Szerző: admin | nov 8, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
OKOS ÉS FITT PRAKTIKÁK A HATÉKONYABB EDZÉSÉRT *
Sok dolog van, amiről azt hisszük, hogy jót tesz nekünk, pedig többet ártunk vele, mint gondolnánk. Sorra veszzük a 10 leggyakrabban előforduló hibát, amit a testedzések alkalmával elkövetünk és megmutatjuk, hogyan kerüld el ezeket.
FELÜLÉSNÉL ELFORDULÁS
A felmérések azt mutatják, hogy a felülések ugyan olyan hatékonyak akkor is, ha nem fordulsz el közben jobbra és balra. A fordulások hatására a gerincre nagyobb nyomás nehezedik, ami sérülésekhez, gerincproblémákhoz vezethet. Csináljuk tehát a felüléseket egyenes előre, fordulás nélkül!
PROTEIN BEVITEL HIÁNYA
Edzés után rendkívül fontos a megfelelő hidratálás és a fehérje bevitel. Az edzést követő 30-60 percen belül fontos a fehérje fogyasztás, mivel az izmok ebben az időszakban tudják leghatékonyabban hasznostani a bevitt tápanyagokat! Naponta legalább 4-5 alkalommal fogyassz valamilyen fehérjét! Praktikus fehérje források: a protein shake, protein szelet, joghurt, túró, tojás. Házilag is elkészítheted az egy hétre való cukor-, glutén- vagy akár laktóz-mentes protein szeleted, melynek receptjét itt találod.
TÚL HOSSZÚ KARDIÓ GYAKORLATOK
Több, mint 20 percre állítod a kardiógépet? Ne tedd! Sokkal hatékonyabb, ha szakaszos edzést tartasz, legyen az futás, kerékpározás, vagy ellipszis trainer. Az intenzív szakaszok közé iktass 1 perces pihenőket és a teljes kardió edzés ideje ne legyen több, mint 15-20 perc. A szakaszos edzés további előnyeiről itt.
UGYANAZ AZ EDZÉSRUTIN
Ugyanazokat a gyakorlatokat csinálni, és ugyanazokat a gépeket használni nem tesz jót sem az izomfejlesztésnek, sem a zsírégetésnek. Váltogasd a gyakorlatokat, rotáld a futást, a kerékpározást és az evezést.
TÚLZÁSBA VITT EDZÉS
Ha időnként túledzed magad, nem probléma, de ha rendszeresen túlzásba viszed az edzést, komoly gondok jelentkezhetnek. Ilyen például a fáradtság, a gyakori megfázás, a magas vérnyomás, az álmatlanság. Minimum 2 napot pihenj hetente és csinálj magadnak lazább napokat!
HIDRATÁLÁS HIÁNYA
Ahhoz, hogy az izmok megfelelően működjenek és képesek legyenek fejlődni, megfelelő hidratálásra van szükség. Az optimális folyadékbevitelhez itt találsz kalkulátort, ami a alapvetően a testsúlytól és az életkortól függ. Általában jellemző ránk, hogy nem iszunk eleget, mert elfelejtjük. A vízivás szokásához való visszatérés elősegítésére több mobil alkalmazás is elérhető.
KEVÉS ALVÁS ÉS PIHENÉS
Ha nem alszol eleget veszélybe kerülhetnek a célok, melyeket kitűztél magad elé. Persze ha néha előfordul ilyesmi, semmi gond, de ha rendszeresen kevesebbet alszol, mint 7 óra és nem pihensz eleget, akkor az negatív hatással lesz a hormonszintedre. Különösen az izomfaló kortizol szint szökik az egekbe, ami tönkre teheti a kemény munkával elért eredményeket.
