Kollagén-varázslat: A hentes, a tolvajok és a védelmezők

Kollagén-varázslat: A hentes, a tolvajok és a védelmezők

A test kollagéntermelő képessége az évek múlásával folyamatosan csökken. Mi magunk viszont sokat tehetünk kollagénszintünk növeléséért. Íme a 3 legfontosabb:  

  • Kordában tartani a 8 kollagéntolvajt
  • Beengedni életünkbe az 5 védelmezőt
  • Jóban lenni a sarki hentessel, vagyis gondoskodni a megfelelő kollagénbevitelről

30 éves kor körül indul el a kollagén leépülése, 40 évesen pedig már a kollagén készlet 20 %-a csak a múlté. Később még tovább apad a kollagén termelés, mígnem idősebb korban, a szükséges mennyiség csupán töredékét képes előállítani a szervezetünk. Ráadásul számos kollagéngyilkos is dolgozik a háttérben kollagénkészletünk pusztításán, így gyorsulhat az öregedés, töredezhet a haj és a körmök, ráncosodhat a bőr, valamint gyengülhet az immunrendszerünk és különböző gyulladások alakulhatnak ki szervezetünkben.

Szebb bőr, ragyogóbb haj, rugalmasabb test kollagénnel

A kollagén nélkül valószínűleg nem tudnánk mozogni, csúnya lenne a bőrünk és a körmünk, csontjaink pedig olyan könnyen törnének, mint egy pohár, mikor leejtjük.  A kollagén  testünk fehérjekészletének 30 százalékát teszi ki, bőrünknek pedig  75 %-át alkotja ez a kocsonyás anyag. A kollagén rostjai mátrixos alakzatba rendeződve támogatják a kötőszövetet, jótékony hatásai pedig valóban rendkívüliek:

  • Lassítja az öregedést, a ráncok kialakulását
  • Javítja az emésztést, és kedvező hatással van a bélflóra összetételére
  • Támogatja bizonyos bőrbertegségek, mint az ekcéma gyógyulását
  • Segíti az alvást. A kollagén 30-35%-a glicin, ami bizonyítottan nyugtató hatással van az idegrendszerre. Számos, természetes módszerrel tovább javíthatjuk a mély és nyugodt alvást.
  • Egészségesebb körmök, ragyogóbb haj
  • Ízületi bántalmakra is jótékony hatással van, hiszen erősíti a porcokat is.

A 8 kollagéntolvaj

  • Magas cukorfogyasztás
  • A stressz által okozott magas kortizol szint
  • Kevés antioxidáns étel fogyasztása
  • Mozgás nélküli életmód
  • Rossz és kevés alvás
  • Túlzott napozás
  • C-vitamin és cink hiány
  • Gyomorproblémák

Próbáljuk a kollagéntolvajokat ártalmatlanítani, amennyire lehet, és engedjünk teret az 5 védelmezőnek, melyek támogatják a kollagénszintünk megtartását és emelését.

Az 5 kollagén védelmező

Csontleves. A húsleveshez hasonlóan készül, de magas kollagén tartalmú,, csontos húsféléket használunk hozzá, például csirkeszárny, nyak, láb, farhát, stb. A jó,, kollagénban gazdag csontlevest könnyen felismerhetjük arról, hogy másnapra a hűtőben kocsonyás állagúvá válik. Készülhet marhahúsból, sertéshúsból (kocsonya) és halból is.

Adaptogén növények és a C-vitamin: Az adaptogén élelmiszerek közül említésre méltó a bazsalikom, a ginzeng, az ashwaganda, vagy az édesgyökér. Különleges gyógyító növények ezek, melyek segítenek helyreállítani és védelmezni a test egyensúlyát, illetve növelni a sztresszel szembeni ellenálló képességet. C vitaminban gazdag ételek, mint a kiwi, a citrusfélék, brokkoli, zöldpaprika, valamint a cink és a probiotikumok is védelmezik a kollagénkészletünket. 

