Fekvőtámasz haladóknak – Bodyhiit otthon

Fekvőtámasz haladóknak – Bodyhiit otthon

Több, mint 200 fajta fekvőtámasz közül választhatsz

A különböző típusú fekvőtámaszok variálásával, a nehézségi fok emelésével még tovább növelheted a gyakorlatok hatékonyságát. Olyan izomcsoportokat is elérhetsz, melyeket az alapgyakorlatokkal nem!  Persze nem kell mind a 200 gyakorlatot alkalmaznod! Ebben a cikkben bemutatjuk a legjobbakat, melyek a kar és láb szélességének és magasságának változtatásával, valamint különböző eszközök bevetésével teszik még izgalmasabbá az edzést!

A Bodyhiit módszerrel pedig újabb szintre emelheted a fekvőtámasz gyakorlatok hatékonyságát. A gyakorlat lényege, hogy 20 másodperces intenzív szakaszok után, 20 másodperces pihenő következik. A pihenés során nyújtózhatsz, végezhetsz légzőgyakorlatokat, vagy csinálhatsz ászanákat.

A 20 másodperces periódusokat négy percen át váltogathatod. Ezt a gyakorlatot naponta végezheted, vagy a 15 perces, saját Bodyhiit programodba beépítheted, melyet két naponta tanácsos beiktatni az edzésprogramodba.

A Bodyhiit fekvőtámasz talajon – az alapgyakorlat menete

  • A bokát, térdet, csípőt, vállakat egyenes vonalban kell tartani mint egy „deszka”
  • A karok pedig merőlegesek a talajra
  • Fenék, has megfeszítve
  • Lapocka zárással engedjük le magunkat a talaj felé
  • Majd levegő kifújásával dinamikusan nyújtjuk a könyököket és visszatérünk a kiinduló helyzetbe-
  • 20 másodpercen át végezd a fekvőtámaszokat a fent leírt módon (ez kb. 15 támaszt jelent)-
  • 20 másodperc lazítás – Javasolt gyakorlatok felváltva: helybenjárás, karkörzés, nyújtás, légzőgyakorlat
  • A gyakorlatsort hatszor ismételjük egymás után, ez összesen 4 perc

Ha kész vagy a további nehezítésre, jöhetnek a kicsit keményebb gyakorlatok! Ezekkel újabb izomcsoportokat célozhatsz meg és még több izmot fejleszthetsz.

Széles fogású fekvőtámasz

  • Megcélzott izmok: mell
  • Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
  • A tenyerek a vállnál kijjebb a talajon
  • A fekvőtámaszt a fent leíírt módon végezzük el
  • A hangsúly a vállról és a tricepszről a mellizmokra tolódik át

Szűk fogású fekvőtámasz

  • Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
  • A tenyerek a mellkasod alatt a talajon, pár centire egymástól
  • A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el
  • A hangsúly a tricepszre tolódik át

Fekvőtámasz eszközök bevonásával

Különböző eszközök bevetésével tovább emelheted a nehézségi fokot. Alkalmazhatsz például labdát, kettlebelt, de akár a trx-et is  a nehezített gyakorlatokra.

 

 

Fekvőtámasz feltámasztott lábbal

1. Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba úgy, hogy a lábad feltámasztod egy székre, padra, vagy egy dobozra
2. Tenyerek normál pozícióban a talajon
3. A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el
4. A felsőtest és a törzs izmai fejlődnek leginkább

A nehézségi fokot úgy emelhetjük, hogy a lábunkat magasabbra helyezzük.

Bodyhiit T fekvőtámasz

  • Helyezkedj fekvőtámasz alapállásásba
  • Tenyerek normál pozícióban a talajon
  • A fekvőtámaszt a szokásos módon végezzük el
  • Majd az egyik karodat nyújtsd a levegőbe (másik marad a talajon) úgy, hogy a tested T alakot formáljon
  • Arcod fordítsd a felemelt karod irányába
  • Visszatérés alapállásba
  • Ugyanezt ismételd az ellenkező oldalon és felváltva végezd folyamatosan
  • A test összes izomzatára kiterjed         A nehezített gyakorlatokat is Hiittel végezzük, tehát 20 másodpercenként váltogatjuk az intenzív fekvőtámaszt a pihenő szakaszokkal. Később növelheted a 20 másodpercet, 30-ra és 40-re, illetve a 4 perces alapgyakorlatot is bővítheted. A 4 perces blokkot később beépítheted a saját Bodyhiit edzéstervedbe.

