Hatásos stresszcsökkentés – csak egy dolog kell hozzá, és az mindig nálad van

A stresszt évezredekkel ezelőtt tanultuk meg az őserdőben, amikor egy veszélyes helyzetben el kezdtek termelődni a harci hormonok, mint az adrenalin. Ez akkor elengedhetetlen volt a túléléshez. Azóta sokat változott a  világ, de mi ugyanúgy reagálunk, mint  őseink, mikor nehéz helyzetbe kerülünk, vagy valamilyen feszültség, probléma merül fel az életünkben.  A stressz romboló hatással van nem csak a közérzetünkre és a teljesítményünkre, hanem az egészségünkre is. A cikkben olyan egyszerű és hatásos stresszcsökkentő módszereket ismerhetsz meg, melyet bármikor és bárhol gyakorolhatsz. Akár itt és most!

Az életmódváltás egyik rendkívül fontos, de nem könnyű területe, a stresszcsökkentés. Sokszor úgy gondoljuk, hogy a stresszre szükségünk van ahhoz hogy hasznosnak érezzük magunkat és sikeresek legyünk. Ezzel szemben a stressz azt mutatja, hogy nem tartjuk kezünkben az életünket, hanem a külső tényezők veszik át a hatalmat felettünk, elvesztjük a kontrollt.

A stressz (pontosabban a distressz, mely a negatív stressz, szemben az eustresszel, amely épít, energiát ad és csúcsteljesítményre késztet) meglepő módon nemcsak a lelkünket rombolja és szenvedést okoz, hanem az egészségünkre is negatív hatással van: gyulladásokat, savasodást okoz, gyorsítja az öregedét és az 5 leggyakoribb nem fertőző betegség (a szív- és érrendszeri, a krónikus légzőszervi betegségek, a cukorbetegség, a lelki problémák és a rák- forrás WHO) kialakulásában is fontos szerepet játszik.

Mik a legnagyobb stresszforrások?

 Dr Thomas Holmes 20 évi kutatómunkával állította össze  a stressz-skálát, mely 45 különféle tevékenységet tartalmaz. A skálán szereplő értékek az adott tevékenység ránk gyakorolt stresszhatását mutatják. Íme egy kis ízelítő a listáról

A teljes stressz-skálát itt töltheted le:

Ahogy a fentiekből látjuk, a stressz szintünk sok apróságból tevődik össze. A zavaró hangok, a tömeg, a közeledési dugó, de még a politikai hazugságok is rá tesznek egy lapáttal. Az értékeket összeadva kapjuk meg a stressz mutatónkat. Fontos, hogy figyeljünk arra, hogy a  tartós, 200 feletti érték már komoly problémákat okozhat. Ne várjuk ezt meg,  lépjünk időben, és alkalmazzuk a legjobb stresszkezelő technikákat.

Univerzális stresszmentesítő gyakorlatok

A stressz hatékony kezelése érdekében érdemes egy kicsit befelé figyelni és felismerni a stresszhelyzeteket, valamint megismerni és alkalmazni azokat a természetes módszereket, melyek évezredek óta bizonyítottan segítenek. A gyakorlásukhoz szükséges eszköz pedig mindig nálunk van, függetlenül attól, hol vagyunk és épp mit csinálunk.

Az ellazulás univerzális kulcsa nem más, mint a légzés. A vegetatív idegrendszer irányítja szervezetünk működését, beleértve az összes stresszreakciót. Itt minden akaratunktól függetlenül történik: Szívünk, vesénk, májunk magától működik, ha akarnánk sem tudnánk befolyásolni működésüket. A vegetatív idegrendszer által irányított egyetlen terület, amire tudatosan is hatással lehetünk, az a légzés. Dönthetünk úgy, hogy lassabban, mélyeket lélegzünk, ezzel lelassul a szívverésünk és csökken a vérnyomásunk. Ez a mechanizmus képezi azoknak a légzéstechnikáknak az alapját, melyeket szinte valamennyi kultúra alkalmaz az ellazuláshoz, a stresszcsökkentéshez  és a koncentrációhoz.