Az aktív életmód is hozzájárul a kollagén hatékony beépüléséhez és a szervezetünk által történő megfelelő hasznosításhoz. A testmozgás bárki számára könnyen elérhető, nem kell bonyolult, és nehéz gyakorlatokat végezned ahhoz, hogy eredményeket érj el. Fontos a rendszeresség és a fokozatosság. Kezdd esti sétákkal, szállj le egy megállóval hamarabb a buszról haza felé menet és tedd meg gyalog. Aki az időhiányra hivatkozik kipróbálhatja a tabata módszereket, melyre napi 4 perc elegendő, vagy a Hiit edzést, mellyel napi 15 perc alatt remek formába hozhatjuk magunkat.

Jó alvás és stresszkontroll. Fontos, hogy felismerjük a stresszfaktorokat életünkben és alkalmazzunk különböző stresszcsökkentő módszereket

Magas antioxidáns hatású élelmiszerek rendszeres fogyasztása, mint a gyömbér, a kurkuma, a rozmaring, a zöld tea és az áfonya

Kollagénben gazdag ételek

Természetesen a legfontosabb, hogy magát a kollagént rendszeresen fogyasszuk. A legjobb, ha rendszeresen, kollagénben gazdag ételeket fogyasztunk, melyek közül a legjobb a fent bemutatott csontleves, illetve a kollagénben gazdag húsfélék.  Kiegészítés képpen fogyaszthatunk kollagént por, vagy folyadék formájában, mely bioboltokban kapható. Olcsó megoldás és sokak szerint szintén hatásos az élelmiszer boltokban kapható zselatin.

A Hiit edzés előnyei – Hatékonyabb zsírégetés és izomfejlesztés

12 étel, amiből bármennyit ehetsz, fitt maradsz

Flow – amikor csak úgy jön a boldogság

Hatásos stresszcsökkentés – csak egy dolog kell hozzá, és az mindig nálad van

2 BANÁN + 2 TOJÁS = PALACSINTA

A top 9 probiotikum tartalmú étel – Egészség és fogyás probiotikumokkal?

 

 

Jöjjön a boldogság! – mikro-flow technikák gyakorlati alkalmazása

Jöjjön a boldogság! – mikro-flow technikák gyakorlati alkalmazása

A flow elérésének hatékony módszerei

A flow kialakulásának a stressz az egyik legnagyobb akadálya, ezért a stresszoldó módszerek rendszeres használata, nagy segítségünkre lehet a flow elérésében. Emellett a napi apró bosszúságokat, mint a sorbanállás,  várakozás a dugóban, vagy utazás zsúfolt autóbuszon, pozitív élményekké alakíthatjuk a lent bemutatott egyszerű módszerekkel. Néhány hatékony eszköz bevetésével pedig megtanulhatjuk, hogyan növeljük a flow kialakulásának esélyét a különböző élethelyzetekben. És végül megismerhetünk egy sor olyan tevékenységet, melyek nagy valószínűséggel a flow irányába lendíthetnek.

A flowban  boldognak és elégedettnek érezzük magunkat, határtalanul produktívak és koncentráltak vagyunk, mégis tökéletesen lazák. Mentesek  minden negatív érzelemtől és stressztől.  A flow alapjairól további részleteket itt olvashatsz. Háromrészes sorozatunk mai részében olyan hatékony, gyakorlati módszereket mutatunk be, melyekkel növelhetjük a flow megjelenését  mindennapi életünkben.

Csíkszentmihályi Mihály, a flow megálmodója szerint, nem kell valami különleges dolgot csinálnunk ahhoz, hogy elérjük a flowt, a tökéletes harmónia és elégedettség állapotát. Sokan hobbijuk művelése közben, mint például a kertészkedés vagy a főzés, élik át a flowt. Mások autóvezetés, ház körüli munkák, vagy akár egy baráti beszélgetés során. A kutatások azt mutatják, hogy azért van jó néhány tevékenység típus, melyek végzése közben nagyobb esélyünk van a flow átélésére.

Nagyszerű leírásokat, tanulmányokat, könyveket találunk a flow témakörében, köztük a Flow – az Áramlat, vagy Csíkszentmihályi előadásai.