MINDIG UGYANAZ A SZINT
Fontos, hogy fokozatosan emeld a szintet. Ha megállsz egy adott ponton, akkor megáll a fejlődésed is. Például valaki intenzív sétával kezd el edzeni és hamarosan azt tapasztalja, hogy beindul a fogyás. Pár hét után viszont a nélkül, hogy bármi máson változtatna, megáll a fogyás, sőt jönnek a plusz kilók. Ennek az az oka, hogy elérkeztünk egy fennsíkra, és újabb emelkedőre van szükség, ahhoz, hogy fejlődjünk.
TÚL GYORS EREDMÉNYEKET VÁRSZ
Olyan világban élünk, ahol minden azonnal ott terem, amit szeretnénk. A testmozgás eredményei, akár izomépítés, állóképesség javítás, vagy zsírégetés is legyen a cél, nem jön egyik napról a másikra. Ezért legyél türelmes és kitartó, tűzz ki reális célokat, és az eredmény nem marad el.
NYÚJTÁS HIÁNYA EDZÉS UTÁN
A nyújtás segít visszaállni a normál üzemmódra, illetve támogatja az izmok méregtelenítését.
Hasonló cikkek
Intenzív, szakaszos edzésprogramok
A Hiit edzés előnyei
Edzés David Beckham módszerével
10 táplálkozási tipp
Hogyan motiváld magad az edzés során
Referenciák
https://fitness.mercola.com/sites/fitness
http://www.besthealthmag.ca
http://www.muscleandmotion.com
Szerző: admin | nov 3, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
A jó edzésterv, és a jól megválasztott edzésforma nagyon fontos! De van még valami, ami nélkül nincs sem testmozgás, sem zsírégetés, sem izomfejlesztés
Vannak időszakok, amikor fáradtak vagyunk, nem érezzük magunkat jól, vagy egyszerűen semmi kedvünk a testmozgáshoz. Bár tudjuk, hogy a mozgás fontos. Fittebbek, egészségesebbek és szebbek leszünk általa. Mégis sokszor 
úgy érezzük, hogy a testmozgás egy szükséges rossz, egy feladat, amit el kell végezni. Ez a pillanat, amikor motivációs szintünk a nullához közelít.
Ezért a motiváció a testedzés legfontosabb alappillére. Fontos, hogy birtokában legyünk olyan módszereknek, melyekkel motivációs szintünket képesek vagyunk optimális szinten tartani. Most megosztunk veled 10 remek módszert, ami hasznos lehet!
10 módszer, amivel csúcsra repítheted a motivációs szinted
1. Emlékeztesd magad arra, hogy a testedzés nem csak a súlyleadásról, a feszülő izmokról és a kockahasról szól. A mozgás pozitívan hat az energia- és a boldogságszintedre, javítja a memóriád és emeli az önbizalmad. De hatékonyabb leszel a munkavégzésben, erősödik az immunrendszered és jobban alszol!
2. Tűzz ki reális, rövid távú célokat! A reális célok motiválnak, erőt adnak, és a siker további célok kitűzésére ösztönöz. A helyett, hogy egyből őrült nagy célokat tűznél ki magad elé, például kockahas, kerek popsi, kezdd 
mikrocélokkal. Például 5 % súlyfölösleg leadása. Minden egyes cél elérése, legyen az bármilyen kicsi, egy győzelem, amit megünnepelhetsz. Vezess naplót az eredményekről! Írd be, hetente a célod mellé az elért eredményt vagy részeredményt! Ide írhatod be azt is, mivel jutalmazod meg magad, ha sikerül elérned a kitűzött célt!
3. Írd be a naptáradba! Sokat segít ha az edzés időpontjait egy, vagy akár két hétre előre, beírod a naptáradba. Valószínűleg nem emlékeznénk a megbeszélt találkozókra, vagy a fodrásszal, kozmetikussal megbeszélt időpontokra, ha nem írnánk fel. Ezért érdemes előre bevésni a naptárba a tervezett edzéseket. Ha pedig betervezted ne próbálj előtte még beiktatni kényeztető dolgokat, például leülni a tévé elé egy teára, vagy enni valami finomat, mert az elterel eredeti szándékodtól, és nagy valószínűséggel az edzés elmarad.
