18 egyszerű módszer, hogy fittebb legyél!

18 egyszerű módszer, hogy fittebb legyél!

Összegyűjtöttük a legjobb módszereket, melyek alkalmazásával különösebb erőfeszítés nélkül teheted a testmozgást a mindennapjaid részévé. A felmérések szerint az emberek több, mint 80 %-a nem mozog eleget. A rendszeres test mozgás pedig nem csak fitté tesz és jó formába hoz, hanem segít a testi és lelki egészség megőrzésében és a friss gondlokodásban. 

A kutatások szerint 150 perc heti mozgás már nagyszerű eredményeket hoz, mely alig több, mint napi 20 perc! Az alábbi módszerek alkalmazásával szinte észre sem veszed és az életed szerves részévé teheted a mozgást! Azok pedig, akik már most rendszeresen edzenek, újabb tippeket kaphatnak, hogyan vigyenek be még több mozgást az életükbe. Válogass kedvedre  az alábbi 18, bizonyítottan működő  módszer közül és csempéssz be minnél több mozgást az életedbe 2018-ban!

Baráti találkozók másképp! A szokásos beülünk egy italra helyett, szervezz sétáló találkozókat barátaiddal! De remek ötlet egy közös kirándulás, úszás, futás, vagy akár egy wellness est.

Facebook! A Facebook nem csak arra jó, hogy remek fotókat tegyünk fel és lássuk mit csinálnak épp a barátaink, hanem erősítheti a motivációs szinted. Posztold például az első hajnali futásod, vagy bármilyen más edzést, amit elkezdesz. A lájkok és a kommentek biztatást adnak, és sokkal kitartóbb leszel, ha már egyszer világgá kürtölted, hogy mozogni fogsz! Személyi edzőt otthonra! Több ingyenes alkalmazás is létezik, mellyel akár egy személyi edzőt is kaphatsz otthonra! Összeállíthatod a saját edzésterved és az edzővel közösen végezheted a gyakorlatokat, vagy beprogramozhatod, hogy olyan zenét játsszon, ami felveszi a saját ritmusod!

Mérd a fejlődésed! Jó motivációs módszer a teljesítmény mérése. Több ingyenes alkalmazás is van, mellyel követheted a fejlődésed. Jó módszer például a lépésszámláló, ami arra ösztönözhet, hogy minden nap egy kicsivel többet mozogj!

Edzés otthon! Az interneten sok testhezálló edzésprogramot találsz, amit otthon gyakorolhatsz. A youtube tele van jobbnál jobb ingyenes videókkal, keresd meg a testhezállót. Kedvcsinálónak itt egy Tabata/Hiit videó!

Fedezed fel a környéked! Indulj neki és fedezd fel a lakóhelyed környékét gyalog! Keresd meg a legjobb kültéri lépcsőket, a környező parkokat, tereket, sétányokat, futópályákat! Egyre szaporodik a kültéri edzőparkok (street workout) száma, ahol sajáttest gyakorlatokat végezhetsz! A környékeden vajon van ilyen?  De ha csak egy kiadós sétát teszel minden vacsora után, az is nagy hasznodra válik!

Napindító 4 perces és Hiit. Iktass be minden reggel egy intenzív tornát, ami ne legyen több, mint 4 perc. Ez a tabata típusú edzés megalapozza a napod, növeli az erőnléted, friss és dinamikus leszel. Ha kevés az időd és hatékony edzésformát keresel próbáld ki a szakaszos, intenzív edzéseket, például a Hiit edzést!

Tévézz fitten! Ahelyett, hogy elterülsz a kanapén egy csipsszel és egy kólával, csinálj néhány  Hiit gyakorlatot, mint a helybenfutás, terpeszugrás, fekvőtámasz, vagy akár elővehetsz két ásványvizes üveget és súlyzóként használva emeld azokat. Néhány perc után egész más érzéssel huppansz majd le a tévé elé egy zöldtea mellett.

Egy megálló gyalog. Ha tömegközlekedéssel jársz dolgozni, szállj le egy megállóval hamarább s a fennmaradó távot tedd meg gyalog hazáig!

Autó nélkül. Ha autóval jársz minden hová, iktass be autómentes napokat. Ezzel nem csak a saját egészséged véded, hanem a környezetet is és ráadásul spórolsz a benzinen.