A flow gyakorlati alkalmazásáról viszont általában kevés szó esik. Lehet, hogy a flowról való olvasás közben felismerjük hogy mennyire igaz és remek dolog a flow, de csak  akkor élhetjük át igazán, ha el kezdjük alkalmazni a gyakorlatban. Az alábbiakban a flow elérésének kipróbált, hatékony módszereit mutatjuk be. Hatásuk ereje pedig az alkalmazásukban rejlik. 

A stressz megszelídítése

Naponta számtalanszor kerülünk kisebb-nagyobb stresszhelyzetbe, melyeket időben felismerve, nem csak a szelepet engedhetjük ki, hanem mikro-flow állapotba lendíthetjük magunkat.

Tipikus stresszforrások a nap során például a sorban állás, várakozás, a tömegben történő utazás vagy veszteglés a forgalmi dugóban. Ilyenkor ahelyett, hogy teret engedünk a negatív gondolatoknak, vagy  elkezdünk facebook-ozni (a felmérések szerint a közösségi média használata az utolsó helyen van a boldogság elérésében – részletek itt), vegyünk elő egy szuper eszközt, ami mindig nálunk van. Ez nem más, mint a légzés, melynek különleges erejét az adja, hogy képesek vagyunk tudatosan (is) irányítani.  Nem képzelünk el semmit, nem kalandozunk a múltban, nem ábrándozunk a jövőn, nem rohanunk, nem aggódunk, hanem egyszerűen el kezdünk mélyen és egyenletesen lélegezni. A légzőgyakorlatok további részleteiről és konkrét módszerekről  itt olvashatsz.

A légzés hatására koncentráltabbak, nyugodtabbak leszünk, mely egy jó alap, hogy belevágjunk valami izgalmasabb dologba. Keressünk például olyan olvasnivalót hangoskönyvek formájában, melyeket már régen szeretnénk elolvasni, de nincs rá időnk. Hallgathatunk ingyenes előadásokat különféle témakörökben, melyet előre letölthetünk a mobil eszközünkre (podcast alkalmazások: Podcast Addict, Podcast Go, Apple: saját Podacast app). S végül remek lehetőséget kínálnak ezek a holtidők a nyelvtanulásra is, ha éppen ahhoz lenne kedvünk. De az is lehet, hogy valaki kabaréjeleneteket vagy zenét hallgatna szívesen.

Itt és most – mindfullness

Bármilyen tevékenységet elkezdése előtt, vegyünk három mély levegőt, a már fent említett légzéstechnikák valamelyikével. Csak a légzésre figyeljünk, ezáltal koncentrálódik a tudatunk. Legyünk  tudatában annak, ami belül történik, próbáljuk a jelen pillanat valóságát szemlélni. Úgy, ahogy  van, nem pedig úgy, ahogy szeretnénk, hogy legyen. Tartsuk figyelmünket teljes egészében az adott tevékenységen. Ha tudatunk elkalandozik, szelíden irányítsuk vissza az adott feladatra, a tudat fecsegését pedig próbáljuk figyelmen kívül hagyni. Ha közben eszünkbe jut valami érdekesebb feladat, amit el kellene végezni, írjuk le és térjünk vissza rá később. Állítsunk kihívást magunk elé azáltal, hogy a tevékenység végzése alatt próbálunk tökéletesen a jelenben lenni, az itt és mostban.

Amikor a különböző tevékenységeket ezen alapelvek szerint végezzük, észre fogjuk venni, hogy a rutinszerű cselekvést, egyre inkább mély elégedettség és a pillanatok élvezete váltja fel. S ez a pozitív változás úgy történik meg, hogy kívül minden marad a régiben. Ami változik, az nem más, mint  a saját  hozzáállásunk a külvilághoz.

 Hogyan érhetjük el a flow megjelenését a mindennapokban?

De vajon milyen tevékenységek végzése közben élhetjük meg leginkább a flow élményt? Csíkszentmihályi szerint a flow bármikor felbukkanhat , ha létrejöttének feltételei adottak, de mégis van jó néhány tevékenység típus, melyek növelik a flow létrejöttének esélyét. Ezek közül mutatjuk be a legjobb hatot.

