A Hiit edzés elmélete – Bodyhiittel fitten és jó formában

A Hiit edzés elmélete – Bodyhiittel fitten és jó formában

Eljött a te időd! – Hiittel a jó formáért és egészségért

Az utóbbi időben végzett kutatások azt támasztják alá, hogy  a hosszú, rendkívül intenzív testmozgások nem igazán egészségesek hosszú távon. A túl hosszú, intenzív futás, a  maraton például ártalmas a szívre. Dr. James O Keefe szerint a maratoni futók több mint 30 %-ánál kimutatták a magas troponin szintet, ami a szívinfarktus egyik fokmérője. A profi távfutók egyébként gyorsabban öregszenek és a várható életkoruk is alacsonyabb az átlagnál. Persze az intenzív futás is egy nagyszerű sport, ha azt választod érdemes mérlegelned az esetleges veszélyeket és középutas megoldást választanod, amivel nem hajtod magad túl.

  Természetesen minden testmozgás jó, ha okosan  csináljuk, de ha már rendelkezésre állnak a  tudományos kutatások eredményei, ne hagyjuk  figyelmen kívül és válasszunk olyan testmozgást,  aminek csak pozitív hatásai vannak, s e mellett  hatékonyabb, izgalmasabb és időt spórol nekünk.

 Mi a Hiit? Szakaszos, intenzív testmozgás – a jobb formáért és állóképességért

 A HIIT lényege, hogy rövid, intenzív időszakokat  váltogatunk, hasonló hosszúságú pihenő periódusokkal mindössze 15-20 percen keresztül. A szakaszok hossza lehet 20, 30 vagy 40 másodperc, de akár egy perc is.  Az intenzív szakaszban  a saját tízes skáládon a 9-es fokozatot válaszd, a pihenő periódusban pedig a 4-5-ös szintet célozd meg. A pihenő szakaszok hossza általában megegyezik az intenzív szakaszokéval, de kezdetben lehet hosszabb is. 

A gyakorlatok sora rendkívül széles, így garantáltan mindenki találhat magának olyan edzésformát, ami a fizikai állapotának megfelelő. A gyakorlatok között megtaláljuk például a futást, az intenzív a sétát, az úszást, a fekvőtámaszt, a kerékpározást, a lépcsőzést és a súlyzós gyakorlatokat is. A Hiit gyakorlatok száma meghaladja a kétszázat. Csak fekvőtámaszból több mint 30 verzió használható  Hiittel. Természetesen nem kell mindegyiket megtanulni, válaszd a számodra leg testhezálóbbakat!  Egy edzésen belül többféle gyakorlatot is végezhetsz, akár 2-6 különbözőt is beiktathatsz.

Ahogy haladsz előre a gyakorlással, fokozatosan növelheted az intenzív szakaszok dinamikáját. Észre fogod venni, hogy a korábban 9-es erőfeszítést igénylő tempó már nem okoz kihívást, ilyenkor emelheted a szintet, tovább növelheted az intenzitást.

Fontos, hogy a gyakorlatok megkezdése előtt bizonyosodj meg arról, hogy egészségileg minden rendben van! Nem kizáró ok az sem, ha sziv és érrendszeri problémáid vannak, de ebben az esetben kérd ki orvosod tanácsát és ügyelj a fokozatosság elvére.

 A gyakorlás során tapasztalni fogod, hogy a tested egyre  gyorsabban regenerálódik a lazító szakaszokban, így az erre  szánt időintervallumot ennek megfelelően csökkentheted.

Hetente háromszor húsz perc

 Hetente ne tervezz be háromnál  több Bodyhiit edzést. Tarts  legalább 48 órás szünetet két gyakorlás között, mivel a testnek  szüksége van a regenerálódásra, az épülés és fejlődés    időszakára. Ez ugyanolyan fontos eleme a programnak, mint  maga a testmozgás, mert csak így érvényesülhet teljes  mértékben a Bodyhiit jótékony hatása.