 

Hasonló cikkek

Fekvőtámasz a 3-as metrón

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

7  módszer a téli lehangoltság ellen

Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia 

Egészséges túró rudi készítése otthon

Tíz egészséges táplálkozási tipp

A fejfájás kezelése természetes módszerekkel

Kiből lehet igazi hiitter? Kinek szól a Bodyhiit?

Kiből lehet igazi hiitter? Kinek szól a Bodyhiit?

Testmozgás Hittel – Egyszerűen, gyorsan, szabadon

A Hiit program gyakorlásához nem szükséges semmilyen előzetes felkészülés, szuper kondi, feszülő izmok és kockahas! Az majd jön a gyakorlással! 

A BodyHiit programját úgy állítottuk össze, hogy bárki számára megtanulható legyen. Fontos, hogy az edzésprogram megkezdése előtt győződjünk meg róla, hogy az intenzív testedzésre szervezetünk felkészült-e. Ha bármilyen betegségünk van, az edzés elkezdése előtt, kérjük ki      kezelőorvosunk tanácsát.

Fontos, hogy az intenzív szót pontosan értelmezzük. Az intenzív szint nem a kutatók vagy szakemberek által meghatározott fokozat. Mindenki saját erőnlétének, fizikai állapotának megfelelően választhatja ki a terhelési szintet. Például aki legyengült állapotban van, annak egy dinamikus séta jelentheti     a Hiit intenzív részét.

Kinek szól tehát a BodyHiit?

1. Aki túlságosan elfoglalt, és nincs ideje edzőterembe járni (ami utazással, öltözködéssel, zuhanyzással 2-2,5 óra/alkalom), és heti 3 alkalommal van 20 perce a gyakorlatok elvégzésére

2. Akinek kialakult edzési rutinja van, de szeretné teljesítményét, izomzatát, formáját magasabb szintre emelni

3. Aki eddig nem csinált semmilyen testmozgást, de belevágna egy egyszerű, rövid idő alatt megtanulható és elvégezhető edzésprogramba

4. Aki unalmasnak tartja a jelenlegi edzésmódszert, és egy izgalmas, változatos edzésformát keres

 

Tanulj a profi sportolóktól – Hiit úszás, futás, kerékpározás és foci

A Koppenhágai Egyetem kutatója, Thomas P. Gunnarsson vizsgálatai szerint a profi sportolók esetében is figyelemre méltó eredményeket hoz a Hiit gyakorlása. Az úszás, futás, kerékpározás területén ugyanúgy, mint a labdarúgás esetében mérhető javulást hozott az, hogy intenzívebben, de kevesebbet edzettek a sportolók, és megfelelően alkalmazták a pihenő periódusokat.

Gunnarsson egyik kísérletében profi kerékpárosokat vizsgált. Két hónapon át 70 %-kal csökkentette a heti edzéstávot, 211 kilóméterről 65 kilóméterre! Ami változott, hogy az edzéseket  Hiit alapokra helyezte. Az eredmény pedig bámulatos! Javult a sprinteléskor és a hosszú távon mért időeredmény, valamint a sejtek oxigénfelvétele. A javulás ugyan nem jelentős (3-4 %), de figyelembe véve, hogy 70 %-kal kevesebbet edzettek, ez rendkívül figyelemre méltó.

Érdemes tehát mérlegelni, hogy ennek tükrében változtass a jelenlegi edzésmódszereden, tedd azt még hatékonyabbá úgy, hogy közben időt spórolsz!

Ha pedig kezdő vagy, itt az alkalom arra, hogy kihasználd a Hiit edzésben rejlő nagyszerű lehetőségeket, és remek formába kerülj, gyorsan és hatékonyan.

Itt az ideje szót ejteni arról, hogy az itt leírt előnyök mellett milyen pozitív hatásai vannak a Hiit gyakorlásának. A következő cikkben olvashatsz arról, hogy miért hatékonyabb zsírégető és izomfejlesztő módszer a Hiit, mint más edzésformák, és rendszeres gyakorlásával hogyan lehetsz frissebb és energikusabb.

Hasonló cikkek

A HIIT edzés előnyei

Kinek szól a Bodyhiit edzés?

Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Egészséges túró rudi készítése otthon

Tíz egészséges táplálkozási tipp

A fejfájás kezelése természetes módszerekkel

A Hiit edzés elmélete – Bodyhiittel fitten és jó formában

A Hiit edzés elmélete – Bodyhiittel fitten és jó formában

Eljött a te időd! – Hiittel a jó formáért és egészségért

Az utóbbi időben végzett kutatások azt támasztják alá, hogy  a hosszú, rendkívül intenzív testmozgások nem igazán egészségesek hosszú távon. A túl hosszú, intenzív futás, a  maraton például ártalmas a szívre. Dr. James O Keefe szerint a maratoni futók több mint 30 %-ánál kimutatták a magas troponin szintet, ami a szívinfarktus egyik fokmérője. A profi távfutók egyébként gyorsabban öregszenek és a várható életkoruk is alacsonyabb az átlagnál. Persze az intenzív futás is egy nagyszerű sport, ha azt választod érdemes mérlegelned az esetleges veszélyeket és középutas megoldást választanod, amivel nem hajtod magad túl.

  Természetesen minden testmozgás jó, ha okosan  csináljuk, de ha már rendelkezésre állnak a  tudományos kutatások eredményei, ne hagyjuk  figyelmen kívül és válasszunk olyan testmozgást,  aminek csak pozitív hatásai vannak, s e mellett  hatékonyabb, izgalmasabb és időt spórol nekünk.

 Mi a Hiit? Szakaszos, intenzív testmozgás – a jobb formáért és állóképességért

 A HIIT lényege, hogy rövid, intenzív időszakokat  váltogatunk, hasonló hosszúságú pihenő periódusokkal mindössze 15-20 percen keresztül. A szakaszok hossza lehet 20, 30 vagy 40 másodperc, de akár egy perc is.  Az intenzív szakaszban  a saját tízes skáládon a 9-es fokozatot válaszd, a pihenő periódusban pedig a 4-5-ös szintet célozd meg. A pihenő szakaszok hossza általában megegyezik az intenzív szakaszokéval, de kezdetben lehet hosszabb is. 

A gyakorlatok sora rendkívül széles, így garantáltan mindenki találhat magának olyan edzésformát, ami a fizikai állapotának megfelelő. A gyakorlatok között megtaláljuk például a futást, az intenzív a sétát, az úszást, a fekvőtámaszt, a kerékpározást, a lépcsőzést és a súlyzós gyakorlatokat is. A Hiit gyakorlatok száma meghaladja a kétszázat. Csak fekvőtámaszból több mint 30 verzió használható  Hiittel. Természetesen nem kell mindegyiket megtanulni, válaszd a számodra leg testhezálóbbakat!  Egy edzésen belül többféle gyakorlatot is végezhetsz, akár 2-6 különbözőt is beiktathatsz.

Ahogy haladsz előre a gyakorlással, fokozatosan növelheted az intenzív szakaszok dinamikáját. Észre fogod venni, hogy a korábban 9-es erőfeszítést igénylő tempó már nem okoz kihívást, ilyenkor emelheted a szintet, tovább növelheted az intenzitást.

Fontos, hogy a gyakorlatok megkezdése előtt bizonyosodj meg arról, hogy egészségileg minden rendben van! Nem kizáró ok az sem, ha sziv és érrendszeri problémáid vannak, de ebben az esetben kérd ki orvosod tanácsát és ügyelj a fokozatosság elvére.

 A gyakorlás során tapasztalni fogod, hogy a tested egyre  gyorsabban regenerálódik a lazító szakaszokban, így az erre  szánt időintervallumot ennek megfelelően csökkentheted.

Hetente háromszor húsz perc

 Hetente ne tervezz be háromnál  több Bodyhiit edzést. Tarts  legalább 48 órás szünetet két gyakorlás között, mivel a testnek  szüksége van a regenerálódásra, az épülés és fejlődés    időszakára. Ez ugyanolyan fontos eleme a programnak, mint  maga a testmozgás, mert csak így érvényesülhet teljes  mértékben a Bodyhiit jótékony hatása.

   A Bodyhiit kitűnő alap, de  fokozhatod hatását azzal, ha beiktatsz hosszabb intenzív sétákat, kirándulásokat, a lift helyett a lépcső használatát, autós bevásárlás helyett gyalogosat, tévénézés közben kanapé helyett frissítő tornagyakorlatokat, nyújtást, jógát. Ha idődbe belefér a többi napon is végezhetsz  edzéseket, például rövid tabata gyakorlatokat  (maximum 4 perc), súlyzós edzéseket, vagy betervezhetsz egy jó úszást!