1. Csináljunk valami számunkra izgalmas és érdekes dolgot

Próbáljunk ki olyan, számunkra új  tevékenységeket, melyeknek stimuláló hatása van ránk, amit izgalmasnak tartunk és egyben szeretünk is csinálni. Ilyen lehet például a túrázás, a sakk- vagy bármilyen kártyajáték, különböző társasjátékok,  a jógázás és a sport. De el kezdhetsz tanulni valamit, amit már régóta szeretnél. Beiratkozhatsz például egy  tanfolyamra, amit már régen tervezgetsz.

2. Csináljuk ugyanazt, de más helyszínen

Bár a megszokott környezetünk, az otthonunk és a munkahelyünk nyugalommal tölt el, biztonságban érezzük magunkat, de egy idő után megszokottá és unalmassá válik. A helyszínváltoztatás egy rendkívül egyszerű módszer agyműködésünk és gondolkodásunk felfrissítésére és stimulálására. Néhány ötlet a máshol csinálni ugyanazt módszerre:

o    Szervezzünk vacsorapikniket egy közeli parkban, kertben

o      Menjünk el hétvégén kirándulni, töltsünk több időt a szabadban

o     Válasszunk egy másik útvonalat munkába menet

o     A kanapé helyett olvassunk a természetben

3. Csináljunk valami szokatlant

Az aktív időtöltések, mint a testedzés, séta, túrázás sokkal inkább javítják a hangulatunkat és a közérzetünket, mint a passzív tevékenységek, köztük a tévénézés, az olvasás, és a zenehallgatás. Próbáljuk megtalálni az egyensúlyt a két típusú tevékenység között és alakítsuk ki a számunkra optimális arányt. Válasszunk érdekes, izgalmas dolgokat, csináljunk valami megszokottól eltérő dolgot, például ha romantikus könyveket olvasunk, akkor próbálkozzunk klasszikus novellával vagy bűnügyi regénnyel. Ha este vacsora után az a bevett szokásunk, hogy lehuppanunk a tévé elé, helyette sétálunk egy nagyot.

4. Töltsünk több időt másokkal

Sokunknál nagyobb a valószínűsége a flow átélésének, ha társaságban vagyunk. Ezért, ha tehetjük, töltsünk több időt  családtagjainkkal, barátainkkal. A nyitottság mások felé nemcsak a flow esélyét növeli, hanem lelki stabilitást is ad, és javítja képességünket a másokkal való hatékony kommunikációra.

5. Testmozgás

A testmozgás fontosságáról már sok szó esett  oldalunkon. Érdemes olyan sportot választani, ami közel áll hozzánk, amit szívesen csinálunk. Számos módszer létezik arra is, hogyan tegyük motiválttá magunkat, hogyan építsük be a rendszeres testmozgást az életünkbe. Sokan az időhiányra hivatkozva nem mozognak. Pedig számos módszer  létezik, amivel akár napi 5-15 perc is elég ahhoz, hogy fittek legyünk, köztük a HIIT edzés vagy a Tabata. A flow érzése akkor jelentkezhet, amikor kihívásokkal teli (de nem irreális) célokat tűzünk ki magunk elé és meg is valósítjuk azokat.

6. Meditáció

A meditációnak több, hatékony formája is létezik és könnyen találhatunk olyan csoportokat, ahol kipróbálhatjuk a számunkra szimpatikus meditációs módszert. A meditáció gyakorlásának számos pozitív hatása van, köztük a stresszoldás, a belső béke, és természetesen a flow élmény megjelenése. Az egyik legjobb meditációs módszer a Vipassana meditáció, melyet csaknem 20 éve gyakorlok. Ezt a rendkívül hatékony  módszert egy 10 napos, bentlakásos  tanfolyamon lehet elsajátítani, melyre itthon és a környező országok meditációs központjaiban is van lehetőség.

Flow – amikor csak úgy jön a boldogság

Hatásos stresszcsökkentés – csak egy dolog kell hozzá, és az mindig nálad van

Boldogság toplista – Mitől leszünk boldogok?