   A Bodyhiit kitűnő alap, de  fokozhatod hatását azzal, ha beiktatsz hosszabb intenzív sétákat, kirándulásokat, a lift helyett a lépcső használatát, autós bevásárlás helyett gyalogosat, tévénézés közben kanapé helyett frissítő tornagyakorlatokat, nyújtást, jógát. Ha idődbe belefér a többi napon is végezhetsz  edzéseket, például rövid tabata gyakorlatokat  (maximum 4 perc), súlyzós edzéseket, vagy betervezhetsz egy jó úszást!

Hasonló cikkek

A HIIT edzés előnyei

Kinek szól a Bodyhiit edzés?

Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet

VIDEÓ Jobb állóképesség és fogyás otthon végezhető gyakorlatokkal

Személyi edzőt otthonra! A legjobb ingyenes alkalmazások edzéshez

A 10 LEGJOBB MOTIVÁCIÓS MÓDSZER EDZÉSHEZ

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Egészséges túró rudi készítése otthon

 

 

 

A Hiit edzés előnyei – Hatékonyabb zsírégetés és izomfejlesztés

A Hiit edzés előnyei – Hatékonyabb zsírégetés és izomfejlesztés

Bármilyen testmozgás  jótékony  hatással van a szervezetünkre.  Az intenzív, szakaszos testmozgás, a Hiit gyakorlásával viszont rövidebb idő alatt, még tovább fokozhatod az eredményeket. Ezek  egy része látványos és  azonnal érezhető,  például több energia,  jobb hangulat, nagyobb  teljesítőképesség, fittebb és izmosabb test, hatékonyabb  gondolkodás. A többi viszont, mint a vérnyomás stabilizálása, vércukorszint és koleszterinszint csökkenése, vagy a sejtfiatalítás láthatatlan, legalábbis rövid távon.

Egyre több kutatás tárgyát képezi a Hiit mozgás, összehasonlítva más edzésmódszerekkel, ebből adunk egy tízes csokrot.

10 érv a Hiit mellett – Hiit és a tudományos kutatások

1. Hatékony zsírégető és izomfejlesztő módszer

A zsír az egyik alapvető forrása szervezetünk energiatermelésének. Ezért érthető, hogy a testünk tárolja, védelmezi a felhalmozott zsírkészletet. Amikor hosszú kardió gyakorlatokat végzünk, azt üzenjük a testünknek, hogy hé, sok energiára lesz szükségem, tárold a zsírt! Ilyenkor testünk túlélő mechanizmusa életre kel és védelmezi a zsírkészletet, mert később még szükség lesz rá.

A Hiit gyakorlása viszont serkenti azoknak a hormonoknak a termelését, melyek kontrol alatt tartják a súlygyarapodást és a rossz étkezési szokásokat. Jobban fejleszti az izomzatot a hagyományos testmozgásnál, mivel olyan izmokat is átmozgat, melyek egy átlagos edzés alatt nincsnek igénybe véve. A zsírégetés a mozgás befejezése után 24-48 órán keresztül folytatódik, így sokkal több kalóriát égetünk el, mint a hagyományos módszerekkel.

2. Emeli a növekedési hormon (HGH) és a tesztoszteron szintet

Az Észak Karolinai Egyetem Sport Tudományok tanszéke által végzett kutatás bizonyította, hogy lineáris kapcsolat van a HGH termlése és a gyakorlatok intenzitása között.

 A HGH az egyik  legfontosabb hormon, ami  kimagasló szerepet játszik a  sejtmegújulásban, a  zsírégetésben, a  koleszterinszint  csökkentésében, az  immunrendszer hatékony  működésében és a fiatalos  külső megőrzésében. A  rossz hír az, hogy  a HGH születésünktől kezdve folyamatosan csökken és ugyan vannak bizonyos táplálkozáskiegészítők (például GABA, glutamin, lizin) melyek 20-50 %-kal növelik a HGH szintet, de felesleges ezek szedése a Hiit-et gyakorlod. A 15-20 perces Hiit gyakorlás során ugyanis a HGH szint 700 %-kal megemelkedik, és ez kitart az edzést követő több órán keresztül.

