Itt a Karantréning Gömöri András Mátéval, aki olyan, otthon végezhető gyakorlatsort mutat be a lenti videóban, melyhez kivétel nélkül mindent megtalálsz a konyhában! Fontos, hogy a ránk kényszerített bezártság során ötletes és motiváló mozgásformákat találjunk magunknak, melyek fitten és egészségesen tartanak a négy fal között is. Máté által bemutatott Karantréning gyakorlatsor tele van jobbnál jobb, kreatív ötletekkel.
Amire szükséged lesz: egy konyharuha, egy tálca, és egy vízzel töltött kis tálka. A fekvő gyakorlatokhoz készíts elő egy polifoam-ot.
Helyszín lehet a konyha, de ha kényelmesebb, csináld a nappaliban.
Sokan kérték, hogy videón csináljuk veletek a legjobb zsírégető és állóképességjavító gyakorlatokat. Meg is érkezett az 5 legjobb gyakorlat, Hódi Gábor edzőnkkel, melyek a tudományos kutatások szerint a legjobb eredményeket hozták a zsírégetésben. Akár napi 5 perc is elegendő, hogy látványos eredményeket érj el, megszabadulva a felesleges kilóktól és javítva az állóképességed!
Az alapvideó alig több, mint 5 perc. Ez egy remek napindító gyakorlat, melyet Tabatának hívnak és minden nap gyakorolható.
A Bodyhiit zsírégető edzéshez 15 perc szükséges. Ez esetben a megadott gyakorlatsort végezd háromszor egymás után, ezt elég kétnaponta beiktatni.
Kezdőknek azt javasoljuk, hogy a napi 5 perces gyakorlattal kezdjenek, amikor begyakorolták, kétnaponta jöhet a 15 perces edzés. A többi napon elég az 5 perces Tabata.
A különböző gyakorlatok könnyített és nehezített verzióiról itt olvashatsz részletesen. Ezenkívül, ugyanitt, megtanulhatsz két rendkívüli módszert is, mellyel még hatékonyabbá teheted az edzéseket!
A gyakorlatok fontos eleme az intenzitás és a szakaszosság, mely a Hiit edzések alapja. A legnagyobb előnye, hogy rövidebb idő alatt, nagyságrendekkel jobb eredményeket hoz, mint egy hagyományos, átlagos intenzitású testedzés.
Az intenzív, szakaszos gyakorlás nem csak a fogyásban és az állóképesség javításában segít. Észre fogod venni, hogy több energiád és jobb hangulatod lesz, stabilizálódik a vérnyomásod és a vércukrod, csökken a koleszterinszint és fiatalodnak a sejtek. A teljes lista a pozitív hatásokról itt olvasható.
A tudományos kutatásokban 5 gyakorlat végzett az élen a zsírégetés hatékonyságát illetően. Akár napi 5 perc is elegendő, hogy látványos eredményeket érj el és megszabadulj a felesleges kilóktól! Ezenkívül megtanulhatsz két rendkívüli módszert is, mellyel még hatékonyabbá teheted a zsírégetést, amivel elérheted és meg is tarthatod az ideális testsúlyod!!!
A testmozgás különböző formái rendkívül pozitív hatással vannak az egészségünkre és persze a kilók leadásában is fontos szerepet játszanak. Van néhány gyakorlat, ami különösen hatékony azok számára, akik fogyni szeretnének. Ezek közül mutatjuk be a top 5 gyakorlatot, plusz egy bónuszt.
Videón is megnézheted és edzőnkkel, Hódi Gáborral, együtt gyakorolhatod itt.
Ha hatékonyan szeretnél fogyni, nem csak a gyakorlatok kiválasztása fontos, hanem az is, hogyan végzed őket. Nem titok, hogy a legjobb zsírégető gyakorlatok a komfort zónádon kívül kezdődnek, ahogy a hozzá kapcsolódó egészséges táplálkozási módszerek alkalmazása is. Az első lépés megtétele ezért nem könnyű, de meg fogsz lepődni mennyire hatékony és milyen eredményeket hoz a program követése és rendszeres gyakorlása.