Itt most három egyszerű módszert mutatunk be, melyek önállóan vagy egymással kombinálva és váltogatva, könnyedén és hatékonyan alkalmazhatók a stressz levezetésére

1. Box meditáció

Egy rendkívül egyszerű, gyors és hatékony módszer a tudatunk feletti uralom visszaszerzésének. Erejét mi sem bizonyítja jobban, mint hogy az amerikai hadsereg pszichológusai fejlesztették ki a katonáik számára. Valószínűleg kevés stresszesebb munka létezik, mint a hadseregben szolgálni. Ha náluk jól működik egy ilyen kemény közegben, akkor valószínűleg nálunk sem marad el a hatás.

A box meditációt egy négyzettel tudjuk legjobban szemléltetni, melynek oldalai a légzés egy-egy szakaszát jelképezik. Az első a mély belégzés, majd a levegő benntartása,  kilégzése és  végül légzésszünet. Mindegyiket 4 ütemen keresztül végezd (kb 4-5 másodperc mindegyik szakasz). A meditáció javasolt hossza 5 perc, de ha nincs ennyi időd, akkor már néhány légzés is sokat segíthet.

2. Trapéz légzés

A trapéz légzés módszertana hasonló a box meditációhoz. Az elnyújtott, hosszú belégzés után rövid ideig tartsd benn a levegőt, majd természetes módon, mint mikor egy nagyot sóhajtasz, fújd ki. Végül egy rövid légzésszünet után folytasd a légzést a leírtak szerint. Nevét onnan kapta, hogyha lerajzolnánk  a légzés szakaszait,  egy trapéz formát ábrázolna. Az első, a belégzés 5 ütem, a benntarás 2 ütem, a kifúvás 3 ütem, és a légzésszünet 2 ütem.

Csinálni sokkal egyszerűbb, kezdd el most, ha van rá mód és máris lemérheted a hatását. Érezd, hogy minden levegővétellel nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb leszel.

3. Pulzuslégzés

Helyezkedj el kényelmesen és érintsd össze a hüvelyk és mutatóujjad mindkét kezeden. Vegyél néhány mély levegőt, és várd meg, amíg érzed a lüktetést az ujjaidban. Ekkor kezdd el a hasi légzés gyakorlását, melyet könnyen megtanulhatsz. Egyszerűen figyelj arra, hogy levegővételkor a hasad emelkedjen, kilégzéskor pedig  süllyedjen. A be és kilégzés hossza 5 ütem, és szünet nélkül folyamatosan, nyugodtan végezd (tehát ne tarts a fentiekhez hasonló szünetet). Ha úgy érzed, nem megy úgy, ahogy szeretnéd, akkor eleinte végezd fekve és helyezz egy könyvet a hasadra, figyeld ahogy emelkedik, majd süllyed. Pár alkalom után már menni fog és bármilyen helyzetben képes leszel alkalmazni.

Lendítsd át magad a flowba, a tökéletes harmónia állapotába

 A stresszkezelést érdemes mindig akkor alkalmazni, amikor észrevesszük, hogy felüti a fejét. Így azonnal kézbe tudjuk venni  a dolgok irányítását, még mielőtt elhatalmasodna felettünk.

A fenti légzésmódszerek valamelyikét javasolt minden nap, néhány alkalommal gyakorolni. A reggelt kezdd mindig a kiválasztott légzés alkalmazásával néhány percen át, ezzel pozitívan indulhat a napod. A nap során pedig alkalmazhatod a módszert  koncentrációd javítására és a stresszhelyzetek kezelésére egyaránt.

Sőt a légzés segítségével átlendíthetjük magunkat a flowba, a tökéletes harmónia állapotába. A flow állapotban boldogok, elégedettek és határtalanul produktívak vagyunk. Ilyenkor energiatakarékos üzemmódra kapcsolunk és  tökéletesen ellazult állapotban csak az adott feladatra koncentrálunk, az itt és mostban vagyunk. A flow során légzésünk, vérnyomásunk és szívverésünk tökéletes szinkronban van. A flowban nem születnek negatív gondolatok, egyszerűen lehetetlen, hogy stresszhormon termelődjön.  Arról, hogy milyen módszerekkel juthatunk el a flowba, következő cikkünkben írunk majd.

A stresszkezelésnek számos más, természetes  módszerét  ismerjük, köztük a testmozgás, különböző hidegterápiás módszerek, mint a hidegzuhany, különféle meditációs technikák, és a pozitív lelki beállítottság.

HASONLÓ CIKKEK