Szerző: admin | dec 31, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
Összegyűjtöttük a legjobb módszereket, melyek alkalmazásával különösebb erőfeszítés nélkül teheted a testmozgást a mindennapjaid részévé. A felmérések szerint az emberek több, mint 80 %-a nem mozog eleget. A rendszeres test mozgás pedig nem csak fitté tesz és jó formába hoz, hanem segít a testi és lelki egészség megőrzésében és a friss gondlokodásban.
A kutatások szerint 150 perc heti mozgás már nagyszerű eredményeket hoz, mely alig több, mint napi 20 perc! Az alábbi módszerek alkalmazásával szinte észre sem veszed és az életed szerves részévé teheted a mozgást! Azok pedig, akik már most rendszeresen edzenek, újabb tippeket kaphatnak, hogyan vigyenek be még több mozgást az életükbe. Válogass kedvedre az alábbi 18, bizonyítottan működő módszer közül és csempéssz be minnél több mozgást az életedbe 2018-ban!
Baráti találkozók másképp! A szokásos beülünk egy italra helyett, szervezz sétáló találkozókat barátaiddal! De remek ötlet egy közös kirándulás, úszás, futás, vagy akár egy wellness est.
Facebook! A Facebook nem csak arra jó, hogy remek fotókat tegyünk fel és lássuk mit csinálnak épp a barátaink, hanem erősítheti a motivációs szinted. Posztold például az első hajnali futásod, vagy bármilyen más edzést, amit elkezdesz. A lájkok és a kommentek biztatást adnak, és sokkal kitartóbb leszel, ha már egyszer világgá kürtölted, hogy mozogni fogsz! Személyi edzőt otthonra! Több ingyenes alkalmazás is létezik, mellyel akár egy személyi edzőt is kaphatsz otthonra! Összeállíthatod a saját edzésterved és az edzővel közösen végezheted a gyakorlatokat, vagy beprogramozhatod, hogy olyan zenét játsszon, ami felveszi a saját ritmusod!
Mérd a fejlődésed! Jó motivációs módszer a teljesítmény mérése. Több ingyenes alkalmazás is van, mellyel követheted a fejlődésed. Jó módszer például a lépésszámláló, ami arra ösztönözhet, hogy minden nap egy kicsivel többet mozogj!
Edzés otthon! Az interneten sok testhezálló edzésprogramot találsz, amit otthon gyakorolhatsz. A youtube tele van jobbnál jobb ingyenes videókkal, keresd meg a testhezállót. Kedvcsinálónak itt egy Tabata/Hiit videó!
Fedezed fel a környéked! Indulj neki és fedezd fel a lakóhelyed környékét gyalog! Keresd meg a legjobb kültéri lépcsőket, a környező parkokat, tereket, sétányokat, futópályákat! Egyre szaporodik a kültéri edzőparkok (street workout) száma, ahol sajáttest gyakorlatokat végezhetsz! A környékeden vajon van ilyen? De ha csak egy kiadós sétát teszel minden vacsora után, az is nagy hasznodra válik!
Napindító 4 perces és Hiit. Iktass be minden reggel egy intenzív tornát, ami ne legyen több, mint 4 perc. Ez a tabata típusú edzés megalapozza a napod, növeli az erőnléted, friss és dinamikus leszel. Ha kevés az időd és hatékony edzésformát keresel próbáld ki a szakaszos, intenzív edzéseket, például a Hiit edzést!
Tévézz fitten! Ahelyett, hogy elterülsz a kanapén egy csipsszel és egy kólával, csinálj néhány Hiit gyakorlatot, mint a helybenfutás, terpeszugrás, fekvőtámasz, vagy akár elővehetsz két ásványvizes üveget és súlyzóként használva emeld azokat. Néhány perc után egész más érzéssel huppansz majd le a tévé elé egy zöldtea mellett.
Egy megálló gyalog. Ha tömegközlekedéssel jársz dolgozni, szállj le egy megállóval hamarább s a fennmaradó távot tedd meg gyalog hazáig!
Autó nélkül. Ha autóval jársz minden hová, iktass be autómentes napokat. Ezzel nem csak a saját egészséged véded, hanem a környezetet is és ráadásul spórolsz a benzinen.