Az alapelv baromi egyszerű! Ahhoz, hogy zsírt égessünk, kalóriát kell égetnünk! A kalória égetéshez pedig mozognunk kell! De nézzük meg mi történik, ha gyalog felsétálsz egy húszemeletes ház tetejére. Természetesen kalóriát égetsz. De mennyiben más, ha ugyanezt a távot intenzíven, futó lépésben teszed meg, úgy, hogy időnként pihensz egyet? Ilyenkor a zsírégetés a legmagasabb sebességre kapcsol. Ezáltal serkentjük az anyagcsere működését is, amivel akár 48 órán át, folyamatosan kalóriát égetünk, még akkor is, mikor alszunk.
A másik fontos eleme a sikeres zsírégetésnek, hogy időnként növeljük a gyakorlás intenzitását. Szervezetünk ugyanis egy idő után hozzászokik az edzésritmusunkhoz és a korábban tapasztalt fogyás megáll, vagy akár megjelenhetnek a plusz kilók is. Ekkor ideje, hogy emeljük a tétet, végezzük a kiválasztott gyakorlatot egy fokozattal intenzívebben. Úgy ismerheted fel, hogy eljutottál erre a szintre, hogy a gyakorlatok már nem jelentenek kihívást, kényelmesen, minden erőfeszítés nélkül tudod azokat végezni. Ekkor kapcsolj magasabb fokozatra!
A jó hír az, hogy nem kell órákat töltened a kardió gépeken, és nem szükséges bonyolult gyakorlatok megtanulása. Amire szükséged lesz viszont, hogy rendszeresen végezd, bármelyiket is válaszd közülük. A leghatékonyabb zsírégető gyakorlatok a Hiit, a Tabata és a Crossfit, választhatod bármelyiket közülük. Ezek az intenzív gyakorlatok olyan változásokat indítanak el testünkben, amelyre a közepes vagy alacsony intenzitású edzések nem alkalmasak.
Az alábbiakban két zsírégető programot ismertetünk. Az egyik 4-5 perc alatt elvégezhető és naponta gyakorolható (Tabata). A másik, a Bodyhiit zsírégető edzés 15 perc (vagy 18, a bónusz gyakorlattal együtt) és kétnaponta iktasd be a programodba.
Bodyhiit zsírégető program
Időtartam: 15 perc
Gyakoriság: kétnaponta
Bemelegítés: 30 másodperc helyben séta
Első gyakorlat– Helyben futás magas lábemeléssel – 30 másodperc – Tartsd a felső tested egyenesen, futás közben emeld a térded olyan magasra, amilyenre csak tudod.
Könnytett: Ha ez túl megerőltető, indulhatsz az alap helyben futással, s amikor úgy érzed készen állsz, válts a magas lábemelésre.
Pihenő: Nyújtózás, légzőgyakorlat – 30 másodperc
Második gyakorlat:Guggolás felugrással – 30 másodperc
Terpeszállásból (csípőszélesség) indulunk, majd ereszkedjünk le egyenes háttal, mintha egy székre akarnánk leülni, majd ugorjunk fel és kiinduló állásba érkezzünk vissza a talajra.
Könnyített verzió: Csak a guggolást végezzük felugrás nélkül
Pihenő: nyakkörzés, nyakfordítás – 30 másodperc
Harmadik gyakorlat: Fekvőtámasz – 30 másodperc – A gyakorlat menete
A bokát, térdet, csípőt, vállakat egyenes vonalban kell tartani mint egy „deszka”
A karok merőlegesek a talajra
Fenék, has megfeszítve
Lapocka zárással engedjük le magunkat a talaj felé
Majd levegő kifújásával dinamikusan nyújtjuk a könyököket és visszatérünk a kiinduló helyzetbe
Három verzió közül választhatsz a nehézségi fok alapján
Négyütemű fekvőtámasz – Ez a leg intenzívebb! Állóhelyzetben kezdünk derékszélességű terpesz. Guggolás, kezeket a talajra helyezzük, majd fekvőtámasz alaphelyzetbe ugrunk, csinálunk egy fekvőtámaszt, visszaugrunk guggolásba és visszatérünk kiinduló helyzetbe. Folyamatosan csináljuk fél percen át.
Pihenő: derékkörzés, derékhajlítás
Negyedik gyakorlat:Kitörés – 30 másodperc
Alapállás, kéz a csípőn. Ereszkedjünk le a jobb térdünkre, majd emelkedjünk fel kiinduló állásba. Ezután ereszkedjünk le a bal térdünkre és visszatérünk alapállásba. Ezt végezzük ütemesen, folyamatosan.