Kétkeréken! Tavasztól őszig jó választás munkába járni kerékpárral. Egyre több a kerékpárút és talán az autósok is jobban vigyáznak ránk! Jó ötlet betervezni egy hétvégi kerékpártúrát, vagy akár körbebringázni a Velencei tavat.

Lépcsőzz! Lift helyett használd a lépcsőt, amikor teheted, a mozgólépcsőn pedig ne a jobb oldalra állj, hanem lépkedj fölfelé!

Mozgás az irodában! Ahelyett, hogy emailt küldesz a kollégádnak egy bizonyos témában, vagy felhívod telefonon, sétálj oda hozzá és beszéld meg személyesen a dolgot. Ez nem csak a munka szempontjából lehet hatékonyabb, hanem megtöri a sok ülést egy kis mozgással. A másik egyszerű tipp, hogy ne az asztalodnál edd meg a szendvicsed, vagy a gyümölcsöt, hanem menj el egy rövid sétára, akár kollégákkal együtt!

Nyaralj másképp! A buszos túrák helyett fedezd fel a turista helyszíneket gyalog! A tengerparti sütkérezést és fürdőzést pedig egészítsd ki kiadós tengerparti Hiit sétákkal, Hiit futással és fekvőtámasszal.

Tervezz előre! Ahelyett, hogy soha véget nem érő todo listákra írod fel a mozgás-ötleteket, egyszerűen írd be a naptáradba előre, mikor, mit fogsz csinálni. Ezzel az egyszerű módszerrel, akár 40 %-kal növelheted az esélyét annak, hogy a mozgás nem marad el!

Együtt a családdal! Gyakori indok, hogy a család és a gyerekek miatt nincs időnk testmozgásra! Pedig nekik is jót tesz a mozgás, és az együtt töltött idő. Szervezz közös kirándulásokat, sétákat, közös játékokat!

Dolgozz állva! Egyre több iroda biztosít álló munkaállomásokat a dolgozóknak. Első blikkre azt gondolnánk, hogy biztos spórolni akarnak ezzel is, pedig a cél, hogy növeljék az állóképességet, megelőzzék a derék és gerincfájást. Ha módod van rá próbáld ki te is! Otthon pedig gyakorolhatod ugyanezt a konyhában zöldségtisztítás és az ételek előkészítése közben.

Tedd izgalmassá a mozgást! Keress olyan mozgásformát, amit igazán szeretsz! Olyat, ami nem kényszer, hanem élvezet! Lehet, hogy régi álmod, hogy táncolj, vagy rendszeresen ússz, jógázz, vagy hegyet mássz. Tölts néhány percet azzal, hogy megtaláld azt, amit a legszívesebben csinálnál és kezdd is el!

Posztold a Facebookon és oszd meg velünk is, ha bármelyik módszert alkalmazod és látod, hogy jönnek az eredmények! Ha bármilyen kérdésed van, írj bátran az [email protected] email címre és amint lehet, válaszolunk!

Megjelent az Ezerízű reggel, csaknem 30, egy perc alatt elkészíthető reggeli recepttel. Ingyenesen letöltheted a könyvborítóra kattintva, vagy itt.

Hasonló cikkek

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

7  módszer a téli lehangoltság ellen

Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia 

Egészséges túró rudi készítése otthon

Tíz egészséges táplálkozási tipp

A fejfájás kezelése természetes módszerekkel

 

 

Hogyan éljünk 100 évig?  2. rész – Testmozgás

Hogyan éljünk 100 évig? 2. rész – Testmozgás

A világ legboldogabb és legtovább élő emberei az úgynevezett Kék Zónákban élnek. Évtizedek óta foglalkoztatja a kutatókat, hogy vajon mit csinálnak másképp, mint mi. A tanulmányok 3 titokra bukkantak. Az egyik a táplálkozás, melyről a „Hogy éljünk 100 évig 1. rész” című cikkben írtunk korábban.

Most a második titkot, a testmozgást mutatjuk be. De milyen mozgás lehet az, amivel ilyen remek formában tartják magukat a Kék Zónákban élők? És ami még fontosabb:  hogyan tudjuk ezeket a módszereket átvenni,  mit tanulhatunk tőlük?  Hogyan alkalmazhatjuk azokat a mozgástechnikákat, melyek energikussá, fiatalossá és hosszú életűvé tesznek?