Hasonló cikkek

A HIIT edzés előnyei

Kinek szól a Bodyhiit edzés?

Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet

VIDEÓ Jobb állóképesség és fogyás otthon végezhető gyakorlatokkal

Személyi edzőt otthonra! A legjobb ingyenes alkalmazások edzéshez

A 10 LEGJOBB MOTIVÁCIÓS MÓDSZER EDZÉSHEZ

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Egészséges túró rudi készítése otthon

 

 

 

A Hiit edzés előnyei – Hatékonyabb zsírégetés és izomfejlesztés

A Hiit edzés előnyei – Hatékonyabb zsírégetés és izomfejlesztés

Bármilyen testmozgás  jótékony  hatással van a szervezetünkre.  Az intenzív, szakaszos testmozgás, a Hiit gyakorlásával viszont rövidebb idő alatt, még tovább fokozhatod az eredményeket. Ezek  egy része látványos és  azonnal érezhető,  például több energia,  jobb hangulat, nagyobb  teljesítőképesség, fittebb és izmosabb test, hatékonyabb  gondolkodás. A többi viszont, mint a vérnyomás stabilizálása, vércukorszint és koleszterinszint csökkenése, vagy a sejtfiatalítás láthatatlan, legalábbis rövid távon.

Egyre több kutatás tárgyát képezi a Hiit mozgás, összehasonlítva más edzésmódszerekkel, ebből adunk egy tízes csokrot.

10 érv a Hiit mellett – Hiit és a tudományos kutatások

1. Hatékony zsírégető és izomfejlesztő módszer

A zsír az egyik alapvető forrása szervezetünk energiatermelésének. Ezért érthető, hogy a testünk tárolja, védelmezi a felhalmozott zsírkészletet. Amikor hosszú kardió gyakorlatokat végzünk, azt üzenjük a testünknek, hogy hé, sok energiára lesz szükségem, tárold a zsírt! Ilyenkor testünk túlélő mechanizmusa életre kel és védelmezi a zsírkészletet, mert később még szükség lesz rá.

A Hiit gyakorlása viszont serkenti azoknak a hormonoknak a termelését, melyek kontrol alatt tartják a súlygyarapodást és a rossz étkezési szokásokat. Jobban fejleszti az izomzatot a hagyományos testmozgásnál, mivel olyan izmokat is átmozgat, melyek egy átlagos edzés alatt nincsnek igénybe véve. A zsírégetés a mozgás befejezése után 24-48 órán keresztül folytatódik, így sokkal több kalóriát égetünk el, mint a hagyományos módszerekkel.

2. Emeli a növekedési hormon (HGH) és a tesztoszteron szintet

Az Észak Karolinai Egyetem Sport Tudományok tanszéke által végzett kutatás bizonyította, hogy lineáris kapcsolat van a HGH termlése és a gyakorlatok intenzitása között.

 A HGH az egyik  legfontosabb hormon, ami  kimagasló szerepet játszik a  sejtmegújulásban, a  zsírégetésben, a  koleszterinszint  csökkentésében, az  immunrendszer hatékony  működésében és a fiatalos  külső megőrzésében. A  rossz hír az, hogy  a HGH születésünktől kezdve folyamatosan csökken és ugyan vannak bizonyos táplálkozáskiegészítők (például GABA, glutamin, lizin) melyek 20-50 %-kal növelik a HGH szintet, de felesleges ezek szedése a Hiit-et gyakorlod. A 15-20 perces Hiit gyakorlás során ugyanis a HGH szint 700 %-kal megemelkedik, és ez kitart az edzést követő több órán keresztül.

3. Csökkenti a kortizol szintet

Zöldkagyló Kapszula

A hosszú ideig tartó, hagyományos testmozgás emeli a stresszhormon, vagyis a kortizol szintjét, ami növeli a vércukor mennyiségét. A megemelkedett kortizol szintnek több káros hatása is van, egyrészt elnyomja az immunrendszert, így könnyebben elkaphatunk bizonyos fertőzéseket. Ez az oka annak, hogy aki túlzásba viszi az edzést, gyakrabban lesz beteg. A másik gond a kortizollal, hogy izomfaló hírében áll, vagyis szép lassan lebontja az izomzatot. A BdoyHiit gyakorlás hatására viszont az izmok jobban fejlődnek, a megnövekedett izomszövetek pedig több kalóriát égetnek el, így az izomnövekedéssel párhuzamosan nő a zsírégetés hatékonysága is.