Pihenő: vállkörzés előre, hátra
Ötödik gyakorlat: Jumping jack – terpeszugrás – 30 másodperc
Alaphelyzetből indulunk. Terpeszugrással a karok oldalsó középtartásba lendülnek, majd vissza alaphelyzetbe.
Pihenő: lábkörzés, majd az egyik lábunkat húzzuk a mellkasunkhoz és tartsuk összekulcsolt kézzel 2 másodpercig. Ezután ugyanezt csináljuk a másik lábbal.
BÓNUSZ – Hegymászás talajon – 30 másodperc
Fekvőtámasz pozícióból indulunk. A jobb lábbal ugorjunk a könyökünk magasságáig, míg a másik láb nyújtva marad a kiinduló pozícióban, majd a bal lábbal ugrunk a könyökünkig és ezt ütemesen, felváltva végezzük.
Könnyített verzió: pozíció ugyanaz, ugrás helyett lépjünk
Pihenő: Karkörzés előre, hátra 30 másodperc
A gyakorlatsort ismételjük meg háromszor, így összeáll a 18 perces Hiit edzésprogram. Alkalmazhatsz más gyakorlatokat is az edzés során, de ügyelj arra, hogy a fenti gyakorlatokból legalább négy minden alkalommal szerepeljen az edzésprogramodban, hiszen ezáltal érheted el a legjobb eredményeket, így szabadulhatsz meg a legtöbb fölös kilótól.
Tabata zsírégető edzés
Időtartam:4-5 perc
Gyakoriság:minden nap
A fenti gyakorlatsort végezzük el a leírtak szerint. Az intenzív részek ugyanúgy 30 másodpercesek, de a pihenő részeket csökkentsük le 20 másodpercre.
Amint látod a gyakorlatok egyszerűek, könnyen megtanulhatók és változatosak. Az eredmények pedig biztos, hogy nem maradnak el, feltéve, ha a rendszeresen gyakorolsz.
Előfordulhat, hogy a bemutatott gyakorlatok egyénenként eltérő hatást válthatnak ki.
A Hiit edzések rendszeres gyakorlásának egyébként sok más nagyszerű hatása van a szervezetünkre, részletekről itt olvashatsz.
Edzés otthon és a szabadban – lépcsőn, széken, talajon….
Ma száz emeletet lépcsőztem. Igaz volt benne hegymászás is, amit az alkalmazásom lépcsőnek mért. Ezzel felértem volna a new york-i World Trade Center századik emeletére. Csak négy emelet hiányzott a csúcsig (104 emeletes ugyanis az épület). Lefelé már valószínűleg a liftet választottam volna én is!
A lépcsőzés egy fokkal nehezebb, mint a sík terepen végzett gyakorlatok. A jó hír az, hogy a lépcsők mindenütt ott vannak, bármerre megyünk! Ha úgy érzed, hogy itt az idő, vágj bele nyugodtan ha valahol belebotlasz egy lépcsőbe. Nem kell egyből tizenöt perces gyakorlattal kezdened, indíts nyugodtan a 4 perces verzióval (gyakorlat lent)
Aki emeletes házban lakik, szerencsés. Szerencsés, mert egy kitűnő lehetőséget kap a lépcsős edzésekhez, ami az egyik legjobb kardiógyakorlat.
Néhány tipp a lépcsőzésre
Ha emeletes házban laksz, ne használd a liftet, menj gyalog
Ha metróval közlekedsz, a mozgólépcsőn ne a jobb oldalra állj, hanem a bal oldalon lépkedj felfelé.
Ha irodaházban dolgozol, nagy valószínűséggel vannak lépcsők, használd azokat és menj mindig gyalog a lift helyett.
Sétálhatsz emelkedőn felfelé
Kereshetsz kültéri lépcsőket, ahol szabadon lépcsőzhetsz bármikor. Budapesten például a Gellért hegyen találsz ilyeneket, vagy a várba vezető lépcsők is remek választás!
Túrázás / hegymászás
Lépcsőzés szakaszos edzéssel
Fontos, hogy tartsuk be a Hiit módszer szabályait a lépcsőzésnél is és váltogassuk az intenzív periódusakat lazító szakaszokkal.
