A cikkben megismerheted a legjobb alvás-segítő praktikákat, például hogy mit tarts a hálószobádban, és mi az, amit feltétlenül száműzz onnan? Mivel kend be a tested lefekvés előtt? Bemutatjuk a NASA szerint legjobb oxigéntermelő növényeket, és a legjobb illóolajokat. Megtudhatod azt is, mitől lehetnek rémálmaid, és hogy tévé előtti alvás válóban jót tesz-e!
A megfelelő alvás újraépít, regenerál, erősíti az immunrendszert és fiatalít. Egy jó alvást követően hatékonyabbak vagyunk a munkában, jobb döntéseket hozunk, jobban érezzük magunkat és jobban nézünk ki.
Sokan küzdenek alvásproblémával és használnak természetes alvássegítőket, vagy szintetikus altatókat. A lenti ötletek alkalmazásával meg tudsz szabadulni ezektől a szerektől és olyan jól és mélyen fogsz aludni, mint még soha korábban. Természetesen nem az a cél, hogy az összes módszert alkalmazzuk a lentiek közül! Javaslom próbáld ki őket és használd azokat, amelyek a legjobban beválnak neked.
Több fényt!
A sok fény, főleg a napfény elősegíti, hogy a testünk előállítsa azokat a hormonokat, amelyek a biológiai óránkat szabályozzák. Ezek közül a legfontosabb a csodálatos antioxidáns, a melatonin.
Napsütésben tested képes előállítani ezt a mágikus alvásserkentő formulát. De mit tehetünk, mikor legtöbben zárt irodában dolgozunk napi 8-10 órát, mesterséges megvilágítás mellett? Tölts a szabadban nap közben legalább 30 percet, még ha felhős az ég, akkor is beindul a melatonin termelés, és éjjel érezni fogod a különbséget!
Jó ha elalszol a TV előtt?
Sokan esküsznek rá, hogy a tévé a legjobb altató. A probléma az, hogy utána viszont felszínesen alszol, vagy felébredsz éjszaka és utána nem tudsz elaludni. A tévé, a számítógép, tablet, vagy a telefon által kibocsátott fény azt üzenei a szerveztednek, hogy nappal van, a cselekvés ideje, aktivizáld magad! Ekkor a szervezetünk el kezdi termelni a nap közbeni életvitelhez szükséges hormonokat (mint például a kortizol), így természetes, hogy az elalvás nehezebben fog menni.
Marina Figueiro kisérletei kimutatták például, hogy két óra ipad használat tejes fényerővel teljesen megakadályozza a melatonin termelését, ami, mint tudjuk, nélkülözhetetlen a nyugodt alváshoz.
Nálam a közvetlenül elalvás előtti ipad használat például rémálmokat és felszínes alvást eredményezett. Ezt több alkalommal is kipróbáltam, később tudatosan is és újra megismétlődött.
Persze mikor tévézzünk, internetezzünk, olvassunk tabletet, ha nem este, munka után? Ezzel nincs is gond, ha úgy alakítod az estéd, hogy közvetlenül elalvás előtt legalább 90 perccel tedd le a fenti eszközöket.
Kapcsolj ki minden eszközt legalább 90 perccel elalvás előtt. Helyette kapj elő egy jó könyvet, vagy tegyél egy kiadós sétát, jógázz, meditálj, beszélgess a partnereddel.
Használj kék fény szűrő alkalmazást
Ha nem kerülheted el az esti munkát a gépeden, akkor töltsd le az f.lux alkalmazást, ami kiszűri az ártalmas „kék” fényt. Ez az alkalmazás elérhető számítógépre, telefonra és tabletre is. Az Apple készülékeken a night shift funkció bekapcsolásával el tudod érni ugyanezt az eredményt!
Hogyan élvezzük a kávét a nélkül hogy ártanánk vele?
Kávét és fekete teát inkább a délelőtt órákban fogyassz, de semmi képpen nem a lefekvést megelőző hat órában. Ha ezt nem tartod be az alvás felszínesebb lesz és korábban felébredsz.
Mit történik?
Nap közben az agyban lévő neuronok folyamatosan adenosine-t termelnek, melyek estére ideális esetben elálmosítanak. De mi történik, ha megiszol egy kávét? A receptorokban a koffein kiszorítja az adenosine-t, ami azt eredményezi, hogy nem leszel álmos. Ezért a legtöbbet akkor tesszük a jó alvásért, ha délután 2 óra után nem fogyasszunk kávét és fekete teát.
Hűvösben jobb az alvás
Mindenki tapasztalta már, hogy hőségben milyen nehéz elaludni, sokáig forgolódunk elalvás előtt. A kutatások azt mutatják, hogy az ideális hőmérséklet az alváshoz 18 fok körül van. Ha ezt hidegnek érzed kezdetben, azt javaslom, hogy fokozatosan csökkentsd a hálószoba hőmérsékletét (például 2 naponta fél fokkal).
Menj aludni és kelj fel ugyanabban az időben
Este 10 és éjjel 2 közötti „főidő”-ben a legfrissítőbb az alvás, amikor a jótékony hormonok a legmagasabb szinten vannak. Ebben az időben érheted el a leghatékonyabb melatonin és HGH (fiatalság hormon) szintet. Előfordulhat, hogy 1-től 9-ig alszol, ami elvileg elegendő lenne, de mivel nem a főidőben alszol, így előfordulhat, hogy nem leszel olyan kipihent, mintha a szokásos időben aludtál volna.
Azáltal, hogy időben lefekszel, egy óriási hormon dózist adsz magadnak a jó és pihentető alváshoz. Télen több alvásra van szükségünk, nyáron kevesebbre. Télen az alvás főidő 10-től indul, nyáron ez lehet 11.