Napi 4 perc alatt fitten és jó formában: TABATA

A Hiit edzés elmélete – Bodyhiittel fitten és jó formában

 

18 egyszerű módszer, hogy fittebb legyél!

18 egyszerű módszer, hogy fittebb legyél!

Összegyűjtöttük a legjobb módszereket, melyek alkalmazásával különösebb erőfeszítés nélkül teheted a testmozgást a mindennapjaid részévé. A felmérések szerint az emberek több, mint 80 %-a nem mozog eleget. A rendszeres test mozgás pedig nem csak fitté tesz és jó formába hoz, hanem segít a testi és lelki egészség megőrzésében és a friss gondlokodásban. 

A kutatások szerint 150 perc heti mozgás már nagyszerű eredményeket hoz, mely alig több, mint napi 20 perc! Az alábbi módszerek alkalmazásával szinte észre sem veszed és az életed szerves részévé teheted a mozgást! Azok pedig, akik már most rendszeresen edzenek, újabb tippeket kaphatnak, hogyan vigyenek be még több mozgást az életükbe. Válogass kedvedre  az alábbi 18, bizonyítottan működő  módszer közül és csempéssz be minnél több mozgást az életedbe 2018-ban!

Baráti találkozók másképp! A szokásos beülünk egy italra helyett, szervezz sétáló találkozókat barátaiddal! De remek ötlet egy közös kirándulás, úszás, futás, vagy akár egy wellness est.

Facebook! A Facebook nem csak arra jó, hogy remek fotókat tegyünk fel és lássuk mit csinálnak épp a barátaink, hanem erősítheti a motivációs szinted. Posztold például az első hajnali futásod, vagy bármilyen más edzést, amit elkezdesz. A lájkok és a kommentek biztatást adnak, és sokkal kitartóbb leszel, ha már egyszer világgá kürtölted, hogy mozogni fogsz! Személyi edzőt otthonra! Több ingyenes alkalmazás is létezik, mellyel akár egy személyi edzőt is kaphatsz otthonra! Összeállíthatod a saját edzésterved és az edzővel közösen végezheted a gyakorlatokat, vagy beprogramozhatod, hogy olyan zenét játsszon, ami felveszi a saját ritmusod!

Mérd a fejlődésed! Jó motivációs módszer a teljesítmény mérése. Több ingyenes alkalmazás is van, mellyel követheted a fejlődésed. Jó módszer például a lépésszámláló, ami arra ösztönözhet, hogy minden nap egy kicsivel többet mozogj!

Edzés otthon! Az interneten sok testhezálló edzésprogramot találsz, amit otthon gyakorolhatsz. A youtube tele van jobbnál jobb ingyenes videókkal, keresd meg a testhezállót. Kedvcsinálónak itt egy Tabata/Hiit videó!

Fedezed fel a környéked! Indulj neki és fedezd fel a lakóhelyed környékét gyalog! Keresd meg a legjobb kültéri lépcsőket, a környező parkokat, tereket, sétányokat, futópályákat! Egyre szaporodik a kültéri edzőparkok (street workout) száma, ahol sajáttest gyakorlatokat végezhetsz! A környékeden vajon van ilyen?  De ha csak egy kiadós sétát teszel minden vacsora után, az is nagy hasznodra válik!

Napindító 4 perces és Hiit. Iktass be minden reggel egy intenzív tornát, ami ne legyen több, mint 4 perc. Ez a tabata típusú edzés megalapozza a napod, növeli az erőnléted, friss és dinamikus leszel. Ha kevés az időd és hatékony edzésformát keresel próbáld ki a szakaszos, intenzív edzéseket, például a Hiit edzést!

Tévézz fitten! Ahelyett, hogy elterülsz a kanapén egy csipsszel és egy kólával, csinálj néhány  Hiit gyakorlatot, mint a helybenfutás, terpeszugrás, fekvőtámasz, vagy akár elővehetsz két ásványvizes üveget és súlyzóként használva emeld azokat. Néhány perc után egész más érzéssel huppansz majd le a tévé elé egy zöldtea mellett.

Egy megálló gyalog. Ha tömegközlekedéssel jársz dolgozni, szállj le egy megállóval hamarább s a fennmaradó távot tedd meg gyalog hazáig!