4. A B terv. A rossz napokon, amikor valami miatt úgy döntesz, hogy kihagyod az edzést, ne legyen lelkiismeret furdalásod, ne érezd magad rosszul e miatt. Ezt teljesen rendben van így. Amit tehetsz ilyenkor, hogy keresel valamilyen 
alternatív mozgást. Például elmész egy nagy sétára, lift helyett a lépcsőt használod, vagy nyomsz pár tucat fekvőtámaszt! Amikor támad a lustaság vagy bármi más, ami visszahúz, kéznél van a B terv és máris jobban érzed magad!
5. Egyezkedj magaddal! Nincs kedved edzeni? A másfél órás edzés egy örökkévalóságnak tűnik? Egyezkedj magaddal. Mi lenne, ha csak egy félórát edzenék? Vagy csak a kardió gyakorlatot csinálnám? Vagy csak bemelegítenék? Vagy egy 15 perces Hiit workout-ot csinálnék? Vagy akár egy 4 perces tabatát? Nagy esélye van, hogy mikor elkezded, megjön a kedved és végig csinálod, akár a teljes edzést!
6. Tedd hasznossá az edzésidőt! Edzés során kitűnő lehetőség nyílik arra, hogy zenét, hangoskönyvet, előadást vagy akár nyelvleckét hallgass. Ezáltal még hasznosabbnak fogod értékelni az edzéssel eltöltött időt!
7. Felejtsd el a kell szót! A helyett, hogy azt mondod magadnak, hogy le kell fogynom, jobban kell kinéznem, egészégesnek kell lennem, mondd azt, hogy szeretnék energikusabb és fittebb lenni; szeretném magam jobban érezni a bőrömben.
8. Csináld, amit szeretsz! Keress olyan edzést, testmozgást, amiért rajongsz, amit szeretsz! Ha például táncolni szeretsz, keress egy táncórát, vagy aerobik órát. Ha nincs időd, akkor alakítsd ki a saját Hiit edzésprogramod, amivel akár heti egy órával remek formában tarthatod magad!
9. Pozitív életszemlélet!
Motivációs idézetek – Kedvenc idézeteid és akár céljaid ragaszd ki egy cetlire a a fűrdőszoba tükörre vagy a hűtőszekrényre. Ezek emlékeztetnek és inspirálnak. Ne add fel soha! Fájdalom nélkül nincs siker! Ne aggódj, légy boldog! Meg tudom csinálni! Just do it!
Belső hangok (self talk) – Hagyd figyelmen kívül a belső, demotiváló hangokat: „úgysem fog sikerülni, hagyd abba! Helyette figyelj arra, ami azt súgja: „meg tudom csinálni, képes vagyok rá! Százezer indokot tudunk felhozni, hogy miért ne mozogjunk. A napi gondok, problémák, feladathegyek és a kifogások listája: minek indulnék el ebben a nagy forgalomban? Egyébként is egy csomó dolgom van otthon! Nem érzem magam jól! Na és szakad az eső is! A valódi okok viszont nem ezek! Idő arra van, amit akarunk! S mindezt a pozitív belső hangokkal tudod befolyásolni!
10. Türelem. Legyünk türelmesek magunkhoz! Teljesen rendben van, ha egyszerűen azt mondod: ma nem edzek! Ne érezd úgy, hogyha nem mész aznap edzeni, vége mindennek, romba dőlnek a terveid! Ne korhold magad, hogy „még erre sem vagyok képes”. Teljesen rendben van, ha ilyenkor egyszerűen kihagyod az edzést, minden lelkiismeret-furdalás nélkül. Helyette pihensz vagy szórakozol. Másnap újult erővel folytathatod! Élvezd a döntés szabadságát!