3. Csökkenti a kortizol szintet

Zöldkagyló Kapszula

A hosszú ideig tartó, hagyományos testmozgás emeli a stresszhormon, vagyis a kortizol szintjét, ami növeli a vércukor mennyiségét. A megemelkedett kortizol szintnek több káros hatása is van, egyrészt elnyomja az immunrendszert, így könnyebben elkaphatunk bizonyos fertőzéseket. Ez az oka annak, hogy aki túlzásba viszi az edzést, gyakrabban lesz beteg. A másik gond a kortizollal, hogy izomfaló hírében áll, vagyis szép lassan lebontja az izomzatot. A BdoyHiit gyakorlás hatására viszont az izmok jobban fejlődnek, a megnövekedett izomszövetek pedig több kalóriát égetnek el, így az izomnövekedéssel párhuzamosan nő a zsírégetés hatékonysága is.

4. Növeli a szív és a tüdő kapacitását

  A Hiit gyakorlásával a szív és tüdő  kapacitása jelentős mértékben  növekszik, mivel a technika segít  kitörni a korábban állított  korlátokból. A hosszú és egyenletes  tempóban végzett mozgással nem  teremtünk semmilyen kihívást  szervezetünknek, ez az oka annak,  hogy sok esetben több hét gyakorlás  sem hoz igazi eredményeket a hagyományos edzésmódszerekkel. Viszont a rövid, intenzív gyakorlatok nemcsak tágítják a határainkat, hanem általuk a szív és a tüdő  kiépít egy természetes védőzónát, így például néhány hetes gyakorlás után, ha bizonyos helyzetekben a szívverésed valami miatt megemelkedik, semmi gondot nem okoz, mert a kapacitásod nagyobb, erőnléted  jobb lesz, mint korábban volt.

5. Frissebb gondolkodás, jobb memória, magas energiaszint

A Miami Egyetem professzora, Clinton B Wright kutatása szerint az intenzív, szakaszos testmozgás segít  megőrizni és javítani a gondolkodást és a jó memóriát, akár még idős korban is. Az intenzív testmozgás gyakorlatilag új egysejtek építését generálja és védi a meglévő sejteket a károsodástól.

6. Fiatalítja a sejteket, serkenti a telomerek, az anti-aging enzimek termelését

Sreekumaran Nair, a  Mayo Klinika professzora által készített 2017-es felmérés szerint a Hiit rendszeres gyakorlása visszafordítja az öregedést azáltal, hogy sejtszinten és az anyagcsere szintjén is pozitívan hat testünkben zajló folyamatokra. A kutatás két korcsoportot vizsgát, 18 és 30, valamint 65 és 80 év közöttieket. Külön csapatot hoztak létre a Hiit-re, és a súlyzós edzésekre. A kisérlet elején és végén szövetmintát vettek és kimutatták, hogy a fiatalabb csoport esetében a sejtek energia termelő képessége 49 %-kal, míg az idősebb csoportnál 69 %-kal volt magasabb azoknál, akik a Hiit-et gyakorolták.

7. Javítja / megszünteti a hangulatingadozásokat és mérsékli a depressziót

 

A mozgást gyakran szokták javasolni a stressz levezetésére, és a depresszió mérséklésére. A szakemberek szerint minél intenzívebb a mozgás, annál hatásosabb  hangulatjavító. A Journal of Gerantology-ban közzétett tanulmány szerint a hagyományos testmozgást gyakorló csoport esetében 50 %-kal csökkent a depresszió szintje, míg a Hiit gyakorlóknál 61 %-kal.