Autó nélkül. Ha autóval jársz minden hová, iktass be autómentes napokat. Ezzel nem csak a saját egészséged véded, hanem a környezetet is és ráadásul spórolsz a benzinen.

Kétkeréken! Tavasztól őszig jó választás munkába járni kerékpárral. Egyre több a kerékpárút és talán az autósok is jobban vigyáznak ránk! Jó ötlet betervezni egy hétvégi kerékpártúrát, vagy akár körbebringázni a Velencei tavat.

Lépcsőzz! Lift helyett használd a lépcsőt, amikor teheted, a mozgólépcsőn pedig ne a jobb oldalra állj, hanem lépkedj fölfelé!

Mozgás az irodában! Ahelyett, hogy emailt küldesz a kollégádnak egy bizonyos témában, vagy felhívod telefonon, sétálj oda hozzá és beszéld meg személyesen a dolgot. Ez nem csak a munka szempontjából lehet hatékonyabb, hanem megtöri a sok ülést egy kis mozgással. A másik egyszerű tipp, hogy ne az asztalodnál edd meg a szendvicsed, vagy a gyümölcsöt, hanem menj el egy rövid sétára, akár kollégákkal együtt!

Nyaralj másképp! A buszos túrák helyett fedezd fel a turista helyszíneket gyalog! A tengerparti sütkérezést és fürdőzést pedig egészítsd ki kiadós tengerparti Hiit sétákkal, Hiit futással és fekvőtámasszal.

Tervezz előre! Ahelyett, hogy soha véget nem érő todo listákra írod fel a mozgás-ötleteket, egyszerűen írd be a naptáradba előre, mikor, mit fogsz csinálni. Ezzel az egyszerű módszerrel, akár 40 %-kal növelheted az esélyét annak, hogy a mozgás nem marad el!

Együtt a családdal! Gyakori indok, hogy a család és a gyerekek miatt nincs időnk testmozgásra! Pedig nekik is jót tesz a mozgás, és az együtt töltött idő. Szervezz közös kirándulásokat, sétákat, közös játékokat!

Dolgozz állva! Egyre több iroda biztosít álló munkaállomásokat a dolgozóknak. Első blikkre azt gondolnánk, hogy biztos spórolni akarnak ezzel is, pedig a cél, hogy növeljék az állóképességet, megelőzzék a derék és gerincfájást. Ha módod van rá próbáld ki te is! Otthon pedig gyakorolhatod ugyanezt a konyhában zöldségtisztítás és az ételek előkészítése közben.

Tedd izgalmassá a mozgást! Keress olyan mozgásformát, amit igazán szeretsz! Olyat, ami nem kényszer, hanem élvezet! Lehet, hogy régi álmod, hogy táncolj, vagy rendszeresen ússz, jógázz, vagy hegyet mássz. Tölts néhány percet azzal, hogy megtaláld azt, amit a legszívesebben csinálnál és kezdd is el!

Posztold a Facebookon és oszd meg velünk is, ha bármelyik módszert alkalmazod és látod, hogy jönnek az eredmények! Ha bármilyen kérdésed van, írj bátran az [email protected] email címre és amint lehet, válaszolunk!

Megjelent az Ezerízű reggel, csaknem 30, egy perc alatt elkészíthető reggeli recepttel. Ingyenesen letöltheted a könyvborítóra kattintva, vagy itt.

Hasonló cikkek

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

7  módszer a téli lehangoltság ellen

Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia 

Egészséges túró rudi készítése otthon

Tíz egészséges táplálkozási tipp

A fejfájás kezelése természetes módszerekkel

 

 

Az edzés tökéletes ritmusa – a legjobb kardió alkalmazások

Az edzés tökéletes ritmusa – a legjobb kardió alkalmazások

Alkalmazások a hatékony és élvezetes edzésért

A testedzés során nagyszerű szolgálatot tesznek  a különféle alkalmazások. Nemcsak motiválnak, hanem segítenek követni a fejlődésünket, sőt vannak, melyek konkrét edzésprogramokat is kínálnak.