Kérjük írj, és oszd meg másokkal, hogy neked mi a legjobb motivációs technikád! És oszd meg a cikket a Facebookon, ha úgy érzed, hogy másoknak is hasznos lehet! Köszönjük!
Hasonló cikkek
Edzés David Beckhammel
10 táplálkozási tipp
Házi protein szelet készítése
Sétáld magad fittre
Hatékony zsírégetés és izomfejlesztés
Szerző: admin | okt 17, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
Edzés otthon és a szabadban – lépcsőn, széken, talajon….
Ma száz emeletet lépcsőztem. Igaz volt benne hegymászás is, amit az alkalmazásom lépcsőnek mért. Ezzel felértem volna a new york-i World Trade Center századik emeletére. Csak négy emelet hiányzott a csúcsig (104 emeletes ugyanis az épület). Lefelé már valószínűleg a liftet választottam volna én is!
A lépcsőzés egy fokkal nehezebb, mint a sík terepen végzett gyakorlatok. A jó hír az, hogy a lépcsők mindenütt ott vannak, bármerre megyünk! Ha úgy érzed, hogy itt az idő, vágj bele nyugodtan ha valahol belebotlasz egy lépcsőbe. Nem kell egyből tizenöt perces gyakorlattal kezdened, indíts nyugodtan a 4 perces verzióval (gyakorlat lent)
Aki emeletes házban lakik, szerencsés. Szerencsés, mert egy kitűnő lehetőséget kap a lépcsős edzésekhez, ami az egyik legjobb kardiógyakorlat.
Néhány tipp a lépcsőzésre
- Ha emeletes házban laksz, ne használd a liftet, menj gyalog
- Ha metróval közlekedsz, a mozgólépcsőn ne a jobb oldalra állj, hanem a bal oldalon lépkedj felfelé.
- Ha irodaházban dolgozol, nagy valószínűséggel vannak lépcsők, használd azokat és menj mindig gyalog a lift helyett.
- Sétálhatsz emelkedőn felfelé
- Kereshetsz kültéri lépcsőket, ahol szabadon lépcsőzhetsz bármikor. Budapesten például a Gellért hegyen találsz ilyeneket, vagy a várba vezető lépcsők is remek választás!
- Túrázás / hegymászás
Lépcsőzés szakaszos edzéssel
Fontos, hogy tartsuk be a Hiit módszer szabályait a lépcsőzésnél is és váltogassuk az intenzív periódusakat lazító szakaszokkal.
Az intenzív szakasz szintjét a saját fizikai állapotodhoz igazítsd. Úgy, mint a többi Bodyhiit gyakorlatnál. A tempó lehet kíméletes séta a lépcsőn, de szedheted a lépcsőket kettesével, vagy hármasával is. A lazításnál pedig lassan folytatjuk a lépcsőzést vagy lazán sétálunk. A kezdők és az idősebbek kezdjenek fél perc sétával a lépcsőn, majd pihenjenek fél percet. Ezt ismételjék hatszor.
DE ÉN CSAK LÉPCSŐZNI AKAROK BODYHIITTEL!
Bodyhiit edzésprogramok lépcsőzéshez
40 mp tempó / 40 mp lazítás – intenzitás 8
30 mp tempó / 30 mp lazítás – intenzitás 9
20 mp tempó/ 20 mp lazítás – intenzitás 9,5
Az intenzitás a saját tízes skáládon mért szintet jelenti. A 9,5 fokozat úgy tudod beállítani, hogy egy erdőbe képzeled magad, ahol rádtámad egy vadállat is menekülni kezdesz előle!
Napi négy perces edzésterv
Ha naponta van alkalmad lépcsőzni, egy 4 perces gyakorlatsorral remek formába hozhatod magad. Ebben az esetben a 20/20-as verziót javaslom. 6 intenzív és 6 pihenő szakasszal.