Kétkeréken! Tavasztól őszig jó választás munkába járni kerékpárral. Egyre több a kerékpárút és talán az autósok is jobban vigyáznak ránk! Jó ötlet betervezni egy hétvégi kerékpártúrát, vagy akár körbebringázni a Velencei tavat.
Lépcsőzz! Lift helyett használd a lépcsőt, amikor teheted, a mozgólépcsőn pedig ne a jobb oldalra állj, hanem lépkedj fölfelé!
Mozgás az irodában! Ahelyett, hogy emailt küldesz a kollégádnak egy bizonyos témában, vagy felhívod telefonon, sétálj oda hozzá és beszéld meg személyesen a dolgot. Ez nem csak a munka szempontjából lehet hatékonyabb, hanem megtöri a sok ülést egy kis mozgással. A másik egyszerű tipp, hogy ne az asztalodnál edd meg a szendvicsed, vagy a gyümölcsöt, hanem menj el egy rövid sétára, akár kollégákkal együtt!
Nyaralj másképp! A buszos túrák helyett fedezd fel a turista helyszíneket gyalog! A tengerparti sütkérezést és fürdőzést pedig egészítsd ki kiadós tengerparti Hiit sétákkal, Hiit futással és fekvőtámasszal.
Tervezz előre! Ahelyett, hogy soha véget nem érő todo listákra írod fel a mozgás-ötleteket, egyszerűen írd be a naptáradba előre, mikor, mit fogsz csinálni. Ezzel az egyszerű módszerrel, akár 40 %-kal növelheted az esélyét annak, hogy a mozgás nem marad el!
Együtt a családdal! Gyakori indok, hogy a család és a gyerekek miatt nincs időnk testmozgásra! Pedig nekik is jót tesz a mozgás, és az együtt töltött idő. Szervezz közös kirándulásokat, sétákat, közös játékokat!
Dolgozz állva! Egyre több iroda biztosít álló munkaállomásokat a dolgozóknak. Első blikkre azt gondolnánk, hogy biztos spórolni akarnak ezzel is, pedig a cél, hogy növeljék az állóképességet, megelőzzék a derék és gerincfájást. Ha módod van rá próbáld ki te is! Otthon pedig gyakorolhatod ugyanezt a konyhában zöldségtisztítás és az ételek előkészítése közben.
Tedd izgalmassá a mozgást! Keress olyan mozgásformát, amit igazán szeretsz! Olyat, ami nem kényszer, hanem élvezet! Lehet, hogy régi álmod, hogy táncolj, vagy rendszeresen ússz, jógázz, vagy hegyet mássz. Tölts néhány percet azzal, hogy megtaláld azt, amit a legszívesebben csinálnál és kezdd is el!
Posztold a Facebookon és oszd meg velünk is, ha bármelyik módszert alkalmazod és látod, hogy jönnek az eredmények! Ha bármilyen kérdésed van, írj bátran az [email protected] email címre és amint lehet, válaszolunk!
Megjelent az Ezerízű reggel, csaknem 30, egy perc alatt elkészíthető reggeli recepttel. Ingyenesen letöltheted a könyvborítóra kattintva, vagy itt.
Hasonló cikkek
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
7 módszer a téli lehangoltság ellen
Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Hogyan éljünk 100 évig 3. rész – belső harmónia
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
Szerző: admin | nov 22, 2017 | Bodyhiit alapok, Bodyhiit edzésprogramok
Bemutatunk néhányat a legjobb ingyenes edzésprogramok közül, melyeket a lenti mobil alkalmazások letöltésével, azonnal használhatsz is! Akár egy virtuális személyi edzőt is tarhatsz otthon, aki veled együtt csinálja a gyakorlatokat.
A gyakorlatotok és az edzésprogramok egyszerűek, változatosak és hatékonyak. Ráadásul követni tudod a fejlődésed, a beépített intelligens egységnek köszönhetően.
Sajnos magyarul nem elérhetőek, de a kiválasztott gyakorlatot akár videón is nézheted, így használatuk baromi egyszerű!
A magas intenzitású szakaszos edzés (HIIT) egy idő- és pénztakarékos megoldás, ráadásul hatékonyabb, mint a hagyományos edzésmódszerek. Fantasztikus előnyeiről ITT olvashatsz részletesen. A lenti alkalmazásokkal pedig egy testre szabott edzésprogramot állíthatsz össze magadnak percek alatt.