A harmadik titok, pedig, anit a Kék Zónákban élőktől tanulhatunk, a belső hamrónia és boldogság megteremtése, melyről ezen a linken olvashattok.

Merre vannak a Kék Zónák?

Nicoy Félsziget Costa Rica

Okinawa, Japán

Ikaria, Görögország

Szardinia, Olaszország

A Kék Zónákban a mozgás be van építve a napi rutinba. Hegyet másznak, vadásznak, sétálnak, dolgoznak a mezőn, és számos más módon használják a testüket. Nap közben folyamatos mozgást végeznek, ami építi az izmokat, serkenti a vérkeringést és égeti a kalóriát. A napi mozgás mellett, ami együtt jár az ottani életmóddal, természetesen tudatosan sportolnak is. Elsősorban csapatsportokat játszanak a barátokkal és a rokonokkal. Ezen kívül népszerű a jóga, tai chi, de sokat táncolnak és játszanak.

A kékzónás lakosok gyakran 90 és 100 évesen sem betegszenek meg, nincs szükségük gyógyszerekre, vagy csak nagyon ritkán.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a napi rendszeres testmozgás rendkívüli hatással van egészségünkre, szellemi frissességünkre, és nagy szerepet játszik a súlyos betegségek kialakulásának megelőzésében. A Kék Zónában élők aktív életvitele azt tanítja, hogy a testmozgás legyen rendszeres, fejlessze az izmokat, és dolgoztassa meg a szívünket is, javítsa az állóképességet és a rugalmasságot, valamint az egyensúlyérzéket is.

Használj ki minden lehetőséget a mozgásra

Tehát az egyik leg fontosabb dolog, amit tehetünk, hogy minél több lehetőséget keresünk az intenzív életvitelre, arra hogy használjuk testünket, mozogjunk, sétáljunk, lépcsőzzünk.

Hogyan alakítsuk úgy a napunkat, hogy szinte extra időráfordítás nélkül növeljük a testmozgással töltött időt? Íme néhány egyszerű és nagyszerű tipp:

Alig hogy felkelünk

Vess egy utolsó pillantást a bevetetlen ágyra! Majd fogd meg az ágy szélét és végezz 15 hátsó fekvőtámaszt.

Fogmosás

Fogmosás közben állj előbb az egyik lábadra, majd a másikra. Közben emlegesd az épp levegőben lévő lábad, majd egyensúlyozz.

Lépcsőzés

A lift helyett használd a lépcsőket. A mozgólépcsőn használd a bal oldalt, mintha épp randira igyekeznél és nem akarnál elkésni. A Harvard Alumni Egészség-tanulmány szerint azok, akik  heti 35 emeletet tettek meg gyalog, 15 %-kal tovább éltek, mint a kontrollcsoport, akik csak 10 emeletet lépcsőztek.

Bevásárlás

Bevásárló kocsi helyett használj kézikosarat. Ügyelj arra, hogy mindkét oldalon emelj, ne csak az egyiken. Időnként autó helyett, menj bevásárolni gyalog.

Séta

Szervezz sétálós baráti találkozót, üzleti tárgyalást vagy akár randevút.

Szállj le a buszról egy megállóval a célod előtt és tedd meg gyalog a távot.

Autóval parkolj távolabb a munkahelyedtől és a fennmaradó szakaszt tedd meg gyalog.

További tippek a hatékony sétához.

Tévénézés közben

Használd ki az időt tévénézés közben. Sétálhatsz, kocoghatsz helyben, akár néhány fekvőtámasz is belefér a reklámok alatt.

Kerékpározás

Ha teheted járj munkába, bevásárolni, szórakozni kerékpárral.

Túrázás

Menj kirándulni, amikor teheted, túrázz, gyalogolj sokat.

Ezeknek az ötleteknek az alkalmazásával nagy lépést tehetünk előre az egészségesebb életvitel megvalósításáért, de fontos, hogy ezen felül találjunk egy olyan testmozgást, amit szeretünk, ami közel áll hozzánk és rendszeresen tudunk gyakorolni.  Legyen az tánc, úszás, túrázás, testépítés, futás, vagy bármilyen csapatsport, a lényeg, hogy csináljuk.

Otthoni edzésre a legjobb az intenzív, szakaszos testmozgás (Hiit), vagy a tabata, mely nem csak időt spórol meg, hanem hatékony izomfejlesztő és zsírégető módszer is. 