4. Növeli a szív és a tüdő kapacitását

  A Hiit gyakorlásával a szív és tüdő  kapacitása jelentős mértékben  növekszik, mivel a technika segít  kitörni a korábban állított  korlátokból. A hosszú és egyenletes  tempóban végzett mozgással nem  teremtünk semmilyen kihívást  szervezetünknek, ez az oka annak,  hogy sok esetben több hét gyakorlás  sem hoz igazi eredményeket a hagyományos edzésmódszerekkel. Viszont a rövid, intenzív gyakorlatok nemcsak tágítják a határainkat, hanem általuk a szív és a tüdő  kiépít egy természetes védőzónát, így például néhány hetes gyakorlás után, ha bizonyos helyzetekben a szívverésed valami miatt megemelkedik, semmi gondot nem okoz, mert a kapacitásod nagyobb, erőnléted  jobb lesz, mint korábban volt.

5. Frissebb gondolkodás, jobb memória, magas energiaszint

A Miami Egyetem professzora, Clinton B Wright kutatása szerint az intenzív, szakaszos testmozgás segít  megőrizni és javítani a gondolkodást és a jó memóriát, akár még idős korban is. Az intenzív testmozgás gyakorlatilag új egysejtek építését generálja és védi a meglévő sejteket a károsodástól.

6. Fiatalítja a sejteket, serkenti a telomerek, az anti-aging enzimek termelését

Sreekumaran Nair, a  Mayo Klinika professzora által készített 2017-es felmérés szerint a Hiit rendszeres gyakorlása visszafordítja az öregedést azáltal, hogy sejtszinten és az anyagcsere szintjén is pozitívan hat testünkben zajló folyamatokra. A kutatás két korcsoportot vizsgát, 18 és 30, valamint 65 és 80 év közöttieket. Külön csapatot hoztak létre a Hiit-re, és a súlyzós edzésekre. A kisérlet elején és végén szövetmintát vettek és kimutatták, hogy a fiatalabb csoport esetében a sejtek energia termelő képessége 49 %-kal, míg az idősebb csoportnál 69 %-kal volt magasabb azoknál, akik a Hiit-et gyakorolták.

7. Javítja / megszünteti a hangulatingadozásokat és mérsékli a depressziót

 

A mozgást gyakran szokták javasolni a stressz levezetésére, és a depresszió mérséklésére. A szakemberek szerint minél intenzívebb a mozgás, annál hatásosabb  hangulatjavító. A Journal of Gerantology-ban közzétett tanulmány szerint a hagyományos testmozgást gyakorló csoport esetében 50 %-kal csökkent a depresszió szintje, míg a Hiit gyakorlóknál 61 %-kal.

A tanulmányban feltárt nagyszerű eredmények arra sarkallják a kutatókat, hogy további vizsgálatokat végezzenek arra vonatkozólag, hogyan lehetne az antidepresszáns gyógyszereket kiváltani orvos által felírt mozgástechnikákkal.

8. Csökkenti a vérnyomást

Javítja az erek állapotát, csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

9. Időt spórol

Kevesebb idő alatt  jobb eredményeket tudsz elérni, mint a hagyományos testmozgással.

10. Szabadon, bárhol végezhető

Akár saját lakásodban is végezheted a gyakorlatokat. Természetesen lehet eszközök használatával is gyakorolni, például súlyzó, kötél, futópad, de a gyakorlatok jelentős része nem ezekre épül.

Sok hasznos tanácsot és ötletet kaphatsz a BodyHiit Programban arról, hogyan vonhatod be az otthoni edzéstervedbe a minden háztartásban megtalálható egyszerű eszközöket. A gyakorlás helyszineinek pedig csak a fantáziád szabhat határt. Csinálhatod tévénézés közben, lépcsőn, mozgólépcsőn, tengerparton….

 

Kapcsolódó cikkek

Kinek szól a Bodyhiit edzés?

Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet

VIDEÓ Jobb állóképesség és fogyás otthon végezhető gyakorlatokkal

Személyi edzőt otthonra! A legjobb ingyenes alkalmazások edzéshez

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Motivációs ötletek a sikeres testmozgáshoz

A tökéletes fekvőtámasz 

Az egészséges túrórudi 

Házi protein szelet – cukor-, laktóz- és gluténmentes