A csodálatos Magnézium
A magnézium hiány egyik tünete a rossz alvás. Az emberek kétharmada magnéziumhiányban szenved. A magnézium a mellett, hogy legalább 300 biokémiai folyamatot szabályoz a testünkben, és a hosszú, egészséges élet egyik alapvető pillére, jelentős szerepet játszik az alvás támogatásában. Közismert a MagneB6 jótékony hatása, ami természetesen segíthet, de most egy sokkal hatékonyabb módszert mutatok be neked.
A magnézium bevitel legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja, bármilyen meglepő, a bőrön keresztül történő alkalmazás. Az egyik legjobb összetételű magnézium az Epson só, ami Magyarországon magnézium szulfát (vagy keseűsó) néven kapható a gyógyszerárakban (néhány száz forintért a legtöbb gyógyszertárban beszerezheted). Az itthon kapható magnézium só elég durva, ezért azt javaslom hogy kávédarálóval őröld porrá és esténként ezzel dörzsöld be az egész testedet.
A magnézium rendszeres használata nem csak jobb alvást eredményez, hanem számos más kedvező hatást is észre fogsz benni. Kitűnő magnézium forrás a spenót, a sóska, a tök- és szezámmag és a spirulina.
Ionizálás és oxigén
Ionizálás: A negatív ionok száma a legmagasabb a vízesések mellett, a folyó- és tengerparton, vagy a hegyekben. Ezeket az ionokat elő tudjuk állítani a hálószobában is egy megfelelő ionizátorral.
Az ionizátorok előnyei
- Szabad elektronokkal töltik fel a levegőt.
- Megszüntetik a szagokat, gombákat, parazitákat és toxikus anyagokat.
- Kiszűrik a port és pollent
Párásítás és illóolajok
Használj párologtatót a hálóban! Elég ha a fűtőtestre helyezel egy edényt és megtöltöd vízzel. A legjobb alvás elexir a levendula olaj. Lefekvés előtt kend be a halántékod, az orrod alatt és a csuklód és cseppents néhányat a párologtatóba!
Növények a hálószobában
A jó alváshoz fontos a friss oxigén, melyet szobanövényekkel tudunk előállítani. A NASA kutatásai szerint erre a célra a leghatékonyabb a vitorlavirág, a szobapáfrány, vagy a hedera, de az anyósnyelv is előkelő helyen szerepel az oxigéntermelő növények között.
Sötétség
A tökéletes alvás egyik alapfeltétele a teljes sötétség. A függöny vagy redőny, ha mód van rá, legyen fényblokkoló. A hálószobában ne tarts semmilyen eszközt, ami fényt vagy elektromos hullámokat bocsát ki (mobiltelefon, tablet, tv, bekapcsolt kompjuter, stb)
A fényszennyezés hatására a hálószobában a melatonin termelése akár felére is csökkenhet. A melatonin egyébként nem csak az alvást segíti, hanem többek között erősíti az immunrendszert, normalizálja a vérnyomást és fiatalít.
Vacsora
Este legalább másfél órával lefekvés előtt vacsorázz, könnyű, egészséges ételt
A késő esti borozgatás vagy sörözés ugyan könnyen álomba ringat, de nem leszel képes mélyebb alvásra, így az agyunk és a testünk sem képes megfelelően regenerálódni.
Ha mégis alkoholt fogyasztunk este, igyunk sok vizet, ez segít mérsékelni a negatív hatásokat és a másnaposságot is. Az alkohol egyébként dehidratálja a szervezetet (négyszer annyi folyadékot von el)
Tiszta fejjel
Lefekvéskor gyakran elárasztanak a gondolatok, hogy hol, mikor, miért, kivel, mi történt – ezek a belső hangok nehezíthetik az elalvást. Az első lépés az, hogy elfogadjuk, hiszen a kutatók szerint naponta 50000 gondolat jelenik meg a tudatunkban, bár többségük csak egy pillanatig tart. Sajátítsuk el, hogy vegyük lejjebb a hangerőt.
A legjobb módszer erre a meditáció, melynek nagyon sok fajtája létezik, itt röviden bemutatok egy egyszerű módszert. Egyszerűen ülj le, hunyd be a szemed és figyeld a légzésed, de gyakorolhatod házimunka, vagy akár sorban állás közben is. Az időtartam lehet 10-15 perc egyhuzamban, de még előnyösebb, ha nap közben, amikor időd van 5 perces meditációkat iktatsz be.
A kutatások szerint a meditáció növeli a boldogsághormont, az endorfint és csökkenti a stressz hormonokat, mint a kortizol, sőt gyógyíthatja a gyulladásokat is.
Táplálkozás kiegészítők
Néhány természetes készítmény is hasznos lehet, ha még tovább akarod javítani az alvás minőségét. Ezek közül a legjobbak a valeriána, a kamilla (tea formájában), a már említett magnézium, és ami nálam a legjobban bevált kombo: 100 mg Niacin (B3 vitamin), 1000 mg C-vitamin, 1 aspirin). A sokak által kedvelt melatonin alkalmazása azért nem javasolt hosszú távon, mert a kutatások szerint elnyomja a szervezet melatonin termelését!
KAPCSOLÓDÓ CIKKEK
12 biztos jel, hogy sokáig fogsz élni
Fiatalodj belülről – a legjobb anti-aging ételek
Immunerősítő praktikák napi 5 percben
Minimalista diéta – Jó neked és jó a környezetnek!
13 egyszerű tipp a hatékony fogyáshoz
Napi 4 perc alatt fitten és jó formában: TABATA
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
Ha hasznos volt a cikk oszd meg másokkal