Fontos, hogy ne hajtsd magad túl, pihenj és aludj eleget, regenerálódj, újulj meg minden nap!

Ingyenesen letöltheted az “Az ezerízű reggel” receptkönyvet, 30 egészséges, egszerű, egy perc alatt elkészíthető reggeli recepttel ITT 

Hasonló cikkek

Élj 100 évig egészséges táplálkozással 1. rész

Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia 

Méregtelenítés 10 egyszerű módszerrel

Tíz egészséges táplálkozási tipp

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

7  módszer a téli lehangoltság ellen

Készíts protein szeletet otthon

A leghatékonyabb zsírégető és izomfejlesztő módszer

A fejfájás kezelése természetes módszerekkel

Túró rudi készítése otthon (alapverzió)

 

 

 

 

Hogyan éljünk 100 évig? (1) A legjobb életmeghosszabbító ételek

Hogyan éljünk 100 évig? (1) A legjobb életmeghosszabbító ételek

 100 évesen is fitten és egészségesen –      

Hogyan tudunk olyan életmódváltozást megvalósítani, amellyel fiatalabbnak, fittebbnek, egészségesebbnek érezzük magunkat, gondolkodásunk és memóriánk is tökéletesen működik? Akár 100 évesen is?

Sokat tanulhatunk az úgynevezett Kék Zónákban élő emberektől, akik közül sokan 100 év felett is ünneplik a születésnapjukat.

Persze nem remegő kézzel és félkómában, hanem fitten és egészségesen. A jó hír az, hogy valóban vannak olyan módszerek, és életviteli praktikák, melyekkel  te is elérheted ezt a kort.

A kutatók olyan népcsoportokat vizsgáltak, a világ különböző részein, melyek kiugróan magas az átlagéletkort értek el. Meglepő módon,  a Kék Zónákban élők, függetlenül attól, hogy milyen nemzetiségűek, vallásúak vagy anyagi helyzetűek, nagyrészt ugyanazokat az életviteli módszereket követik.

De miért élnek tovább az emberek ezeken a helyeken? Az életvitelük három legfontosabb alappillére: az egészséges táplálkozás, a napi, rendszeres, intenzív testmozgás és az alacsony stressz-szint. 

Merre vannak a Kék Zónák?

Nicoy Félsziget Costa Rica

Okinawa, Japán

Ikaria, Görögország

Szardinia, Olaszország

Cikksorozatunkban alaposan megvizsgáljuk, hogyan élnek ők, mit esznek, milyen életmódot követnek, illetve összeállítunk egy programot, amit mi magunk is alkalmazhatunk egy fittebb, egészségesebb és hosszabb életért.

Mit esznek a Kék Zónákban?

Elsőként nézzük meg, mit esznek a Kék Zónák lakói? Alapvetően növényi eredetű ételeket fogyasztanak, sok zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat, babot és lencsét. A hal és a tojás, illetve bizonyos tejtermékek is részét képezik az étrendjüknek.

  • Friss zöldség és gyümölcs
  • Gyógynövények, gyógyteák
  • Mogyoró és diófélék, olajos magvak
  • Bab, borsó, lencse
  • Minőségi olajok: olíva olaj, kókusz olaj
  • Jó minőségű tejtermékek (pasztőrizálás nélkül)
  • Fermentált ételek (joghurt, kefír, kimcsi, miso)
  • Teljes gabona (chia, qinoa, barnarizs) – fermentálva és csiráztatva
  • Hal

Halat, tojást és tejterméket hetente több alkalommal fogyasztanak, húst viszont csak havonta néhányszor. A mezőn legelésző állatok adják a húst, így antibiotikum és vegyszermentes, nem úgy, mint a nálunk kapható húsok többsége.

Cukrot nem használnak, helyette természetes édesítőszereket és gyümölcsöt esznek mértékkel. Finomított szénhidrátokat (például fehér lisztből készült tészta, kenyér) egyáltalán nem fogyasztanak. Konzervet, vagy más tartósított élelmiszert nem esznek.

Szénsavas üdítőt, gyümölcslevet, csokoládét és egyéb édességet egyáltalán nem fogyasztanak.

Viszont ott van az asztalon a vörösbor, a gyógytea vagy akár a kávé is, persze mértékkel és cukormentesen.