Ez az alkalmazás valóban olyan, mintha egy személyi edzővel dolgoznál. A személyes adatok és preferenciák alapján pillanatok alatt kidolgozza az edzésprogramod. Aztán megnyomod a gombot és csak csinálni kell!
5 fokozatot tudsz beállítani kezdőtől haladóig, de ha nem vagy benne biztos, hol tartasz, a megadott adatok alapján kikalkulálja, hogy milyen szinten vagy jelenleg.
Ezután 3 opció közül választhatsz
- SMART WORKOUT – ennek lényege, hogy az alkalmazás javasol egy testhezálló edzés-programot az általad megadott adatok alapján.
- EDZÉSPROGRAMOK – A 20 edzésprogram közül magad választod ki azt, amelyiket szeretnéd és már indulhat is az edzés.
- GYAKORLATOK – A gyakorlatok közül válaszd ki azokat, melyeket szeretnél beépíteni az napi edzésprogramba, és máris indulhat a testre szabott edzés!
Az edzés menete
Az edzés elkezdése előtt, a program felajánlja a bemelegítést, amit érdemes végigcsinálni. Ez különösen fontos a Hiit edzéseknél
Ezután már csak annyi a dolgod, hogy figyeld, hallgasd az instrukciókat és csináld! A zenei könyvtárad is tudod szinkronizálni az alkalmazással, így a kedvenc zenédre végezheted az edzést.
A program nagyszerűen követi a fejlődésed is! Nem kell semmilyen adatot megadnod, vagy beírnod. Az alkalmazás automatikusan rögzíti az edzéseket, így egyszerűen követheted a fejlődésed.
Ingyenes (Android, iOS)
Moves
A Moves egy rendkívül egyszerű alkalmazás bármilyen mozgással kapcsolatos tevékenység követésére. Letöltöd, beindítod és csak annyi a dolgod, hogy a telefonod legyen mindig nálad, amikor mozogsz. Követi a futást, sétát, edzést, kerékpározást, és a nap végén összegzést kapsz a teljesítményedről, illetve az elégetett kalóriáról. A beépített GPS kövezi azt is, hogy merre jársz, és térképen regisztrálja az útvonalat. Ez utóbbi nem mindig pontos, de nincs is nagy szükség rá. A többi funkció viszont ugyan olyan jól működik, mint a hasonló fizetős alkalmazások.
Ingyenes (Android, iOS)
Tabata timer
Kitünő alkalmazás a Hiit edzés, vagy annak rövidített verziója, a Tabata gyakorlásához! A Tabata 8 x 20 másodperces intenzív szakaszból és 8×10 másodperces pihenőkkel. A Hiit edzéshez beállíthatod a bemelegítő, valamint az intenzív és a pihenő szakaszok időtartamát, illetve azt is, hogy hány körből álljon az edzés. A program minden szakasz végén más hangjelzést ad, így pontosan tudod tartani az edzés ritmusát! Az alkalmazás hátránya, hogy csupán két edzést tudsz lementeni, ha ennél többet szeretnél már pénzt kérnek és ez nem szimpatikus. Időzítsére viszont tökéletes az ingyenes verzió!!!!
Ingyenes (Android)
A legjobb alkalmazásokról kardió gyakorlatokhoz pedig itt olvashatsz. Olyan is van köztük, ami beméri a ritmusod és olyan zenét játszik, ami a legjobban igazodik a tempódhoz. Tovább a cikkhez.
Kapcsolódó cikkek
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
Edzés David Beckham módszerével
Motivációs ötletek a sikeres testmozgáshoz
Túró rudi készítése otthon (alapverzió)
Tíz egészséges táplálkozási tipp
Készíts protein szeletet otthon
Hatékony zsírégető és izomfejlesztő módszer
Szerző: admin | nov 3, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
A jó edzésterv, és a jól megválasztott edzésforma nagyon fontos! De van még valami, ami nélkül nincs sem testmozgás, sem zsírégetés, sem izomfejlesztés
Vannak időszakok, amikor fáradtak vagyunk, nem érezzük magunkat jól, vagy egyszerűen semmi kedvünk a testmozgáshoz. Bár tudjuk, hogy a mozgás fontos. Fittebbek, egészségesebbek és szebbek leszünk általa. Mégis sokszor 
úgy érezzük, hogy a testmozgás egy szükséges rossz, egy feladat, amit el kell végezni. Ez a pillanat, amikor motivációs szintünk a nullához közelít.