A tanulmányban feltárt nagyszerű eredmények arra sarkallják a kutatókat, hogy további vizsgálatokat végezzenek arra vonatkozólag, hogyan lehetne az antidepresszáns gyógyszereket kiváltani orvos által felírt mozgástechnikákkal.

8. Csökkenti a vérnyomást

Javítja az erek állapotát, csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

9. Időt spórol

Kevesebb idő alatt  jobb eredményeket tudsz elérni, mint a hagyományos testmozgással.

10. Szabadon, bárhol végezhető

Akár saját lakásodban is végezheted a gyakorlatokat. Természetesen lehet eszközök használatával is gyakorolni, például súlyzó, kötél, futópad, de a gyakorlatok jelentős része nem ezekre épül.

Sok hasznos tanácsot és ötletet kaphatsz a BodyHiit Programban arról, hogyan vonhatod be az otthoni edzéstervedbe a minden háztartásban megtalálható egyszerű eszközöket. A gyakorlás helyszineinek pedig csak a fantáziád szabhat határt. Csinálhatod tévénézés közben, lépcsőn, mozgólépcsőn, tengerparton….

 

Kapcsolódó cikkek

Kinek szól a Bodyhiit edzés?

Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet

VIDEÓ Jobb állóképesség és fogyás otthon végezhető gyakorlatokkal

Személyi edzőt otthonra! A legjobb ingyenes alkalmazások edzéshez

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Motivációs ötletek a sikeres testmozgáshoz

A tökéletes fekvőtámasz 

Az egészséges túrórudi 

Házi protein szelet – cukor-, laktóz- és gluténmentes

 

 

 

 

 

A HIIT edzés  – Okosabb, gyorsabb, hatékonyabb – A Bodyhiit story

A HIIT edzés – Okosabb, gyorsabb, hatékonyabb – A Bodyhiit story

Rövidebb idő alatt több izom, kevesebb zsír

Ha eddig azt hoztad fel indoknak, hogy nincs időd a testmozgásra, akkor most új magyarázatot kell találnod! Megérkezett ugyanis  a HIIT (High Intensity Interval Training), magyarul Magas Intenzitású Szakaszos Testmozgás, mely nem vesz több időt igénybe, mint  15-20 perc, heti három alkalommal, mégis az edzések hatékonysága, például az izomépítés, a zsírégetés, az állóképesség, az energiaszint, nagyságrendekkel jobb lesz, mint egy hagyományos, átlagos intenzitású testedzés esetében.

Hogy találtam rá a Hiit-re? A Bodyhiit story

  A testmozgás mindig fontos része volt az életemnek  és sok  mindent kipróbáltam, de a kemény munka  ellenére mégsem jöttek  a kívánt eredmények.

 Gyakran unalmas volt az edzés. Alig vártam, hogy a  40 perces  kardió gyakorlatnak vége legyen. A  motivációs szintem a zéróhoz  közelített, és az  eredmények sem jöttek igazán. 

 El kezdtem hát keresni és elég magasra helyeztem a lécet: olyan edzésprogram után kutattam,  amivel kevesebb idő alatt, jobb eredményeket érhetek el,  ugyanakkor változatos és izgalmas is egyben. És  egyszer csak  rábukkantam a Hiit-re, ami pont azt kínálta, amit kerestem. Rövid idő alatt, hatékonyabb  állóképesség és izomfejlesztés, izgalmas és élvezetes gyakorlatok, optimális zsírégetés, és remek közérzet.

Általában minden új dolgot kétkedéssel fogadok, és addig nem hiszem el, hogy működik, amíg én magam ki nem próbálom, illetve utána nem nézek a tudományos háttérnek. A kutatások egyértelműen azt mutatták – ahogy erről részletesen szó lesz a későbbiekben -, hogy a Hiit valóban bámulatos eredményeket hoz.  A kipróbálás nem okozott semmi gondot számomra, mert a technika rendkívül egyszerű, a gyakorlatok világosak és élvezetesek.

