Majd újra jöhet az intenzív szakasz, és újra pihenés.
Ezt ismételjük még további 5 alkalommal (összesen 16 perc)
A gyakorolat végezhető futópadon edzőteremben, parkban vagy futópályán egyaránt.
Futás a tévé előtt Hiittel
A Bodyhiit edzések egyik fontos jellemzője, hogy bárhol gyakorolhatók, ami azt jelenti, hogy nem kell feltétlenül edzőterembe menned, vagy találnod egy futópályát, hiszen akár otthon is gyakorolhatod.
Az otthoni helybenfutás egyszerű, hatékony és 15 perc alatt kész! Választhatod a Villámhiit módszerét is, amihez elég négy perc. Ráadásul izgalmassá teheted az edzéseket azzal, hogy variálod a különböző futás típusokat. Az alapfutás mellett futhatsz helyben magas lábemeléssel és magas sarokemeléssel is. Mindkettő nehezebb és intenzívebb, mint az alapfutás, tehát kitűnően alkalmazhatók a Bodyhiit edzés során.
A tévénézés kitűnő alkalom a gyakorlásra, de csinálhatod a teraszon vagy bármelyik neked tetsző zugban a lakáson belül. Tipp: nyitott ablak
Bodyhiit edzés és futás egyben
1. Bemelegítés 40 másodperc intenzív séta
2. 40 másodperc intenzív helybenfutás 9es fokozaton
3. 40 másodperc helybenséta és/vagy karkörzés, fejkörzés, nyújtás.
4. Majd jöhet az intenzív szakasz, melyben szabadon választhatsz a fekvőtámasz, felülés, guggolás, terpeszugrás közül. Ezzel kész is az edzésterv. Ezt (1-4) ismételd még további öt alkalommal egymás után (összesen 16 perc)
Villámfutás, avagy tabata 4 percben
A napindítás egyik legjobb módja, a tabata típusú, 4 perces edzés. A gyakorlat ugyanaz, mint fent, de a gyors szakaszok még intenzívebbek és rövidebbek, a pihenő periódus is csupán 20 másodpercig tart.
1. Bemelegítés 20 másodperc intenzív séta
2. 20 másodperc intenzív helybenfutás 9es fokozaton
3. 20 másodperc helybenséta, vagy nyújtás, karkörzés
4. Majd újra jöhet az intenzív szakasz, és újra pihenés
A négyperces gyakorlatsort minden reggel alkalmazhatod! A 15 perces Hiit edzéseket két naponta iktasd be! Ez elég ahhoz, hogy kitűnő formába hozd magad. Természetesen ha időd engedi csináld a többi edzést is, és ne felejts el minél többet sétálni és sok vizet inni!
Bodyhiit Beach – futás a homokban
És persze a legizgalmasabb mezítláb futni a tengerparti homokban! Aki megteheti feltétlenül próbálja ki! A fenitek közül bármelyik edzéstervet alkalmazhatod!
Kapcsolód cikkek:
A HIIT edzés előnyei
Kinek szól a Bodyhiit edzés?
Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
Szerző: admin | Sze 7, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
A testhezálló testmozgás
Sokan közepes intenzitású kardióval vágnak bele az alakformálásba, de az ideális testsúly elérése például ellipszis trénerrel nehezen fog menni, órákat vesztegetünk el fölöslegesen, valódi eredmény nélkül. A Bodyhiit csapata által kidolgozott gyakorlatsorokkal viszont könnyedén olyan formába hozhatod magad, amit megálmodtál.
Semmi értelme 30-40 percet kardió gépeken tölteni a hagyományos edzésmódszerekkel, ha csak nem az a célod, hogy úgy nézz ki, mint egy hosszútávfutó.
Ha kevés az időd a testedzésre, de mégis jó eredményeket akarsz elérni, heti háromszor húsz pereces Bodyhiit edzés kitűnő alap, hiszen ez felér egy háromórás edzéssel. E mellett beiktathatsz minden reggel egy 4 perces Tabata edzést, illetve ügyesen átalakíthatod úgy az életed, hogy minél több mozgás legyen benne anélkül, hogy túl sok plusz időt fordítanál rá.