Biztos észrevetted már, hogy a kardió gyakorlatoknál milyen fontos a jó zene. De milyen jó is lenne, ha a zene üteme is pontosan követné a mozgás-ritmusunkat! Szerencsére ez már nem csak álom! Több, ingyenesen elérhető alkalmazás képes ugyanis arra, hogy felvegye a mozgásod  ritmusát és olyan zenét játszon, ami tökéletesen követi ahogy mozogsz! Íme néhány mobil alkalmazás a legjobbak közül.

Spotify Running

Töltsd le a Sportify legújabb verzióját és válaszd ki a running mode-ot, ami olyan zenét fog játszani, ami a mozgásodnak legjobban megfelel. Az alkalmazás előbb kérni fogja, hogy kezdj el mozogni. Pár másodperc alatt beméri a ritmusod és már kezdheted is az edzést a mozgásodhoz igazodó tökéletes BPM (Beats per minute)-mel. Ha használtad korábban a spotify-t, a korábbi kedvenc zenéid közül válogathatsz, ha nem akkor kiválaszthatsz egy neked tetsző válogatást. Így állíthatod be a telefonodon ezt az alkalmazást.

A Spotify Running ingyenesen letölthető Androidra és iOS-re is!

Zombies, Run! 

Ez az alkalmazás a menekülésről szól! Nem biztos, hogy mindenkinek erre van szüksége ahhoz, hogy motivált legyen, de akinek másképp nem megy, érdemes kipróbálni!

A futás, bringázás, vagy más kardió gyakorlatok során egy csapat sétáló hulla üldöz és ezek elől kell menekülnöd. A Zombies Run alkalmazással ugyanis egy horrorjelenet közepén találod magad, ahol a túlélésért küzdesz. A zenei hátteret a spotify adja, szinkronizálhatod az ott található zenékkel, közben átélheted a 200 horror sztori egyikét.

Ingyenes (Android, iOS)

PaceDJ 

A Spotify-hoz hasonlóan működik a PaceDJ, tehát a a mozgás ütemének megfelelő zenét játszik A különbség az, hogy itt a saját zenéidből állíthatsz össze egy válogatást.

Ingyenes: (Android, ios)

És itt az igazi szenzáció! Szeretnél egy személyi edzőt ingyenesen? Itt olvashatsz részletesen a legjobb mobil alkalmazásokról amivel nemcsak egy virtuális személyi edzőt kapsz, hanem a program automaikusan nyilvántartja az összes edzést, amit elvégeztél. Tovább a cikkhez.

Megjelent Az ezerízű reggel című receptkönyv

Csaknem 30, egészséges, tápláló, egyszerűen és gyorsan elkészíthető reggeli receptet tartalmaz ez a praktikus könyv, melyhez most ingyenesen hozzájuthatsz, néhány kattintással.

 

Kapcsolódó cikkek:

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

Edzés David Beckham módszerével

Motivációs ötletek a sikeres testmozgáshoz

A Hiit edzés hihetetlen előnyei

Az egészséges túrórudi 

Házi protein szelet – cukor-, laktóz- és gluténmentes

Így növeld az állóképességed napi 4 perc alatt – Lépcsőzés Hiittel

Így növeld az állóképességed napi 4 perc alatt – Lépcsőzés Hiittel

Edzés otthon és a szabadban – lépcsőn, széken, talajon….

Ma száz emeletet lépcsőztem. Igaz volt benne hegymászás is, amit az alkalmazásom lépcsőnek mért. Ezzel felértem volna a new york-i World Trade Center századik emeletére. Csak négy emelet hiányzott a csúcsig (104 emeletes ugyanis az épület). Lefelé már valószínűleg a liftet választottam volna én is!

A lépcsőzés egy fokkal nehezebb, mint a sík terepen végzett gyakorlatok. A jó hír az, hogy a lépcsők mindenütt ott vannak, bármerre megyünk! Ha úgy érzed, hogy itt az idő, vágj bele nyugodtan ha valahol belebotlasz egy lépcsőbe. Nem kell egyből tizenöt perces gyakorlattal kezdened, indíts nyugodtan a 4 perces verzióval (gyakorlat lent)

Aki emeletes házban lakik, szerencsés. Szerencsés, mert egy kitűnő lehetőséget kap a lépcsős edzésekhez, ami az egyik legjobb kardiógyakorlat.