Az is pozitív meglepetés volt, hogy a Hiit edzésprogram része a  48 órás pihenő időszak, amikor a “csoda” történik, vagyis megvalósul  a zsírégetés, az izomépítés, és a sejtfiatalítás. 

Már egy hét után sokkal jobb volt az erőnlétem, jobban éreztem magam fizikailag, aztán 1 hónap múlva a barátok közül többen megkérdezték, hogy te gyúrni jársz?  Az igazság persze az volt, hogy korábban is jártam évekig, de senki nem vett észre semmit.

Egy idő után úgy éreztem, hogy ez annyira jó, hogy erről beszélni kell, terjeszteni kell, hogy minél többen megismerjék. Konzultáltam edzőkkel, sportolókkal, dietetikusokkal, s lassan összeállt egy  lelkes kis csapat, mely kifejlesztette a Bodyhiit programot  és  megosztja veletek ezen a fórumon.

 

Bodyhiit edzésprogramok – válaszd a nekedvalót, válj igazi hiitterré!

A Bodyhiit cikksorozatban konkrét edzésprogramok mellett segítünk mélyebben megérteni a technikát, magyarázatot találni arra, hogy miért működik ilyen hatékonyan a Hiit, és hasznos tanácsokat adunk, mikre kell figyelned a gyakorlás során. Az edzésprogramokat úgy állítottuk össze, hogy lehetőség szerint mindenki megtalálja a számára megfelelőt.

BODYHIIT HOME

 A Bodyhiit egyik legnagyobb előnye, hogy bárhol gyakorolható. Bemutatunk egy sor Bodyhiit gyakorlatot, különböző nehézségi fokozatokkal, amiből te magad összeállíthatod saját Bodyhiit edzésterved, vagy választhatsz kész edzésprogramjaink közül (melyek hamarosan elérhetők  lesznek ezen az oldalon). 

Akinek kevés ideje van, vagy más miatt ok miatt, inkább  otthon  szeretne edzeni, a Bodyhiit  Home programot ajánljuk.

   

 

BODYHIIT BUSINESS

   Az elfoglalt, folyamatosan úton lévő üzletemberek számára a hagyományos edzések  gyakran nem férnek bele a napi programba. Nekik szól a  Bodyhiit Business.  A gyakorlatok végezhetők a szállodai szobában, az irodában, a szabadban, de akár a  repülőgépen is.                                                        Tippeket kaptok majd arra is, hogyan használhatjátok az otthoni bútorokat eszközként az edzés során.

BODYHIIT BEACH

Az egyik kedvencem pedig a Bodyhiit Beach, ami a tengerparti sütkérezést és lubickolást izgalmas gyakorlatokkal egészíti ki. A tengerparton talált köveket például kitünően használhatod súlyzóként, de egy sor más edzés szolgálja az aktív pihenést.

Segítünk abban, hogy egy igazi Hiitterré válhass te is, és elérd mindazt, amit célul tűzöl ki magad elé, egy fittebb, egészségesebb és jobb életvitel megteremtése érdekében. A Bodyhiit több mint egy edzésprogram,  hiszen ahhoz hogy eredményeket érjünk el, az életünk más területeit is meg kell reformálni. A program életreform ötleteket ad a táplálkozás, a stresszkezelés, és az egészségmegőrzés területén is.

Kapcsolódó cikkek

Kinek szól a Bodyhiit edzés?

Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet

Hiit edzés David Beckhammel

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat

A 10 legjobb motivációs módszer testedzéshez

Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás

Motivációs ötletek a sikeres testmozgáshoz

A tökéletes fekvőtámasz 

Az egészséges túrórudi 

Házi protein szelet – cukor-, laktóz- és gluténmentes

VIDEÓ Jobb állóképesség és fogyás otthon végezhető gyakorlatokkal

Személyi edzőt otthonra! A legjobb ingyenes alkalmazások edzéshez