Akinek pedig kialakult, profi edzésrutinja van, például súlyemelés, úszás, evezés, aerobik – kiegészítheti edzését Bodyhiit elemekkel, mely segít növelni az eredményességet. A versenysportolók is hatékonyan alkalmazzák ezt a kombinált módszert a teljesítményük növelése érdekében.
Ha edzőteremben szeretnéd gyakorolni a Hiit edzést, több helyen tartanak órákat, keress rá a neten.
Ha otthon tervezed a gyakorlást, sok tippet kaphatsz az oldalon megjelenő cikkekből arról, hogyan kezdd el, milyen gyakorlatokat építs be, és hogyan gyakorold.
A Bodyhiit sokkolja az izmokat, csúcssebességre kapcsolva, a megszokott edzésrutinból kitörve fejleszti azokat, ezáltal növeli az erőnlétet és rekordidő alatt elérheted a pozitív hatásokat.
Határozd meg a célod, hogy mit szeretnél elérni, illetve becsüld meg, hogy jelenleg milyen szinten vagy és annak megfelelő intenzitású edzésprogramot válassz.
Progresszív BodyHiit
Ahogy haladsz előre a gyakorlással, fokozatosan növelheted az intenzív szakaszok dinamikáját. Észre fogod venni, hogy a korábban 9es erőfeszítést igénylő tempó már nem okoz kihívást, ilyenkor emelheted a szintet, tovább növelheted a tempót.
A gyakorlás során tapasztalni fogod, hogy a tested egyre gyorsabban regenerálódik a lazító szakaszokban, így az erre szánt időintervallumot ennek megfelelően csökkentheted.
Variálhatod az intervallumokat, például az 1 perces szakaszok helyett, csinálhatsz 20, 30 másodperces szakaszokat. Egy edzésen belül többféle gyakorlatot is végezhetsz, akár 2-6 különbözőt is beiktathatsz, például: felkvőtámasz, guggolás, helybenfutás, felülés, hegymászás talajon, stb.
Hetente ne tervezz be háromnál több Bodyhiit edzést, tarts legalább 48 órás szünetet két gyakorlás között, mivel a testnek szüksége van a regenerálódásra, az épülés és fejlődés időszakára. Ez ugyanolyan fontos eleme a programnak, mint maga a testmozgás, mert csak így érvényesülhet teljes mértékben a Bodyhiit jótékony hatása.
Bodyhiit alapelvek gyakorlás előtt, közben és után
Gyakorlás előtt
- A Bodyhiit megkezdése előtt legalább 2 órával ne egyél semmit
- Nem javasoljuk marékszámra szedni a kapszulákat és a tablettákat.Edzés előtt javasolt a BCCA és valamilyen aminosav complex.
- A gyakorlás megkezdése előtt mindig tarts egy rövid, 2 perces bemelegítést.
Gyakorlás közben
- A magas intenzitású szakaszban a saját tízes skáládon, kilences szintet érdemes megcélozni. Természetesen ez mindenkinél eltérő intenzitást jelent, a fizikai erőnléttől és az egészségi állapottól függően.
- A Hiit gyakorlása során folyamatosan figyelj a megfelelő légzésre, a folyamatos ki és belégzésre.
- Figyelj az intenzív és pihenőidőszakok közötti váltásra
Gyakorlás után
- A mozgást követő 30 percen belül fontos beiktatni egy fehérjedús shake-et, amely lehet tejsavó fehérje alapú protein, laktóz érzékenyeknek a növényi alapú, a paleósoknak pedig a marha- vagy tojásfehérje alapú készítmények jöhetnek szóba. A proteinshake-et helyettesítheted időnként egy kefirrel vagy joghurttal is. Az edzés után bevitt fehérje segíti az izmok építését. Szénhidrát fogyasztása viszont közvetlenül edzés után nem ajánlott!
- Kiadósabb étkezés az edzés után 2 órával javasolt
- A Hiit gyakorlatot maximum 3 alkalommal végezd hetente, és a két gyakorlat között tarts legalább 48 órás szünetet. Így fejti ki igazán az edzés a pozitív hatását, mivel a gyakorlatok után folytatódik a zsírégetés, az izomépítés és a sejtmegújítás.
Kapcsolódó cikkek
A HIIT edzés előnyei
Kinek szól a Bodyhiit edzés?
Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