Ezért a motiváció a testedzés legfontosabb alappillére. Fontos, hogy birtokában legyünk olyan módszereknek, melyekkel motivációs szintünket képesek vagyunk optimális szinten tartani. Most megosztunk veled 10 remek módszert, ami hasznos lehet!
10 módszer, amivel csúcsra repítheted a motivációs szinted
1. Emlékeztesd magad arra, hogy a testedzés nem csak a súlyleadásról, a feszülő izmokról és a kockahasról szól. A mozgás pozitívan hat az energia- és a boldogságszintedre, javítja a memóriád és emeli az önbizalmad. De hatékonyabb leszel a munkavégzésben, erősödik az immunrendszered és jobban alszol!
2. Tűzz ki reális, rövid távú célokat! A reális célok motiválnak, erőt adnak, és a siker további célok kitűzésére ösztönöz. A helyett, hogy egyből őrült nagy célokat tűznél ki magad elé, például kockahas, kerek popsi, kezdd 
mikrocélokkal. Például 5 % súlyfölösleg leadása. Minden egyes cél elérése, legyen az bármilyen kicsi, egy győzelem, amit megünnepelhetsz. Vezess naplót az eredményekről! Írd be, hetente a célod mellé az elért eredményt vagy részeredményt! Ide írhatod be azt is, mivel jutalmazod meg magad, ha sikerül elérned a kitűzött célt!
3. Írd be a naptáradba! Sokat segít ha az edzés időpontjait egy, vagy akár két hétre előre, beírod a naptáradba. Valószínűleg nem emlékeznénk a megbeszélt találkozókra, vagy a fodrásszal, kozmetikussal megbeszélt időpontokra, ha nem írnánk fel. Ezért érdemes előre bevésni a naptárba a tervezett edzéseket. Ha pedig betervezted ne próbálj előtte még beiktatni kényeztető dolgokat, például leülni a tévé elé egy teára, vagy enni valami finomat, mert az elterel eredeti szándékodtól, és nagy valószínűséggel az edzés elmarad.
4. A B terv. A rossz napokon, amikor valami miatt úgy döntesz, hogy kihagyod az edzést, ne legyen lelkiismeret furdalásod, ne érezd magad rosszul e miatt. Ezt teljesen rendben van így. Amit tehetsz ilyenkor, hogy keresel valamilyen 
alternatív mozgást. Például elmész egy nagy sétára, lift helyett a lépcsőt használod, vagy nyomsz pár tucat fekvőtámaszt! Amikor támad a lustaság vagy bármi más, ami visszahúz, kéznél van a B terv és máris jobban érzed magad!
5. Egyezkedj magaddal! Nincs kedved edzeni? A másfél órás edzés egy örökkévalóságnak tűnik? Egyezkedj magaddal. Mi lenne, ha csak egy félórát edzenék? Vagy csak a kardió gyakorlatot csinálnám? Vagy csak bemelegítenék? Vagy egy 15 perces Hiit workout-ot csinálnék? Vagy akár egy 4 perces tabatát? Nagy esélye van, hogy mikor elkezded, megjön a kedved és végig csinálod, akár a teljes edzést!
6. Tedd hasznossá az edzésidőt! Edzés során kitűnő lehetőség nyílik arra, hogy zenét, hangoskönyvet, előadást vagy akár nyelvleckét hallgass. Ezáltal még hasznosabbnak fogod értékelni az edzéssel eltöltött időt!
7. Felejtsd el a kell szót! A helyett, hogy azt mondod magadnak, hogy le kell fogynom, jobban kell kinéznem, egészégesnek kell lennem, mondd azt, hogy szeretnék energikusabb és fittebb lenni; szeretném magam jobban érezni a bőrömben.
8. Csináld, amit szeretsz! Keress olyan edzést, testmozgást, amiért rajongsz, amit szeretsz! Ha például táncolni szeretsz, keress egy táncórát, vagy aerobik órát. Ha nincs időd, akkor alakítsd ki a saját Hiit edzésprogramod, amivel akár heti egy órával remek formában tarthatod magad!