Az intenzív szakasz szintjét a saját fizikai állapotodhoz igazítsd. Úgy, mint a többi Bodyhiit gyakorlatnál. A tempó lehet kíméletes séta a lépcsőn, de szedheted a lépcsőket kettesével, vagy hármasával is. A lazításnál pedig lassan folytatjuk a lépcsőzést vagy lazán sétálunk. A kezdők és az idősebbek kezdjenek fél perc sétával a lépcsőn, majd pihenjenek fél percet. Ezt ismételjék hatszor.
DE ÉN CSAK LÉPCSŐZNI AKAROK BODYHIITTEL!
Bodyhiit edzésprogramok lépcsőzéshez
40 mp tempó / 40 mp lazítás – intenzitás 8
30 mp tempó / 30 mp lazítás – intenzitás 9
20 mp tempó/ 20 mp lazítás – intenzitás 9,5
Az intenzitás a saját tízes skáládon mért szintet jelenti. A 9,5 fokozat úgy tudod beállítani, hogy egy erdőbe képzeled magad, ahol rádtámad egy vadállat is menekülni kezdesz előle!
Napi négy perces edzésterv
Ha naponta van alkalmad lépcsőzni, egy 4 perces gyakorlatsorral remek formába hozhatod magad. Ebben az esetben a 20/20-as verziót javaslom. 6 intenzív és 6 pihenő szakasszal.
20 mp intenzív szakasz – szint 9
20 mp lazítás / séta – Ezt ismételd hatszor!
Ha mégsem találsz semmilyen lépcsőt a környezetedben, akkor sem kell lemondanod erről a remek gyakorlatról! Keress egy stabil széket és előbb az egyik, majd a másik lábaddal lépj fel rá, majd vissza a talajra!
A lépcsőzéshez hasonló izmokat mozgat meg a helybenjárás magas lábemeléssel. Mindkét gyakorlat menete ugyanaz:
20 mp intenzív edzés 9-es szinten
20 mp helybenjárás
Ezt ismételd hatszor!
Ha a teljes Bodyhiit edzést lépcsőzéssel akarod végezni, váltogasd az időtartamot és az intenzitást is! Kombinálhatod a lépcsőzést más edzéselemekkel is, például futás, fekvőtámasz, felülés, tolódzkodás, guggolás, stb.
Ha találsz klassz lépcsőket a lakóhelyed környékén, oszd meg a cikk végén és tölts fel lépcsőnjáró fotókat magadról, rövid leírással!
Több, mint 200 fajta fekvőtámasz közül választhatsz
A különböző típusú fekvőtámaszok variálásával, a nehézségi fok emelésével még tovább növelheted a gyakorlatok hatékonyságát. Olyan izomcsoportokat is elérhetsz, melyeket az alapgyakorlatokkal nem! Persze nem kell mind a 200 gyakorlatot alkalmaznod! Ebben a cikkben bemutatjuk a legjobbakat, melyek a kar és láb szélességének és magasságának változtatásával, valamint különböző eszközök bevetésével teszik még izgalmasabbá az edzést!
A Bodyhiit módszerrel pedig újabb szintre emelheted a fekvőtámasz gyakorlatok hatékonyságát. A gyakorlat lényege, hogy 20 másodperces intenzív szakaszok után, 20 másodperces pihenő következik. A pihenés során nyújtózhatsz, végezhetsz légzőgyakorlatokat, vagy csinálhatsz ászanákat.
A 20 másodperces periódusokat négy percen át váltogathatod. Ezt a gyakorlatot naponta végezheted, vagy a 15 perces, saját Bodyhiit programodba beépítheted, melyet két naponta tanácsos beiktatni az edzésprogramodba.
A Bodyhiit fekvőtámasz talajon – az alapgyakorlat menete
A bokát, térdet, csípőt, vállakat egyenes vonalban kell tartani mint egy „deszka”
A karok pedig merőlegesek a talajra
Fenék, has megfeszítve
Lapocka zárással engedjük le magunkat a talaj felé
Majd levegő kifújásával dinamikusan nyújtjuk a könyököket és visszatérünk a kiinduló helyzetbe-
20 másodpercen át végezd a fekvőtámaszokat a fent leírt módon (ez kb. 15 támaszt jelent)-
A gyakorlatsort hatszor ismételjük egymás után, ez összesen 4 perc
Ha kész vagy a további nehezítésre, jöhetnek a kicsit keményebb gyakorlatok! Ezekkel újabb izomcsoportokat célozhatsz meg és még több izmot fejleszthetsz.
