Szerző: admin | okt 4, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
Miért a fekvőtámasz az egyik legjobb mozgásforma?
Sokaknak már az is elég, ha meghallják a fekvőtámasz szót és örökre elmegy a kedvük a testedzéstől. Pedig az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatról van szó, ami szinte valamennyi izomcsoportot képes megmozgatni.
Lássuk, hogy miért ódzkodunk ennyire tőle? Mi szól mellette és ellene?
7 érv a fekvőtámasz gyakorlása mellett
- Megdolgozza a kar, a mell, a törzs, a has és a lábizmokat egyaránt.
- Javítja az állóképességet és fejleszti az izmokat.
- Bárhol gyakorolható
- Gyakorlásához semmilyen eszközre nincs szükséged
- A gyakorlatok számának csak a képzeleted szabhat határt. A változatosság pedig emeli a motivációs szinted, kíváncsivá és kitartóbbá tesz
- A könnyített verziókat bárki tudja gyakorolni
- Jól mérhető – fejlődésed egyszerűen nyomon követheted azzal, hogy számolod
1 érv a fekvőtámasz ellen
És lássuk mi szól ellene? Miért olyan nehéz mégis belevágni a fekvőtámasz rendszeres gyakorlásába? Egyetlen ok van, mégpedig az, hogy nehéz, vagy legalábbis nehéznek gondoljuk! Félelmetes és misztikus! Félünk még kipróbálni is, mert lehet, hogy még egyetlen fekvőtámasz elvégzése sem fog menni.
Nincs abban semmi rossz, hogy nehéz valami, hiszen ettől leszel képes kitörni a komfortzónádból és fejlődni. Muhammad Ali egyik híres mondása így szól:
“Akkor kezdem el számolni a felüléseket és a fekvőtámaszokat, amikor már fáj, amikor úgy érzem nem bírom tovább, mert ez az, ami igazán számít. Ez tesz téged is bajnokká!”
Amikor azt mondjuk, hogy nehéz, egyből a talajon végzett fekvőtámaszokra gondolunk. Pedig vannak könnyített verziók. Kezdheted a konyhapulton, majd tovább mehetsz az étkező asztalra, később a dohányzóasztalra. Így növelve fokozatosan a nehézségi fokot.
Bodyhiit fekvőtámasz könnyített verzió – Hogy kezdjünk neki?
A legjobb hely a könnyített fekvőtámaszok elkezdéséhez, a konyha.
- Állj a konyhapult elé
- Nyújtott karral támaszkodj rá a pultra
- Tartsd a hátad, gerinced, csípőd és a lábakat egyvonalban, egyenesen
- Hajlítsd be a karod
- Majd nyújtsd ki újra
Ezt ismételd 20 másodpercig (ez kb. 15 támaszt jelent), majd 20 másodperc lazítás következik: nyújtózkodás, helybenjárás, karkörzés, vagy nyakkörzés, stb.
Ha ez túl könnyűnek találod, akkor nézz körül a lakásodban és keress valami más bútordarabot, ami alacsonyabb. Például jöhet a konyhaasztal, vagy a konyhaszék. A gyakorlat itt is ugyanaz.
Fontos, hogy érezd az izmok feszülését, és mondd, hogy hurrá, ha a vége felé már nehezebben megy. Ez jó jel, mert azt mutatja, hogy fejlődsz.
A könnyített gyakorlatok közül az utolsó fokozatot már talajon végezzük.
- Térdeljünk le
- Feszítsük meg hasunkat és fenekünket
- Térd, csípő, váll egy vonalban
- Engedljük le magunkat a talaj felé könyök hajlítással
- Majd nyújtjuk a kart, vissza a kiinduló helyzetbe
Bodyhiit fekvőtámasz könnyedén – összefoglalás
A gyakorlatok sorrendben növekvő nehézségi fokkal.
- Konyhapult
- Asztal
- Szék
- Talajon térdelve
A könnyített verzió menete
- 20 másodpercen át végezd a karhajlításokat a fent leírt módon (ez kb. 15 támaszt jelent)
- 20 másodperc lazítás – szabadon választhatsz a következők közül: nyújtózkodás, karkörzés, nyakkörzés, helybenjárás.