9. Pozitív életszemlélet!
Motivációs idézetek – Kedvenc idézeteid és akár céljaid ragaszd ki egy cetlire a a fűrdőszoba tükörre vagy a hűtőszekrényre. Ezek emlékeztetnek és inspirálnak. Ne add fel soha! Fájdalom nélkül nincs siker! Ne aggódj, légy boldog! Meg tudom csinálni! Just do it!
Belső hangok (self talk) – Hagyd figyelmen kívül a belső, demotiváló hangokat: „úgysem fog sikerülni, hagyd abba! Helyette figyelj arra, ami azt súgja: „meg tudom csinálni, képes vagyok rá! Százezer indokot tudunk felhozni, hogy miért ne mozogjunk. A napi gondok, problémák, feladathegyek és a kifogások listája: minek indulnék el ebben a nagy forgalomban? Egyébként is egy csomó dolgom van otthon! Nem érzem magam jól! Na és szakad az eső is! A valódi okok viszont nem ezek! Idő arra van, amit akarunk! S mindezt a pozitív belső hangokkal tudod befolyásolni!
10. Türelem. Legyünk türelmesek magunkhoz! Teljesen rendben van, ha egyszerűen azt mondod: ma nem edzek! Ne érezd úgy, hogyha nem mész aznap edzeni, vége mindennek, romba dőlnek a terveid! Ne korhold magad, hogy „még erre sem vagyok képes”. Teljesen rendben van, ha ilyenkor egyszerűen kihagyod az edzést, minden lelkiismeret-furdalás nélkül. Helyette pihensz vagy szórakozol. Másnap újult erővel folytathatod! Élvezd a döntés szabadságát!
Kérjük írj, és oszd meg másokkal, hogy neked mi a legjobb motivációs technikád! És oszd meg a cikket a Facebookon, ha úgy érzed, hogy másoknak is hasznos lehet! Köszönjük!
Hasonló cikkek
Edzés David Beckhammel
10 táplálkozási tipp
Házi protein szelet készítése
Sétáld magad fittre
Hatékony zsírégetés és izomfejlesztés
Szerző: admin | okt 29, 2017 | Receptek
Glutén, cukor, laktózmentes verzióban is *
A protein (fehérje) rendkívül fontos, hiszen segít az izomépítésben, az ideális testsúly elérésében, javítja a memóriát, stabilizálja a vércukor szintet, s még hangulat javító hatása is van. Így nem véletlenül egyre népszerűbbek a bolti proteinszeletek, melyeknél azért van sokkal jobb, egészségesebb és olcsóbb megoldás.
Évek óta keresek egy igazán egészséges protein szeletet, ami nem tartalmaz cukrot és semmilyen édesítőszert, adalékanyagokat, és állományjavítókat. Pár hete tettem egy utolsó kisérletet és bementem Budapest legnagyobb szaküzletébe. Az eladó kedves volt és türelmes. Végignézte az összes márkát. Alaposan elolvasta az össztevőket, de nem talált olyat, ami megfelelt volna az elvárásaimnak. Volt ugyan köztük stéviával édesített, de ott volt mellette a xylitol vagy a szukralóz! De miéééééért???? Senki nem akar egészségesebb proteinszeletet?
Ezek után úgy döntöttem, hogy nekiállok és megcsinálom saját protein szeletemet, ami nemcsak hogy egészségesebb, de sokkal jobb lett, mint a boltban kapható! És persze jóval olcsóbb (kb. egyharmada a bolti árnak).
Miért fontos a protein?
- A protein segít az izomtömeg növelésében és az ideális testsúly elérésében. A fehérje hamar jóllakottá tesz, ezáltal csökkenti a túlevés kockázatát.
- Stabilizálja a vércukor szintet lassítva a cukor felszívódását a véráramba, így főleg a 2es típusú cukorbetegség megelőzésében játszik jelentős szerepet.
- Bizonyos aminósavak aktiválják a dopamin és a seratonin nevű hormonokat, melyek javítják a hangulatunkat. Azok, akik nem esznek elegendő fehérjét, gyengének, feszültnek, levertnek érezhetik magukat.