20 mp intenzív szakasz – szint 9
20 mp lazítás / séta – Ezt ismételd hatszor!
Ha mégsem találsz semmilyen lépcsőt a környezetedben, akkor sem kell lemondanod erről a remek gyakorlatról! Keress egy stabil széket és előbb az egyik, majd a másik lábaddal lépj fel rá, majd vissza a talajra!
A lépcsőzéshez hasonló izmokat mozgat meg a helybenjárás magas lábemeléssel. Mindkét gyakorlat menete ugyanaz:
20 mp intenzív edzés 9-es szinten
20 mp helybenjárás
Ezt ismételd hatszor!
Ha a teljes Bodyhiit edzést lépcsőzéssel akarod végezni, váltogasd az időtartamot és az intenzitást is! Kombinálhatod a lépcsőzést más edzéselemekkel is, például futás, fekvőtámasz, felülés, tolódzkodás, guggolás, stb.
Ha találsz klassz lépcsőket a lakóhelyed környékén, oszd meg a cikk végén és tölts fel lépcsőnjáró fotókat magadról, rövid leírással!
További HIIT edzésötletek és programok
Szerző: admin | okt 10, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
David Beckhammel korábban a futballpályán találkoztunk, manapság inkább a vörös szőnyegen és különböző világmárkák arcaként láthatjuk rendszeresen. Sőt ő maga, pontosabban a Beckham név is világmárka lett, 2006-ban piacra dobta ugyanis a David Beckham Fragrances kozmetikum családot.
Bárhol és bármikor bukkan is fel, mindig szuper formában van. Bár évek óta nem játszik, a magasintenzitású szakaszos testmozgás gyakorlásának köszönhetően nagyszerű formában van az idén 42 éves sztár.
A következő gyakorlatsorok Beckhamtől, a Hiit edzés sokszínűségét bizonyítják! Nem kell mást tenned csak az intenzitáson , illetve a szakaszok hosszán módosítani a leírtak szerint!
A HIIT (High Intensity Interval Training – Magas Intenzitású Szakaszos Testmozgás) lényege, hogy rövid, intenzív időszakokat váltogatunk pihenő periódusokkal. Az intenzív szakaszban a saját tízes skáládon a 9-es fokozatot válaszd, a pihenő periódusban pedig a 4-5-ös szintet célozd meg. A gyakorlatok sora rendkívül széles, így garantáltan mindenki találhat magának olyan edzésformát, ami a fizikai állapotának megfelelő. A gyakorlatok között megtaláljuk például a futást, az intenzív a sétát, az úszást, a fekvőtámaszt, a kerékpározást, a lépcsőzést és a súlyzós gyakorlatokat is. Az alábbiakban a Beckham által gyakorolt Hiit edzést mutatjuk be.
Beckham Hiit edzés 1
5 perces futás a maximális teljesítményed 80 %-os szintjén! Tehát egy tízes skálán célozd meg a nyolcast! Ezután négy perc pihenés következik, majd ismételd 4 alkalommal.
Beckham Hiit edzés 2
2 perces futás 9,5-es fokozaton! 1 perc pihenés, majd séta 4-es fokozaton. Ebből csinálj 8 kört!
Beckham Hiit edzés 3
20 másodperces sprint a maximumon! A maximum az, amikor úgy érzed, hogy az életedért kell futni, mondjuk az erdőben rádtámad egy vadállat és menekülsz előle! Pihenés 40 másodperc! Ismételd 20-szor egymás után.
Beckham Hiit edzés 4
Fuss 50 métert egy irányba, majd vissza ugyanazt a távot, 20-20 másodperc alatt (ez kb 9es szintnek felel meg)! Ezután másfél perc pihenő következik, ami lehet séta, helybenjárás vagy nyújtás! Ebből 10 kört csinálj!
Beckham Hiit edzés 5
50 méteres sprinttel kezdünk (10-es szint), majd 10 másodperc pihenő! 8-szor ismételd ugyanezt.
