Fekvőtámasz haladóknak – Bodyhiit otthon
Több, mint 200 fajta fekvőtámasz közül választhatsz
A különböző típusú fekvőtámaszok variálásával, a nehézségi fok emelésével még tovább növelheted a gyakorlatok hatékonyságát. Olyan izomcsoportokat is elérhetsz, melyeket az alapgyakorlatokkal nem! Persze nem kell mind a 200 gyakorlatot alkalmaznod! Ebben a cikkben bemutatjuk a legjobbakat, melyek a kar és láb szélességének és magasságának változtatásával, valamint különböző eszközök bevetésével teszik még izgalmasabbá az edzést!
A Bodyhiit módszerrel pedig újabb szintre emelheted a fekvőtámasz gyakorlatok hatékonyságát. A gyakorlat lényege, hogy 20 másodperces intenzív szakaszok után, 20 másodperces pihenő következik. A pihenés során nyújtózhatsz, végezhetsz légzőgyakorlatokat, vagy csinálhatsz ászanákat.
A 20 másodperces periódusokat négy percen át váltogathatod. Ezt a gyakorlatot naponta végezheted, vagy a 15 perces, saját Bodyhiit programodba beépítheted, melyet két naponta tanácsos beiktatni az edzésprogramodba.
A Bodyhiit fekvőtámasz talajon – az alapgyakorlat menete
- A bokát, térdet, csípőt, vállakat egyenes vonalban kell tartani mint egy „deszka”
- A karok pedig merőlegesek a talajra
- Fenék, has megfeszítve
- Lapocka zárással engedjük le magunkat a talaj felé
- Majd levegő kifújásával dinamikusan nyújtjuk a könyököket és visszatérünk a kiinduló helyzetbe-
- 20 másodpercen át végezd a fekvőtámaszokat a fent leírt módon (ez kb. 15 támaszt jelent)-
- 20 másodperc lazítás – Javasolt gyakorlatok felváltva: helybenjárás, karkörzés, nyújtás, légzőgyakorlat
- A gyakorlatsort hatszor ismételjük egymás után, ez összesen 4 perc
Ha kész vagy a további nehezítésre, jöhetnek a kicsit keményebb gyakorlatok! Ezekkel újabb izomcsoportokat célozhatsz meg és még több izmot fejleszthetsz.
Széles fogású fekvőtámasz
- Megcélzott izmok: mell
- Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
- A tenyerek a vállnál kijjebb a talajon
- A fekvőtámaszt a fent leíírt módon végezzük el
- A hangsúly a vállról és a tricepszről a mellizmokra tolódik át
Szűk fogású fekvőtámasz
- Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
- A tenyerek a mellkasod alatt a talajon, pár centire egymástól
- A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el
- A hangsúly a tricepszre tolódik át
Fekvőtámasz eszközök bevonásával
Különböző eszközök bevetésével tovább emelheted a nehézségi fokot. Alkalmazhatsz például labdát, kettlebelt, de akár a trx-et is a nehezített gyakorlatokra.
Fekvőtámasz feltámasztott lábbal
1. Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba úgy, hogy a lábad feltámasztod egy székre, padra, vagy egy dobozra
2. Tenyerek normál pozícióban a talajon
3. A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el
4. A felsőtest és a törzs izmai fejlődnek leginkább
A nehézségi fokot úgy emelhetjük, hogy a lábunkat magasabbra helyezzük.
Bodyhiit T fekvőtámasz
- Helyezkedj fekvőtámasz alapállásásba
- Tenyerek normál pozícióban a talajon
- A fekvőtámaszt a szokásos módon végezzük el
- Majd az egyik karodat nyújtsd a levegőbe (másik marad a talajon) úgy, hogy a tested T alakot formáljon
- Arcod fordítsd a felemelt karod irányába
- Visszatérés alapállásba
- Ugyanezt ismételd az ellenkező oldalon és felváltva végezd folyamatosan
- A test összes izomzatára kiterjed
A nehezített gyakorlatokat is Hiittel végezzük, tehát 20 másodpercenként váltogatjuk az intenzív fekvőtámaszt a pihenő szakaszokkal. Később növelheted a 20 másodpercet, 30-ra és 40-re, illetve a 4 perces alapgyakorlatot is bővítheted. A 4 perces blokkot később beépítheted a saját Bodyhiit edzéstervedbe.
Hasonló cikkek
Fekvőtámasz a 3-as metrón
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
7 módszer a téli lehangoltság ellen
Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia
Egészséges túró rudi készítése otthon
A BodyHiit programját úgy állítottuk össze, hogy bárki számára megtanulható legyen. Fontos, hogy az edzésprogram megkezdése előtt győződjünk meg róla, hogy az intenzív testedzésre szervezetünk felkészült-e. Ha bármilyen betegségünk van, az edzés elkezdése előtt, kérjük ki kezelőorvosunk tanácsát.
Gunnarsson egyik kísérletében profi kerékpárosokat vizsgált. Két hónapon át 70 %-kal csökkentette a heti edzéstávot, 211 kilóméterről 65 kilóméterre! Ami változott, hogy az edzéseket Hiit alapokra helyezte. Az eredmény pedig bámulatos! Javult a sprinteléskor és a hosszú távon mért időeredmény, valamint a sejtek oxigénfelvétele. A javulás ugyan nem jelentős (3-4 %), de figyelembe véve, hogy 70 %-kal kevesebbet edzettek, ez rendkívül figyelemre méltó.