Összefoglalva: alapvetően vegetáriánus téplálkozás, napi 4-5 alkalommal zödség, 2-3 darab gyümölcs. Fehérjeforrás a bab, lencse és az olajos magvak. Hús hetente egy alkalommal. Na és a fermentált ételek, melyek tele vannak egészséges baktériumokkal (probiotikumok).

A 100 évig egészségesen  táplálkozás alapelvei

Az alábbi táplálkozási ajánlást, a világ leghosszabb életű emberei körében végzett, 150 kutatás alapján állítottuk össze, Nézzük meg mit tanulhatunk a Kék Zónás életvitelből, melyek azok az ételek és táplálkozási szokások, melyeket érdemes alkalmaznunk.

90/10-es szabály

Az ételek 90 %-a legyen növényi, 10 % állati eredetű. A táplálkozás alapja a friss zöldség és gyümölcs legyen (lehetőleg bio). Használj olíva olajat és friss fűszereket az ételek ízesítésére. Naponta 1 adag qinoa, chia vagy barna rizs javasolt. A gabonák elkészítésének legjobb módja néhány nap áztatás és erjesztés. Heti egy alkalommal fogyassz húst. 

Halfogyasztás

Az eredeti kékzónás táplálkozás része a hal, heti 3 alkalommal, de a  nálunk kapható halak többsége szennyezett, így nem javasolt a fogyasztásuk. Ha vadvízi halat tudsz beszerezni (fagyaztva kapható néhány szupermarketben), azt nyugodtan fogyaszthatod kétnaponta.

Tejtermékek és tojás

A tehéntej nem javasolt, a tejtermékek közül a bio sajt, vaj, túró vagy joghurt fogyasztása kétnaponta, a tojás heti háromszor javasolt. Juh és kecsketej és az abból készült tejtermékek a leg egészségesebbek.

Bab, lencse

Magas fehérje és rosttartalmú babfélék elkésztésének legjobb módja, ha egy napi áztatás után 2-3 napig csiráztatod, utána megfőzve önálló ételként vagy zöldségekkel, salátával keverve. Kerüld a konzerv készítményeket!

Cukor/Konzerv

Cukor helyett használj stéviát vagy kis mennyiségben mézet. A konzerveket és a tartósított élelmiszereket kerüld nagy ívben.

Diófélék

Naponta fogyassz egy maréknyi diót, mogyorót, vagy más olajos magvat. Kerüld a sózott és cukrozott dióféléket. Mandula, törökmogyoró, napraforgómag, tökmag, pisztácia. Az amerikai mogyoró nem javasolt.

Teljes kiőrlésű kenyér

Csak teljes kiőrlésű, kovásszal kelesztett kenyeret fogyassz. Ezek közül is a legjobb a rozskenyér. Limitáld a kenyérfogyasztást napi két szeletre. Kerüld a fehér kenyeret és a péksüteményeket.

Víz

Igyál legalább 2 liter tiszta vizet! A zöld és a gyógytea, valamint a cukor és édesítőszermentes kávé is fogyasztható, de kerüld a szénsavas üdítőket és a bolti gyümölcsleveket, még a 100 %-os leveket is.

Akkor hagyd abba az evést, amikor a legjobban esik

Az étkezés alapszabálya a  Kék Zónás régiókban a „hara hachi bu”, melynek a lényege, hogy soha ne tömjük magunkat tele, maximum 80 %-ig lakjunk jól! Ez magyarul annyit jelent, hogy akkor hagyd abba az étkezést, amikor a legjobban esik. Okinawaban például négyszer annyi zöldséget fogyasztanak mint mi, talán nem véletlen, hogy a város nevének jelentése: halhatatlan.

Az éhségkontrollban fontos szerepet játszik a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. A Kékzónák lakosai legalább 8 órát alszanak. A megfelelő alvásidő segít az ételek utáni sóvárgás és a stressz csökkentésében is.

A táplálkozás csak egy része az életvitelnek, melyet a Kék Zónákban alkalmaznak. 

