Edzés otthon és a szabadban – lépcsőn, széken, talajon….
Ma száz emeletet lépcsőztem. Igaz volt benne hegymászás is, amit az alkalmazásom lépcsőnek mért. Ezzel felértem volna a new york-i World Trade Center századik emeletére. Csak négy emelet hiányzott a csúcsig (104 emeletes ugyanis az épület). Lefelé már valószínűleg a liftet választottam volna én is!
A lépcsőzés egy fokkal nehezebb, mint a sík terepen végzett gyakorlatok. A jó hír az, hogy a lépcsők mindenütt ott vannak, bármerre megyünk! Ha úgy érzed, hogy itt az idő, vágj bele nyugodtan ha valahol belebotlasz egy lépcsőbe. Nem kell egyből tizenöt perces gyakorlattal kezdened, indíts nyugodtan a 4 perces verzióval (gyakorlat lent)
Aki emeletes házban lakik, szerencsés. Szerencsés, mert egy kitűnő lehetőséget kap a lépcsős edzésekhez, ami az egyik legjobb kardiógyakorlat.
Néhány tipp a lépcsőzésre
- Ha emeletes házban laksz, ne használd a liftet, menj gyalog
- Ha metróval közlekedsz, a mozgólépcsőn ne a jobb oldalra állj, hanem a bal oldalon lépkedj felfelé.
- Ha irodaházban dolgozol, nagy valószínűséggel vannak lépcsők, használd azokat és menj mindig gyalog a lift helyett.
- Sétálhatsz emelkedőn felfelé
- Kereshetsz kültéri lépcsőket, ahol szabadon lépcsőzhetsz bármikor. Budapesten például a Gellért hegyen találsz ilyeneket, vagy a várba vezető lépcsők is remek választás!
- Túrázás / hegymászás
Lépcsőzés szakaszos edzéssel
Fontos, hogy tartsuk be a Hiit módszer szabályait a lépcsőzésnél is és váltogassuk az intenzív periódusakat lazító szakaszokkal.
Az intenzív szakasz szintjét a saját fizikai állapotodhoz igazítsd. Úgy, mint a többi Bodyhiit gyakorlatnál. A tempó lehet kíméletes séta a lépcsőn, de szedheted a lépcsőket kettesével, vagy hármasával is. A lazításnál pedig lassan folytatjuk a lépcsőzést vagy lazán sétálunk. A kezdők és az idősebbek kezdjenek fél perc sétával a lépcsőn, majd pihenjenek fél percet. Ezt ismételjék hatszor.
DE ÉN CSAK LÉPCSŐZNI AKAROK BODYHIITTEL!
Bodyhiit edzésprogramok lépcsőzéshez
40 mp tempó / 40 mp lazítás – intenzitás 8
30 mp tempó / 30 mp lazítás – intenzitás 9
20 mp tempó/ 20 mp lazítás – intenzitás 9,5
Az intenzitás a saját tízes skáládon mért szintet jelenti. A 9,5 fokozat úgy tudod beállítani, hogy egy erdőbe képzeled magad, ahol rádtámad egy vadállat is menekülni kezdesz előle!
Napi négy perces edzésterv
Ha naponta van alkalmad lépcsőzni, egy 4 perces gyakorlatsorral remek formába hozhatod magad. Ebben az esetben a 20/20-as verziót javaslom. 6 intenzív és 6 pihenő szakasszal.
20 mp intenzív szakasz – szint 9
20 mp lazítás / séta – Ezt ismételd hatszor!
Ha mégsem találsz semmilyen lépcsőt a környezetedben, akkor sem kell lemondanod erről a remek gyakorlatról! Keress egy stabil széket és előbb az egyik, majd a másik lábaddal lépj fel rá, majd vissza a talajra!
A lépcsőzéshez hasonló izmokat mozgat meg a helybenjárás magas lábemeléssel. Mindkét gyakorlat menete ugyanaz:
20 mp intenzív edzés 9-es szinten
20 mp helybenjárás
Ezt ismételd hatszor!
Ha a teljes Bodyhiit edzést lépcsőzéssel akarod végezni, váltogasd az időtartamot és az intenzitást is! Kombinálhatod a lépcsőzést más edzéselemekkel is, például futás, fekvőtámasz, felülés, tolódzkodás, guggolás, stb.
Ha találsz klassz lépcsőket a lakóhelyed környékén, oszd meg a cikk végén és tölts fel lépcsőnjáró fotókat magadról, rövid leírással!
További HIIT edzésötletek és programok
5 szuper HIIT gyakorlat David Beckham-mel
A félelmetes fekvőtámasz 1. – Könnyített verzió Bodyhittel
A félelmetes fekvőtámasz 2 – A Bodyhiit fekvőtámasz haladó és nehezített verziói
Sétáld magad fittre – A kíméletes testmozgás varázsa
Futás Hiittel – Bodyhiit kint és bent
Ha hasznos volt a cikk oszd meg másokkal