Néhány tipp a lépcsőzésre

  • Ha emeletes házban laksz, ne használd a liftet, menj gyalog
  • Ha metróval közlekedsz, a mozgólépcsőn ne a jobb oldalra állj, hanem a bal oldalon lépkedj felfelé.
  • Ha irodaházban dolgozol, nagy valószínűséggel vannak lépcsők, használd azokat és menj mindig gyalog a lift helyett.
  • Sétálhatsz emelkedőn felfelé
  • Kereshetsz kültéri lépcsőket, ahol szabadon lépcsőzhetsz bármikor. Budapesten például a Gellért hegyen találsz ilyeneket, vagy a várba vezető lépcsők is remek választás!
  • Túrázás / hegymászás

Lépcsőzés szakaszos edzéssel

Fontos, hogy tartsuk be a Hiit módszer  szabályait a lépcsőzésnél is és váltogassuk az intenzív periódusakat lazító szakaszokkal.

Az intenzív szakasz szintjét a saját fizikai állapotodhoz igazítsd. Úgy, mint a többi  Bodyhiit gyakorlatnál. A tempó lehet kíméletes séta a lépcsőn, de szedheted a lépcsőket kettesével, vagy hármasával is. A lazításnál pedig lassan folytatjuk a lépcsőzést vagy lazán sétálunk. A kezdők és az idősebbek kezdjenek fél perc sétával  a lépcsőn, majd pihenjenek fél percet. Ezt ismételjék hatszor.

 

 

 DE ÉN CSAK   LÉPCSŐZNI         AKAROK BODYHIITTEL!

 

 

 

 

Bodyhiit edzésprogramok lépcsőzéshez

40 mp tempó / 40 mp lazítás – intenzitás 8

30 mp tempó / 30 mp lazítás – intenzitás 9

20 mp tempó/ 20 mp lazítás – intenzitás 9,5

Az intenzitás a saját tízes skáládon mért szintet jelenti. A 9,5 fokozat úgy tudod beállítani, hogy egy erdőbe képzeled magad, ahol rádtámad egy vadállat is menekülni kezdesz előle!

Napi négy perces edzésterv

Ha naponta van alkalmad lépcsőzni, egy 4 perces gyakorlatsorral remek formába hozhatod magad. Ebben az esetben a  20/20-as verziót javaslom. 6 intenzív és 6 pihenő szakasszal.

20 mp intenzív szakasz – szint  9

20 mp lazítás / séta  – Ezt ismételd hatszor!

Ha mégsem találsz semmilyen lépcsőt a környezetedben, akkor sem kell lemondanod erről a remek gyakorlatról! Keress egy stabil széket és előbb az egyik, majd a másik lábaddal lépj fel rá, majd vissza a talajra!

A lépcsőzéshez hasonló izmokat mozgat meg a helybenjárás magas lábemeléssel. Mindkét gyakorlat menete ugyanaz:

20 mp intenzív edzés 9-es szinten

20 mp helybenjárás

Ezt ismételd hatszor!

Ha a teljes Bodyhiit edzést lépcsőzéssel akarod végezni, váltogasd az időtartamot és az intenzitást is! Kombinálhatod a lépcsőzést más edzéselemekkel is, például futás, fekvőtámasz, felülés, tolódzkodás, guggolás, stb.

Ha találsz klassz lépcsőket a lakóhelyed környékén, oszd meg a cikk végén és tölts fel lépcsőnjáró fotókat magadról, rövid leírással!

További HIIT edzésötletek és programok

5  szuper HIIT gyakorlat David Beckham-mel

A félelmetes fekvőtámasz 1. – Könnyített verzió Bodyhittel

A félelmetes fekvőtámasz 2 – A Bodyhiit fekvőtámasz haladó és nehezített verziói

Sétáld magad fittre – A kíméletes testmozgás varázsa

Futás Hiittel – Bodyhiit kint és bent