Ingyenesen letöltheted az “Az ezerízű reggel” receptkönyvet, 30 egészséges, egszerű, egy perc alatt elkészíthető reggeli recepttel ITT

Kapcsolódó cikkek

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia 

Méregtelenítés 10 egyszerű módszerrel

Túró rudi készítése otthon

Tíz egészséges táplálkozási tipp

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

7  módszer a téli lehangoltság ellen

Készíts protein szeletet otthon

A leghatékonyabb zsírégető és izomfejlesztő módszer

A fejfájás kezelése természetes módszerekkel

 

 

A Zöld Zónás Diéta – Éltető étrend aktív életmódhoz

A Zöld Zónás Diéta – Éltető étrend aktív életmódhoz

Jobb közérzet, több energia, kitünő egészség

Mindnyájan tudjuk, hogy jobban és egészségesebben élni sokszorosan megtérül. Nemcsak fittebb, energikusabb, és egészségesebb leszel, hanem jobb lesz a közérzeted, hatékonyabb leszel a munkádban, kedvesebb leszel az emberekkel és ők is veled. Ráadásul a megfelelő diétával elősegítheted a hatékony fogyást is.

Mégis, mikor arra kerül a sor, hogy javítsunk az étrendünkön, építsük le az egészségtelen dolgokat és együnk több olyan ételt, amit táplál, épít és gyógyít, elbizonytalanodunk.

Ennek alapvető oka, hogy bizonyos ételekkel szemben függővé válunk, akár egy drogos vagy alkoholista. Ezért nem könnyű a váltás, türelmesnek kell lenned magaddal és alkalmaznod a sóvárgás enyhítésének taktikáit és néhány más ötletet, ami segíti az átmeneti időszakot. A sóvárgás sikeres kezelésével a fogyás is sokkal eredményesebb lesz.

Tippek a sóvárgás leküzdésére

1. Fokozatosság

Ne akarj azonnal mindent megváltoztatni. Kezdheted például a reggeli vagy az ebéd megreformálásával. Készíts tervet, írd be a naptáradba és kövesd!

2. Cheat Meal

Hetente 4 alkalommal fogyaszthatsz a tiltott ételekből is, de az ne legyen több, mint ami a tenyereden elfér. Részletek az előző cikk 4. pontjában.

3. Helyettesítés / Jutalmazás

Bármit leépítesz, helyettesítsd valamivel, amit szeretsz. Jutalmazd magad rendszeresen!

4. Csinálj valami izgalmasat

Találj valamilyen tevékenységet, ami érdekel, feltölt, inspirál! Tanulj meg  új kártyajátékokat, kezdj el sportolni, sétálni, kirándulni, menj el egy tanfolyamra, stb.

5. Víz

Régi trükk, de működik! Mielőtt bármi másba fogsz, igyál meg egy pohár vizet, mikor erősödik a sóvárgás!

Válts Zöldre

Most pedig nézzük a Zöld Zónás Diéta részleteit. Az alábbi listából minden kategóriában kiválaszthatod, hogy a pirossal jelzett ételek közül melyiket cseréled le sárgára vagy zöldre. Valami könnyen megy majd, valami egy kicsit nehezebben. Készíts kéthetes tervet! Írd be a naptáradba a tervezett változásokat minden napra. Minden egyes változtatással a piros zónából a zöld felé, egy lépést teszel az egészséges diéta, és az ideális testsúly megvalósításáért.

ÉDES ÉLET

Piros zóna

Cukor és édesítőszerek (szacharin, aszpartam)! Figyelj oda a rejtett cukrokra, például: péksütemények, saláta öntetek, levesek, csipszek, cornflakes. A barnacukor, nádcukor, biocukor bár jól hangzanak, ugyanúgy ártalmasak.

Sárga zóna

A nyirfacukor glikémiás indexe 0, mégis sok káros mellékhatása ismert, ezért csak óvatosan! A viszonylag alacsony glikémiás index miatt javasolt a kókuszvirág cukor javasolt, a nyers mézet pedig a prebiotikumok miatt érdemes mértékkel fogyasztani (csak hidegen).

Zöldzóna

A legjobb választás a stévia, ami egy nálunk is termeszthető növény kivonatából készült.

Édesítő hatása százszorosa a cukorénak, így az adagolással bánjunk óvatosan (granulált, folyékony és tabletta formájában is kapható). 