Széles fogású fekvőtámasz
Megcélzott izmok: mell
Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
A tenyerek a vállnál kijjebb a talajon
A fekvőtámaszt a fent leíírt módon végezzük el
A hangsúly a vállról és a tricepszről a mellizmokra tolódik át
Szűk fogású fekvőtámasz
Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
A tenyerek a mellkasod alatt a talajon, pár centire egymástól
A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el
A hangsúly a tricepszre tolódik át
Fekvőtámasz eszközök bevonásával
Különböző eszközök bevetésével tovább emelheted a nehézségi fokot. Alkalmazhatsz például labdát, kettlebelt, de akár a trx-et is a nehezített gyakorlatokra.
Fekvőtámasz feltámasztott lábbal
1. Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba úgy, hogy a lábad feltámasztod egy székre, padra, vagy egy dobozra 2. Tenyerek normál pozícióban a talajon 3. A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el 4. A felsőtest és a törzs izmai fejlődnek leginkább
A nehézségi fokot úgy emelhetjük, hogy a lábunkat magasabbra helyezzük.
Bodyhiit T fekvőtámasz
Helyezkedj fekvőtámasz alapállásásba
Tenyerek normál pozícióban a talajon
A fekvőtámaszt a szokásos módon végezzük el
Majd az egyik karodat nyújtsd a levegőbe (másik marad a talajon) úgy, hogy a tested T alakot formáljon
Arcod fordítsd a felemelt karod irányába
Visszatérés alapállásba
Ugyanezt ismételd az ellenkező oldalon és felváltva végezd folyamatosan
A test összes izomzatára kiterjed A nehezített gyakorlatokat is Hiittel végezzük, tehát 20 másodpercenként váltogatjuk az intenzív fekvőtámaszt a pihenő szakaszokkal. Később növelheted a 20 másodpercet, 30-ra és 40-re, illetve a 4 perces alapgyakorlatot is bővítheted. A 4 perces blokkot később beépítheted a saját Bodyhiit edzéstervedbe.
A gyakorlatok fontos eleme az intenzitás és a szakaszosság, mely a Hiit edzések alapja. A legnagyobb előnye, hogy rövidebb idő alatt, nagyságrendekkel jobb eredményeket hoz, mint egy hagyományos, átlagos intenzitású testedzés.
A másik fontos eleme a sikeres zsírégetésnek, hogy időnként növeljük a gyakorlás intenzitását. Szervezetünk ugyanis egy idő után hozzászokik az edzésritmusunkhoz és a korábban tapasztalt fogyás megáll, vagy akár megjelenhetnek a plusz kilók is. Ekkor ideje, hogy emeljük a tétet, végezzük a kiválasztott gyakorlatot egy fokozattal intenzívebben. Úgy ismerheted fel, hogy eljutottál erre a szintre, hogy a gyakorlatok már nem jelentenek kihívást, kényelmesen, minden erőfeszítés nélkül tudod azokat végezni. Ekkor kapcsolj magasabb fokozatra!
Három verzió közül választhatsz a nehézségi fok alapján
Negyedik gyakorlat:
A lépcsőzés egy fokkal nehezebb, mint a sík terepen végzett gyakorlatok. A jó hír az, hogy a lépcsők mindenütt ott vannak, bármerre megyünk! Ha úgy érzed, hogy itt az idő, vágj bele nyugodtan ha valahol belebotlasz egy lépcsőbe. Nem kell egyből tizenöt perces gyakorlattal kezdened, indíts nyugodtan a 4 perces verzióval (gyakorlat lent)
Fontos, hogy tartsuk be a Hiit módszer szabályait a lépcsőzésnél is és váltogassuk az intenzív periódusakat lazító szakaszokkal.
A Bodyhiit módszerrel pedig újabb szintre emelheted a fekvőtámasz gyakorlatok hatékonyságát. A gyakorlat lényege, hogy 20 másodperces intenzív szakaszok után, 20 másodperces pihenő következik. A pihenés során nyújtózhatsz, végezhetsz légzőgyakorlatokat, vagy csinálhatsz ászanákat.
A nehezített gyakorlatokat is Hiittel végezzük, tehát 20 másodpercenként váltogatjuk az intenzív fekvőtámaszt a pihenő szakaszokkal. Később növelheted a 20 másodpercet, 30-ra és 40-re, illetve a 4 perces alapgyakorlatot is bővítheted. A 4 perces blokkot később beépítheted a saját Bodyhiit edzéstervedbe.