- A 1. és 2. pontban leírtakat hatszor ismételjük egymás után, ez összesen 4 perc
Minden nap gyakorolhatod ezt a négy perces programot. Fokozatosan növeld a nehézségi fokot, amikor úgy érzed, hogy kész vagy rá. Később pedig kombinálhatod a fekvőtámaszt a többi Bodyhiit gyakorlattal és felépítheted saját, változatos 15 perces edzésprogramod.
Hasonló cikkek
Fekvőtámasz a 3-as metrón
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
Szerző: admin | okt 4, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
„A séta az ember legjobb gyógyszere”
Ezt Hippokratész mondta 2400 évvel ezelőtt, s ma ugyanúgy igaz, mint akkor volt. Több száz kutatás bizonyítja a séta jótékony hatását a szívre és az érrendszerre. A séta az egyik legkíméletesebb mozgásforma. A séta közben ráadásul nem termelődik kortizol (stresszhormon), mint az intenzív mozgásoknál.
Sokan nem is tekintik a sétát a hagyományos értelemben vett edzésnek, pedig hatása rendkívüli. Főleg, ha kombinálod más edzésformákkal, mint a Hiit. De ha valami miatt nem tudsz (vagy akarsz) mást gyakorolni, a séta önmagában is jó eredményeket hozhat.
A séta akkor hatékony és van tényleges hatása az egészségre, ha rendszeresen végzed és napi 20-30 percet rászánsz. Ez nagyjából 2-3 kilóméternek felel meg (öt-hatezer lépés). Ha lépészámláló alkalmazásod van, akkor azzal könnyen nyomon tudod követni a napi teljesítményt és a fejlődést.
Mielőtt azt mondod, hogy nincs 20-30 perced sétálgatni, olvasd el az alábbi tippeket, talán néhányat be tudsz építeni a mindennapjaidba.
Tíz séta tipp
- Nem nulláról kezded: séta a lakáson belül, séta a tömegközlekedésig, séta a munkahelyen
- Időnként menj bevásárolni gyalog
- Lift helyett lépcsőzz otthon és a munkahelyen is
- Sétálós baráti találkozó, üzleti tárgyalás vagy akár randevú
- Szállj le egy megállóval a célod előtt és tedd meg gyalog
- Menj sétálni ebédidőben
- Autóval parkolj távolabb a munkahelyedtől és a fennmaradó szakaszt tedd meg gyalog
- Helybenséta tévénézés közben
- Túrázás, kirándulás
- Keress érdekes, izgalmas helyeket a sétához (szép parkok, sétálóutcák, ahol eddig nem jártál, stb), ezek inspirálnak
Hogyan sétáljunk?
Az egyik legjobb dolog a sétában, hogy nem kell különórákat venni, hogy negtanuld. A legfontosabb, hogy kényelmes tempóban végezd. Figyelj az egyenes testtartásra, ha szabad a kezed, lendítsd a lépéssel ellentétesen, alakítsd ki és tartsd saját ritmusod. A sarkad érje először a talajt, majd a lábújjakra gördülünk.
Tegyük szórakoztatóvá a sétát azzal, hogy zenét, vagy előadást hallgatunk közben, vagy egy baráttal ismerőssel megyünk sétálni és közben beszélgetünk.
Szervezhetsz akár sétáló meetingeket és randevúkat is, nem kell mindig beülni egy tárgyalóterembe vagy egy kávézóba!
Írjátok meg kedvenc sétáló helyeteket és küldjetek fotót róla!
Hasonló cikkek
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
Szerző: admin | okt 4, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
A futás talán az egyik legkönnyebben végezhető sportok egyike, hiszen nem kell hozzá semmilyen eszköz és szinte bármikor és bárhol gyakorolhatjuk.
A futásnak számos jótékony hatása van, többek között erősíti az immunrendszert, javítja a szív és érrendszer működését, emeli a HDL, vagyis a jó koleszterin szintjét, csökkenti az ízületi gyulladásokat.
A University of Missouri Columbia kutatói szerint a futás során felszabaduló boldogsághormon (endorfin) hatására jobb kedvünk lesz, sokkal boldogabbnak érezhetjük magunkat.
S ha még ez sem elég, fokozzuk tovább a jótékony hatást a HIIT (intenzív, szakaszos edzés) módszerévelel, ráadásul úgy, hogy kevesebb időt fordítunk rá.