Szénsavas üdítők, gyümölcslevek

Helyette limonádé stéviával édesítve, zöldtea, gyógytea, mandulatej, kókusztej, tisztított víz, frissen préselt zöldséglevek

SZÉNHIDRÁTOK

Kenyér, tészta, liszt

Fehérkenyér, fehérliszt, finomított termékek, péksütemények

Helyette: teljes kiőrlésű búzakenyér, teljes kiőrlésű rozskenyér, csiráztatott búzából készült kenyér, paleo kenyér, paleo muffin stéviával, paleo liszt

Tésztafélék, burgonya, fehérrizs

 

helyette: zabpehely, teljes kiőrlésű rozskenyér, barnarizs, édesburgonya, quinoa, chia, paleo tészta.

 

 

 

FEHÉRJÉK

Piros zóna

A piros zónában találjuk  a szóját és a szójából készült termékek, mint a tofu, és a gyárilag készült felvágottak többségét.

Sárga zóna

A kemény sajtok, túró és a joghurt fogyasztása mértékkel elfogadható.

Az üzletekben kapható húsokkal sincs minden rendben, de mivel nem juthat mindenki bio húshoz, ezért fogyasztásuk mértékkel elfogadható. 

Zöld zóna

A legjobb fehérje források: a nyers tejből otthon készített kefir, joghurt, túró vagy a kókusztejből házilag készített joghurt vagy kefir.

Kitűnő választás a vadvízi lazac, ami több élelmiszerláncnál is kapható fagyasztva, a bio marhahús, vadhúsok, esetleg tanyasi csirke, pulyka. A bio tojás sok helyen kapható és rendszeres fogyasztása feltétlenül ajánlott. A növényi fehérjék közül a lencse, és a bab nagyszerű növényi fehérjeforrás, mely 2-3 napos csiráztatás után elkészítvemegészségesebb.

ZSÍROK, OLAJOK

Margarin és finomított olajok

Helyette: vaj (vagy ghí), kókuszolaj, hidegen sajtolt olíva olaj, lenmag olaj

Mondj búcsút a gyulladást okozó „rossz” zsíroknak és válts át a tápláló, „jótékony” zsírokra. Ez azt jelenti, hogy a margarint és a finomított olajokat vedd ki az étrendből. Ezek  gyulladásos folyamatokat generálnak a szevezetedben, szívproblémákhoz, magas vércukorhoz és akár rákhoz is vezethetnek. Helyettük használj kókuszolajat, szűz olíva olajat és bio vajat. Ezek segítik a táplálék jobb felszívódását, jobb szív- és agyműködést eredményeznek, és támogatják a fogyást.

Konzervek, tartósított, feldolgozott  élelmiszerek

helyette friss zöldség, gyümölcs

ALKOHOL

Az alkohol bizonyos fajáti mértékkel fogyasztva jót tesznek az egészségnek

Piros zóna: sör, édes borok, likőrök

Sárga zóna: száraz fehér bor, tequila

Zöld zóna: száraz vörösbor

NASS

Piros zóna: csipsz, sózott amerikai mogyoró, csoki, keksz, teasütemény

Sárga zóna: dió, földimogyoró

Zöld zóna: fekete csoki 90 %, mandula, kesudió,  kókuszolajon pattogtatott kukorica, mandulakrém

Reméljük hasznosnak találod a Zöld Zónás irányelveket és tudod őket alkalmzani az életreform programod kialakításához. Ha elkezdesz bármilyen programot, írj az eredményekről, újabb ötletekről és küldj képeket!

Hasonló cikkek

10 táplálkozási tipp

Házi protein szelet készítése

Sétáld magad fittre

Hatékony zsírégetés és izomfejlesztés

Referenciák:

http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/why-you-need-healthy-carbs/healthy-carbs-you-should-be-eating

http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/g2573/10-best-carbs-to-eat-for-weight-loss/

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein

https://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/10-best-meatless-protein-sources

 

A Hiit edzés elmélete – Bodyhiittel fitten és jó formában

A Hiit edzés elmélete – Bodyhiittel fitten és jó formában

Eljött a te időd! – Hiittel a jó formáért és egészségért

Az utóbbi időben végzett kutatások azt támasztják alá, hogy  a hosszú, rendkívül intenzív testmozgások nem igazán egészségesek hosszú távon. A túl hosszú, intenzív futás, a  maraton például ártalmas a szívre. Dr. James O Keefe szerint a maratoni futók több mint 30 %-ánál kimutatták a magas troponin szintet, ami a szívinfarktus egyik fokmérője. A profi távfutók egyébként gyorsabban öregszenek és a várható életkoruk is alacsonyabb az átlagnál. Persze az intenzív futás is egy nagyszerű sport, ha azt választod érdemes mérlegelned az esetleges veszélyeket és középutas megoldást választanod, amivel nem hajtod magad túl.