- Az agynak szüksége van bizonyos aminósavakra a koncentráció és a megfelelő energiaszint fenntartásához, illetve a tanulás hatékonyságának növeléséhez.
- A megfelelő mennyiségű protein segíti a glutation szintézist, lassítva az öregedési folyamatot és erősítve az immunrendszert.
Miért jobb az otthon készült protein szelet?
- Tele van szuper-egészséges összetevőkkel, mint az olajos magvak, lenmag, kókuszolaj, egészséges zsírok.
- Sokkal olcsóbb és egészségesebb
- Az kerül bele, amit szeretnél – glutén és laktózmentes verziót is könnyen összehozhatsz
- Ízlésednek megfelelően alakíthatod az összetevőket
- Tartósítószer és egyéb adalékanyag mentes
- Természetes ízesítőszerekkel készül
- Cukor- és édesítőszer mentes – stéviával vagy akár anélkül
- Alacsony szénhidrát tartalom
Mandulás, lenmagos protein szelet kollagénnel és kókusszal
Íme a recept, amit kedved szerint variálhatsz ízlésed szerint!
Hozzávalók
- 7 evőkanál őrölt mandula, dió vagy napraforgómag
- 2 evőkanál lenmag pehely
- 7 evőkanál rizs vagy kender proteinpor / vagy a kedvenc tejsavó fehérje porod
- 2 evőkanál kollagénpor
- 2 evőkanál utifű maghéj
- 2 csipetnyi só
- 1 kávéskanál stévia
- 3 evőkanál mandula vagy kesudió vaj
- 3 evőkanál kókuszolaj
- 3 evőkanál kókusztejszín
- Ízesítés: egy teáskanál őrölt kardamon vagy fahéj
A protein szelet készítés menete
Helyezzük az alapanyagokat egy keverőedénybe, és keverjük össze.
Adjuk hozzá a kissé felhevített (max 35 fok, a lényeg hogy folyékony legyen) kókuszolajat, az ízesítőket. Addig keverjük, amíg egységes masszává válik. Ha úgy érzed, hogy túl lágy, tehetsz még hozzá egy kevés proteinport, vagy őrölt mandulát.
Helyezd a masszát egy peremes tálcára (ha nagyobb tálcát használsz vékonyabb, ha kisebbet, akkor vastagabb protein szeletet kapsz) és lapítsd el, majd rakd be a hűtőbe (kb 30 percre)
Ha szeretnéd cukormentes csokival bevonni a tetejét hevíts fel egy kevés kakaóvajat, adj hozzá egy kis kakaóport és stéviát, majd öntsd a proteinmassza tetejére és mehet a hűtőbe. A bevonat ízletes és összetartja a szeleteket.
30 perc múlva kész is a szuper-egészséges proteinsnack, amit már csak szeletelni kell. Szeletelés után tárold a hűtőben, kb 4-5 napig fogyasztható!
Kapcsolódó cikkek
Az egészséges túrórudi
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
A tökéletes fekvőtámasz
Szerző: admin | okt 4, 2017 | Bodyhiit edzésprogramok
A futás talán az egyik legkönnyebben végezhető sportok egyike, hiszen nem kell hozzá semmilyen eszköz és szinte bármikor és bárhol gyakorolhatjuk.
A futásnak számos jótékony hatása van, többek között erősíti az immunrendszert, javítja a szív és érrendszer működését, emeli a HDL, vagyis a jó koleszterin szintjét, csökkenti az ízületi gyulladásokat.
A University of Missouri Columbia kutatói szerint a futás során felszabaduló boldogsághormon (endorfin) hatására jobb kedvünk lesz, sokkal boldogabbnak érezhetjük magunkat.
S ha még ez sem elég, fokozzuk tovább a jótékony hatást a HIIT (intenzív, szakaszos edzés) módszerévelel, ráadásul úgy, hogy kevesebb időt fordítunk rá.
Bodyhiit futás a szabadban vagy az edzőteremben
Az alapelvek ugyanazok, mint a többi HIIT gyakorlat esetében. Intenzív periódusokat váltogatunk pihenő szakaszokkal. A HIIT edzésnek számos, rendkívüli előnye ismert a hagyományos edzésmódszerekhez viszonyítva. A HIIT edzés előnyei közül a legfontosabbak a hatékony zsírégetés és izomfejlesztés, magasabb HGH és tesztoszteron szint, alacsonyabb kortizol szint, élesebb gondolkodás, alacsonyabb vérnyomás, és persze a sejtfiatalító hatás.