Bodyhiit futás a szabadban vagy az edzőteremben
Az alapelvek ugyanazok, mint a többi HIIT gyakorlat esetében. Intenzív periódusokat váltogatunk pihenő szakaszokkal. A HIIT edzésnek számos, rendkívüli előnye ismert a hagyományos edzésmódszerekhez viszonyítva. A HIIT edzés előnyei közül a legfontosabbak a hatékony zsírégetés és izomfejlesztés, magasabb HGH és tesztoszteron szint, alacsonyabb kortizol szint, élesebb gondolkodás, alacsonyabb vérnyomás, és persze a sejtfiatalító hatás.
Fontos tudni, hogy a HIIT edzés nem csak haladók használhatják. Bármilyen fizikai állapotban is vagy, számodra is létezik a 9-es szint, a saját tízes skáládon. Ezt célozd meg a gyakorlatoknál. A futás legkíméletesebb formája a séta, melyet bárki könnyedén gyakorolhat, így ha a futásra nehezen szánnád rá magad, javaslom, kezdd sétával (akár HIIT sétával), majd néhány perc futással kombinálhatod. Ahogy nő az állóképességed, úgy emelheted a futás arányát az edzés során.
Akkor vágjunk is bele: rövid bemelegítés után kapcsolj kilences fokozatra a saját tízes skáládon és kövesd ezt a beosztást:
1. Bemelegítés 40 másodperc intenzív séta
2. 40 másodperc intenzív futás 9es fokozaton
3. 40 másodperc séta, vagy nyújtás, vagy jógagyakorlatok
4. Majd újra jöhet az intenzív szakasz, és újra pihenés.
Ezt ismételjük még további 5 alkalommal (összesen 16 perc)
A gyakorolat végezhető futópadon edzőteremben, parkban vagy futópályán egyaránt.
Futás a tévé előtt Hiittel
A Bodyhiit edzések egyik fontos jellemzője, hogy bárhol gyakorolhatók, ami azt jelenti, hogy nem kell feltétlenül edzőterembe menned, vagy találnod egy futópályát, hiszen akár otthon is gyakorolhatod.
Az otthoni helybenfutás egyszerű, hatékony és 15 perc alatt kész! Választhatod a Villámhiit módszerét is, amihez elég négy perc. Ráadásul izgalmassá teheted az edzéseket azzal, hogy variálod a különböző futás típusokat. Az alapfutás mellett futhatsz helyben magas lábemeléssel és magas sarokemeléssel is. Mindkettő nehezebb és intenzívebb, mint az alapfutás, tehát kitűnően alkalmazhatók a Bodyhiit edzés során.
A tévénézés kitűnő alkalom a gyakorlásra, de csinálhatod a teraszon vagy bármelyik neked tetsző zugban a lakáson belül. Tipp: nyitott ablak
Bodyhiit edzés és futás egyben
1. Bemelegítés 40 másodperc intenzív séta
2. 40 másodperc intenzív helybenfutás 9es fokozaton
3. 40 másodperc helybenséta és/vagy karkörzés, fejkörzés, nyújtás.
4. Majd jöhet az intenzív szakasz, melyben szabadon választhatsz a fekvőtámasz, felülés, guggolás, terpeszugrás közül. Ezzel kész is az edzésterv. Ezt (1-4) ismételd még további öt alkalommal egymás után (összesen 16 perc)
Villámfutás, avagy tabata 4 percben
A napindítás egyik legjobb módja, a tabata típusú, 4 perces edzés. A gyakorlat ugyanaz, mint fent, de a gyors szakaszok még intenzívebbek és rövidebbek, a pihenő periódus is csupán 20 másodpercig tart.
1. Bemelegítés 20 másodperc intenzív séta
2. 20 másodperc intenzív helybenfutás 9es fokozaton
3. 20 másodperc helybenséta, vagy nyújtás, karkörzés
4. Majd újra jöhet az intenzív szakasz, és újra pihenés
A négyperces gyakorlatsort minden reggel alkalmazhatod! A 15 perces Hiit edzéseket két naponta iktasd be! Ez elég ahhoz, hogy kitűnő formába hozd magad. Természetesen ha időd engedi csináld a többi edzést is, és ne felejts el minél többet sétálni és sok vizet inni!
Bodyhiit Beach – futás a homokban
És persze a legizgalmasabb mezítláb futni a tengerparti homokban! Aki megteheti feltétlenül próbálja ki! A fenitek közül bármelyik edzéstervet alkalmazhatod!
Kapcsolód cikkek:
A HIIT edzés előnyei
Kinek szól a Bodyhiit edzés?
Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