  Természetesen minden testmozgás jó, ha okosan  csináljuk, de ha már rendelkezésre állnak a  tudományos kutatások eredményei, ne hagyjuk  figyelmen kívül és válasszunk olyan testmozgást,  aminek csak pozitív hatásai vannak, s e mellett  hatékonyabb, izgalmasabb és időt spórol nekünk.

 Mi a Hiit? Szakaszos, intenzív testmozgás – a jobb formáért és állóképességért

 A HIIT lényege, hogy rövid, intenzív időszakokat  váltogatunk, hasonló hosszúságú pihenő periódusokkal mindössze 15-20 percen keresztül. A szakaszok hossza lehet 20, 30 vagy 40 másodperc, de akár egy perc is.  Az intenzív szakaszban  a saját tízes skáládon a 9-es fokozatot válaszd, a pihenő periódusban pedig a 4-5-ös szintet célozd meg. A pihenő szakaszok hossza általában megegyezik az intenzív szakaszokéval, de kezdetben lehet hosszabb is. 

A gyakorlatok sora rendkívül széles, így garantáltan mindenki találhat magának olyan edzésformát, ami a fizikai állapotának megfelelő. A gyakorlatok között megtaláljuk például a futást, az intenzív a sétát, az úszást, a fekvőtámaszt, a kerékpározást, a lépcsőzést és a súlyzós gyakorlatokat is. A Hiit gyakorlatok száma meghaladja a kétszázat. Csak fekvőtámaszból több mint 30 verzió használható  Hiittel. Természetesen nem kell mindegyiket megtanulni, válaszd a számodra leg testhezálóbbakat!  Egy edzésen belül többféle gyakorlatot is végezhetsz, akár 2-6 különbözőt is beiktathatsz.

Ahogy haladsz előre a gyakorlással, fokozatosan növelheted az intenzív szakaszok dinamikáját. Észre fogod venni, hogy a korábban 9-es erőfeszítést igénylő tempó már nem okoz kihívást, ilyenkor emelheted a szintet, tovább növelheted az intenzitást.

Fontos, hogy a gyakorlatok megkezdése előtt bizonyosodj meg arról, hogy egészségileg minden rendben van! Nem kizáró ok az sem, ha sziv és érrendszeri problémáid vannak, de ebben az esetben kérd ki orvosod tanácsát és ügyelj a fokozatosság elvére.

 A gyakorlás során tapasztalni fogod, hogy a tested egyre  gyorsabban regenerálódik a lazító szakaszokban, így az erre  szánt időintervallumot ennek megfelelően csökkentheted.

Hetente háromszor húsz perc

 Hetente ne tervezz be háromnál  több Bodyhiit edzést. Tarts  legalább 48 órás szünetet két gyakorlás között, mivel a testnek  szüksége van a regenerálódásra, az épülés és fejlődés    időszakára. Ez ugyanolyan fontos eleme a programnak, mint  maga a testmozgás, mert csak így érvényesülhet teljes  mértékben a Bodyhiit jótékony hatása.

   A Bodyhiit kitűnő alap, de  fokozhatod hatását azzal, ha beiktatsz hosszabb intenzív sétákat, kirándulásokat, a lift helyett a lépcső használatát, autós bevásárlás helyett gyalogosat, tévénézés közben kanapé helyett frissítő tornagyakorlatokat, nyújtást, jógát. Ha idődbe belefér a többi napon is végezhetsz  edzéseket, például rövid tabata gyakorlatokat  (maximum 4 perc), súlyzós edzéseket, vagy betervezhetsz egy jó úszást!

Hasonló cikkek

A HIIT edzés előnyei

Kinek szól a Bodyhiit edzés?

Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet

VIDEÓ Jobb állóképesség és fogyás otthon végezhető gyakorlatokkal

Személyi edzőt otthonra! A legjobb ingyenes alkalmazások edzéshez

A 10 LEGJOBB MOTIVÁCIÓS MÓDSZER EDZÉSHEZ

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Egészséges túró rudi készítése otthon