Fontos tudni, hogy a HIIT edzés nem csak haladók használhatják. Bármilyen fizikai állapotban is vagy, számodra is létezik a 9-es szint, a saját tízes skáládon. Ezt célozd meg a gyakorlatoknál. A futás legkíméletesebb formája a séta, melyet bárki könnyedén gyakorolhat, így ha a futásra nehezen szánnád rá magad, javaslom, kezdd sétával (akár HIIT sétával), majd néhány perc futással kombinálhatod. Ahogy nő az állóképességed, úgy emelheted a futás arányát az edzés során.
Akkor vágjunk is bele: rövid bemelegítés után kapcsolj kilences fokozatra a saját tízes skáládon és kövesd ezt a beosztást:
1. Bemelegítés 40 másodperc intenzív séta
2. 40 másodperc intenzív futás 9es fokozaton
3. 40 másodperc séta, vagy nyújtás, vagy jógagyakorlatok
4. Majd újra jöhet az intenzív szakasz, és újra pihenés.
Ezt ismételjük még további 5 alkalommal (összesen 16 perc)
A gyakorolat végezhető futópadon edzőteremben, parkban vagy futópályán egyaránt.
Futás a tévé előtt Hiittel
A Bodyhiit edzések egyik fontos jellemzője, hogy bárhol gyakorolhatók, ami azt jelenti, hogy nem kell feltétlenül edzőterembe menned, vagy találnod egy futópályát, hiszen akár otthon is gyakorolhatod.
Az otthoni helybenfutás egyszerű, hatékony és 15 perc alatt kész! Választhatod a Villámhiit módszerét is, amihez elég négy perc. Ráadásul izgalmassá teheted az edzéseket azzal, hogy variálod a különböző futás típusokat. Az alapfutás mellett futhatsz helyben magas lábemeléssel és magas sarokemeléssel is. Mindkettő nehezebb és intenzívebb, mint az alapfutás, tehát kitűnően alkalmazhatók a Bodyhiit edzés során.
A tévénézés kitűnő alkalom a gyakorlásra, de csinálhatod a teraszon vagy bármelyik neked tetsző zugban a lakáson belül. Tipp: nyitott ablak
Bodyhiit edzés és futás egyben
1. Bemelegítés 40 másodperc intenzív séta
2. 40 másodperc intenzív helybenfutás 9es fokozaton
3. 40 másodperc helybenséta és/vagy karkörzés, fejkörzés, nyújtás.
4. Majd jöhet az intenzív szakasz, melyben szabadon választhatsz a fekvőtámasz, felülés, guggolás, terpeszugrás közül. Ezzel kész is az edzésterv. Ezt (1-4) ismételd még további öt alkalommal egymás után (összesen 16 perc)
Villámfutás, avagy tabata 4 percben
A napindítás egyik legjobb módja, a tabata típusú, 4 perces edzés. A gyakorlat ugyanaz, mint fent, de a gyors szakaszok még intenzívebbek és rövidebbek, a pihenő periódus is csupán 20 másodpercig tart.
1. Bemelegítés 20 másodperc intenzív séta
2. 20 másodperc intenzív helybenfutás 9es fokozaton
3. 20 másodperc helybenséta, vagy nyújtás, karkörzés
4. Majd újra jöhet az intenzív szakasz, és újra pihenés
A négyperces gyakorlatsort minden reggel alkalmazhatod! A 15 perces Hiit edzéseket két naponta iktasd be! Ez elég ahhoz, hogy kitűnő formába hozd magad. Természetesen ha időd engedi csináld a többi edzést is, és ne felejts el minél többet sétálni és sok vizet inni!
Bodyhiit Beach – futás a homokban
És persze a legizgalmasabb mezítláb futni a tengerparti homokban! Aki megteheti feltétlenül próbálja ki! A fenitek közül bármelyik edzéstervet alkalmazhatod!
Kapcsolód cikkek:
A HIIT edzés előnyei
Kinek szól a Bodyhiit edzés?
Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet
Hiit edzés David Beckhammel
Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat
A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
