Hogyan éljünk 100 évig? (1) A legjobb életmeghosszabbító ételek

100 évesen is fitten és egészségesen –

Hogyan tudunk olyan életmódváltozást megvalósítani, amellyel fiatalabbnak, fittebbnek, egészségesebbnek érezzük magunkat, gondolkodásunk és memóriánk is tökéletesen működik? Akár 100 évesen is?

Sokat tanulhatunk az úgynevezett Kék Zónákban élő emberektől, akik közül sokan 100 év felett is ünneplik a születésnapjukat.

Persze nem remegő kézzel és félkómában, hanem fitten és egészségesen. A jó hír az, hogy valóban vannak olyan módszerek, és életviteli praktikák, melyekkel te is elérheted ezt a kort.

A kutatók olyan népcsoportokat vizsgáltak, a világ különböző részein, melyek kiugróan magas az átlagéletkort értek el. Meglepő módon, a Kék Zónákban élők, függetlenül attól, hogy milyen nemzetiségűek, vallásúak vagy anyagi helyzetűek, nagyrészt ugyanazokat az életviteli módszereket követik.

De miért élnek tovább az emberek ezeken a helyeken? Az életvitelük három legfontosabb alappillére: az egészséges táplálkozás, a napi, rendszeres, intenzív testmozgás és az alacsony stressz-szint.

Merre vannak a Kék Zónák?

Nicoy Félsziget Costa Rica

Okinawa, Japán

Ikaria, Görögország

Szardinia, Olaszország

Cikksorozatunkban alaposan megvizsgáljuk, hogyan élnek ők, mit esznek, milyen életmódot követnek, illetve összeállítunk egy programot, amit mi magunk is alkalmazhatunk egy fittebb, egészségesebb és hosszabb életért.

Mit esznek a Kék Zónákban?

Elsőként nézzük meg, mit esznek a Kék Zónák lakói? Alapvetően növényi eredetű ételeket fogyasztanak, sok zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat, babot és lencsét. A hal és a tojás, illetve bizonyos tejtermékek is részét képezik az étrendjüknek.

Friss zöldség és gyümölcs
Gyógynövények, gyógyteák
Mogyoró és diófélék, olajos magvak
Bab, borsó, lencse
Minőségi olajok: olíva olaj, kókusz olaj
Jó minőségű tejtermékek (pasztőrizálás nélkül)
Fermentált ételek (joghurt, kefír, kimcsi, miso)
Teljes gabona (chia, qinoa, barnarizs) – fermentálva és csiráztatva
Hal

Halat, tojást és tejterméket hetente több alkalommal fogyasztanak, húst viszont csak havonta néhányszor. A mezőn legelésző állatok adják a húst, így antibiotikum és vegyszermentes, nem úgy, mint a nálunk kapható húsok többsége.

Cukrot nem használnak, helyette természetes édesítőszereket és gyümölcsöt esznek mértékkel. Finomított szénhidrátokat (például fehér lisztből készült tészta, kenyér) egyáltalán nem fogyasztanak. Konzervet, vagy más tartósított élelmiszert nem esznek.

Szénsavas üdítőt, gyümölcslevet, csokoládét és egyéb édességet egyáltalán nem fogyasztanak.

Viszont ott van az asztalon a vörösbor, a gyógytea vagy akár a kávé is, persze mértékkel és cukormentesen.

Összefoglalva: alapvetően vegetáriánus téplálkozás, napi 4-5 alkalommal zödség, 2-3 darab gyümölcs. Fehérjeforrás a bab, lencse és az olajos magvak. Hús hetente egy alkalommal. Na és a fermentált ételek, melyek tele vannak egészséges baktériumokkal (probiotikumok).

A 100 évig egészségesen táplálkozás alapelvei

Az alábbi táplálkozási ajánlást, a világ leghosszabb életű emberei körében végzett, 150 kutatás alapján állítottuk össze, Nézzük meg mit tanulhatunk a Kék Zónás életvitelből, melyek azok az ételek és táplálkozási szokások, melyeket érdemes alkalmaznunk.

90/10-es szabály

Az ételek 90 %-a legyen növényi, 10 % állati eredetű. A táplálkozás alapja a friss zöldség és gyümölcs legyen (lehetőleg bio). Használj olíva olajat és friss fűszereket az ételek ízesítésére. Naponta 1 adag qinoa, chia vagy barna rizs javasolt. A gabonák elkészítésének legjobb módja néhány nap áztatás és erjesztés. Heti egy alkalommal fogyassz húst.

Halfogyasztás

Az eredeti kékzónás táplálkozás része a hal, heti 3 alkalommal, de a nálunk kapható halak többsége szennyezett, így nem javasolt a fogyasztásuk. Ha vadvízi halat tudsz beszerezni (fagyaztva kapható néhány szupermarketben), azt nyugodtan fogyaszthatod kétnaponta.

Tejtermékek és tojás

A tehéntej nem javasolt, a tejtermékek közül a bio sajt, vaj, túró vagy joghurt fogyasztása kétnaponta, a tojás heti háromszor javasolt. Juh és kecsketej és az abból készült tejtermékek a leg egészségesebbek.

Bab, lencse

Magas fehérje és rosttartalmú babfélék elkésztésének legjobb módja, ha egy napi áztatás után 2-3 napig csiráztatod, utána megfőzve önálló ételként vagy zöldségekkel, salátával keverve. Kerüld a konzerv készítményeket!

Cukor/Konzerv

Cukor helyett használj stéviát vagy kis mennyiségben mézet. A konzerveket és a tartósított élelmiszereket kerüld nagy ívben.

Diófélék

Naponta fogyassz egy maréknyi diót, mogyorót, vagy más olajos magvat. Kerüld a sózott és cukrozott dióféléket. Mandula, törökmogyoró, napraforgómag, tökmag, pisztácia. Az amerikai mogyoró nem javasolt.

Teljes kiőrlésű kenyér

Csak teljes kiőrlésű, kovásszal kelesztett kenyeret fogyassz. Ezek közül is a legjobb a rozskenyér. Limitáld a kenyérfogyasztást napi két szeletre. Kerüld a fehér kenyeret és a péksüteményeket.

Víz

Igyál legalább 2 liter tiszta vizet! A zöld és a gyógytea, valamint a cukor és édesítőszermentes kávé is fogyasztható, de kerüld a szénsavas üdítőket és a bolti gyümölcsleveket, még a 100 %-os leveket is.

Akkor hagyd abba az evést, amikor a legjobban esik

Az étkezés alapszabálya a Kék Zónás régiókban a „hara hachi bu”, melynek a lényege, hogy soha ne tömjük magunkat tele, maximum 80 %-ig lakjunk jól! Ez magyarul annyit jelent, hogy akkor hagyd abba az étkezést, amikor a legjobban esik. Okinawaban például négyszer annyi zöldséget fogyasztanak mint mi, talán nem véletlen, hogy a város nevének jelentése: halhatatlan.

Az éhségkontrollban fontos szerepet játszik a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. A Kékzónák lakosai legalább 8 órát alszanak. A megfelelő alvásidő segít az ételek utáni sóvárgás és a stressz csökkentésében is.

A táplálkozás csak egy része az életvitelnek, melyet a Kék Zónákban alkalmaznak.

Ingyenesen letöltheted az “Az ezerízű reggel” receptkönyvet, 30 egészséges, egszerű, egy perc alatt elkészíthető reggeli recepttel ITT