Hogyan iktassuk be a Beckham edzéseket?
A fentiek közül kiválasztott verziót végezheted önálló edzésként, vagy beiktathatod valamelyik más (nem Hiit típusú) edzésprogram, például súlyzós edzés végére! A fenti edzések között tarts 48 óra pihenőt, így jobban érvényesül a zsírégető és izomépítő hatás!
A Koppenhágai Egyetem kutatója, Thomas P. Gunnarsson a Hiit edzésmódszert alkalmazó profi sportolókat vizsgálta egyik kisérletében. Az úszás, a futás, a kerékpározás területén ugyanúgy, mint a labdarúgás esetében mérhető javulást hozott az, hogy intenzívebben, de kevesebbet edzettek a sportolók, s e mellett megfelelően alkalmazták a pihenő periódusokat.
Gunnarsson profi kerékpárosokat vizsgált egyik kisérletében. Két hónapon át 70 %-kal csökkentette a heti edzéstávot, 211 kilóméterről 65 kilóméterre! Ami változott, hogy az edzéseket Hiit alapokra helyezte. Az eredmény pedig bámulatos! Javult a sprinteléskor és a hosszú távon mért időeredmény, valamint a sejtek oxigénfelvétele. A javulás ugyan nem jelentős (3-4 %), de figyelembe véve, hogy 70 %-kal kevesebbet edzettek, ez rendkívül figyelemre méltó.
Érdemes tehát mérlegelni, hogy ennek tükrében változtass a jelenlegi edzésmódszereden, tedd azt még hatékonyabbá úgy, hogy közben időt spórolsz!
Ha pedig kezdő vagy, itt az alkalom arra, hogy kihasználd a Hiit edzésben rejlő nagyszerű lehetőségeket, és remek formába kerülj, gyorsan és hatékonyan.
A Hiit mozgás nagy előnye, hogy bárhol és bármikor gyakorolhatod, nem kell feltétlenül edzőterembe menned vagy eszközöket használnod az edzéshez!
Azok számára akiknek kevés az idejük, de mégis szeretnének jobb formába kerülni, a HIIT edzés egy kitűnő választás, hiszen heti háromszor 20 perc már remek eredményeket hoz!
Megjelent az Ezerízű reggel, csaknem 30, egy perc alatt elkészíthető reggeli recepttel. Ingyenesen letöltheted a könyvborítóra kattintva, vagy itt.
Hasonló cikkek
A HIIT edzés előnyei
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
7 módszer a téli lehangoltság ellen
Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
Szerző: admin | okt 5, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
Több, mint 200 fajta fekvőtámasz közül választhatsz
A különböző típusú fekvőtámaszok variálásával, a nehézségi fok emelésével még tovább növelheted a gyakorlatok hatékonyságát. Olyan izomcsoportokat is elérhetsz, melyeket az alapgyakorlatokkal nem! Persze nem kell mind a 200 gyakorlatot alkalmaznod! Ebben a cikkben bemutatjuk a legjobbakat, melyek a kar és láb szélességének és magasságának változtatásával, valamint különböző eszközök bevetésével teszik még izgalmasabbá az edzést!
A Bodyhiit módszerrel pedig újabb szintre emelheted a fekvőtámasz gyakorlatok hatékonyságát. A gyakorlat lényege, hogy 20 másodperces intenzív szakaszok után, 20 másodperces pihenő következik. A pihenés során nyújtózhatsz, végezhetsz légzőgyakorlatokat, vagy csinálhatsz ászanákat.
A 20 másodperces periódusokat négy percen át váltogathatod. Ezt a gyakorlatot naponta végezheted, vagy a 15 perces, saját Bodyhiit programodba beépítheted, melyet két naponta tanácsos beiktatni az edzésprogramodba.
A Bodyhiit fekvőtámasz talajon – az alapgyakorlat menete
- A bokát, térdet, csípőt, vállakat egyenes vonalban kell tartani mint egy „deszka”
- A karok pedig merőlegesek a talajra
- Fenék, has megfeszítve
- Lapocka zárással engedjük le magunkat a talaj felé
- Majd levegő kifújásával dinamikusan nyújtjuk a könyököket és visszatérünk a kiinduló helyzetbe-
- 20 másodpercen át végezd a fekvőtámaszokat a fent leírt módon (ez kb. 15 támaszt jelent)-
- 20 másodperc lazítás – Javasolt gyakorlatok felváltva: helybenjárás, karkörzés, nyújtás, légzőgyakorlat
- A gyakorlatsort hatszor ismételjük egymás után, ez összesen 4 perc
Ha kész vagy a további nehezítésre, jöhetnek a kicsit keményebb gyakorlatok! Ezekkel újabb izomcsoportokat célozhatsz meg és még több izmot fejleszthetsz.
Széles fogású fekvőtámasz
- Megcélzott izmok: mell
- Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
- A tenyerek a vállnál kijjebb a talajon
- A fekvőtámaszt a fent leíírt módon végezzük el
- A hangsúly a vállról és a tricepszről a mellizmokra tolódik át
Szűk fogású fekvőtámasz
- Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
- A tenyerek a mellkasod alatt a talajon, pár centire egymástól
- A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el
- A hangsúly a tricepszre tolódik át
Fekvőtámasz eszközök bevonásával
Különböző eszközök bevetésével tovább emelheted a nehézségi fokot. Alkalmazhatsz például labdát, kettlebelt, de akár a trx-et is a nehezített gyakorlatokra.
Fekvőtámasz feltámasztott lábbal
1. Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba úgy, hogy a lábad feltámasztod egy székre, padra, vagy egy dobozra
2. Tenyerek normál pozícióban a talajon
3. A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el
4. A felsőtest és a törzs izmai fejlődnek leginkább
A nehézségi fokot úgy emelhetjük, hogy a lábunkat magasabbra helyezzük.
Bodyhiit T fekvőtámasz
- Helyezkedj fekvőtámasz alapállásásba
- Tenyerek normál pozícióban a talajon
- A fekvőtámaszt a szokásos módon végezzük el
- Majd az egyik karodat nyújtsd a levegőbe (másik marad a talajon) úgy, hogy a tested T alakot formáljon
- Arcod fordítsd a felemelt karod irányába
- Visszatérés alapállásba
- Ugyanezt ismételd az ellenkező oldalon és felváltva végezd folyamatosan
- A test összes izomzatára kiterjed
A nehezített gyakorlatokat is Hiittel végezzük, tehát 20 másodpercenként váltogatjuk az intenzív fekvőtámaszt a pihenő szakaszokkal. Később növelheted a 20 másodpercet, 30-ra és 40-re, illetve a 4 perces alapgyakorlatot is bővítheted. A 4 perces blokkot később beépítheted a saját Bodyhiit edzéstervedbe.
Hasonló cikkek
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
7 módszer a téli lehangoltság ellen
Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
Szerző: admin | okt 4, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
Miért a fekvőtámasz az egyik legjobb mozgásforma?
Sokaknak már az is elég, ha meghallják a fekvőtámasz szót és örökre elmegy a kedvük a testedzéstől. Pedig az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatról van szó, ami szinte valamennyi izomcsoportot képes megmozgatni.
Lássuk, hogy miért ódzkodunk ennyire tőle? Mi szól mellette és ellene?
7 érv a fekvőtámasz gyakorlása mellett
- Megdolgozza a kar, a mell, a törzs, a has és a lábizmokat egyaránt.
- Javítja az állóképességet és fejleszti az izmokat.
- Bárhol gyakorolható
- Gyakorlásához semmilyen eszközre nincs szükséged
- A gyakorlatok számának csak a képzeleted szabhat határt. A változatosság pedig emeli a motivációs szinted, kíváncsivá és kitartóbbá tesz
- A könnyített verziókat bárki tudja gyakorolni
- Jól mérhető – fejlődésed egyszerűen nyomon követheted azzal, hogy számolod
1 érv a fekvőtámasz ellen
És lássuk mi szól ellene? Miért olyan nehéz mégis belevágni a fekvőtámasz rendszeres gyakorlásába? Egyetlen ok van, mégpedig az, hogy nehéz, vagy legalábbis nehéznek gondoljuk! Félelmetes és misztikus! Félünk még kipróbálni is, mert lehet, hogy még egyetlen fekvőtámasz elvégzése sem fog menni.
Nincs abban semmi rossz, hogy nehéz valami, hiszen ettől leszel képes kitörni a komfortzónádból és fejlődni. Muhammad Ali egyik híres mondása így szól:
“Akkor kezdem el számolni a felüléseket és a fekvőtámaszokat, amikor már fáj, amikor úgy érzem nem bírom tovább, mert ez az, ami igazán számít. Ez tesz téged is bajnokká!”
Amikor azt mondjuk, hogy nehéz, egyből a talajon végzett fekvőtámaszokra gondolunk. Pedig vannak könnyített verziók. Kezdheted a konyhapulton, majd tovább mehetsz az étkező asztalra, később a dohányzóasztalra. Így növelve fokozatosan a nehézségi fokot.
Bodyhiit fekvőtámasz könnyített verzió – Hogy kezdjünk neki?
A legjobb hely a könnyített fekvőtámaszok elkezdéséhez, a konyha.
- Állj a konyhapult elé
- Nyújtott karral támaszkodj rá a pultra
- Tartsd a hátad, gerinced, csípőd és a lábakat egyvonalban, egyenesen
- Hajlítsd be a karod
- Majd nyújtsd ki újra
Ezt ismételd 20 másodpercig (ez kb. 15 támaszt jelent), majd 20 másodperc lazítás következik: nyújtózkodás, helybenjárás, karkörzés, vagy nyakkörzés, stb.
Ha ez túl könnyűnek találod, akkor nézz körül a lakásodban és keress valami más bútordarabot, ami alacsonyabb. Például jöhet a konyhaasztal, vagy a konyhaszék. A gyakorlat itt is ugyanaz.
Fontos, hogy érezd az izmok feszülését, és mondd, hogy hurrá, ha a vége felé már nehezebben megy. Ez jó jel, mert azt mutatja, hogy fejlődsz.
A könnyített gyakorlatok közül az utolsó fokozatot már talajon végezzük.
- Térdeljünk le
- Feszítsük meg hasunkat és fenekünket
- Térd, csípő, váll egy vonalban
- Engedljük le magunkat a talaj felé könyök hajlítással
- Majd nyújtjuk a kart, vissza a kiinduló helyzetbe
Bodyhiit fekvőtámasz könnyedén – összefoglalás
A gyakorlatok sorrendben növekvő nehézségi fokkal.
- Konyhapult
- Asztal
- Szék
- Talajon térdelve
A könnyített verzió menete
- 20 másodpercen át végezd a karhajlításokat a fent leírt módon (ez kb. 15 támaszt jelent)
- 20 másodperc lazítás – szabadon választhatsz a következők közül: nyújtózkodás, karkörzés, nyakkörzés, helybenjárás.
- A 1. és 2. pontban leírtakat hatszor ismételjük egymás után, ez összesen 4 perc
Minden nap gyakorolhatod ezt a négy perces programot. Fokozatosan növeld a nehézségi fokot, amikor úgy érzed, hogy kész vagy rá. Később pedig kombinálhatod a fekvőtámaszt a többi Bodyhiit gyakorlattal és felépítheted saját, változatos 15 perces edzésprogramod.
Hasonló cikkek
Fekvőtámasz a 3-as metrón
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
