A legtöbb otthon végezhető gyakorlathoz nem szükséges semmilyen eszköz, de ha mégis, azt biztosan találsz valahol. A múlt heti videónkban Gömöri András Máté igazán kreatív módon, egy konyharuha, és egy vízzel megtöltött tálka segítségével mutatta be a gyakorlatokat, az e heti karantréningben ásványvizet használ súlyzóként (videó lent). De szóba jöhet akár liszt, só, vagy cukor is a súlyzós gyakorlatokhoz. Jól használható még a karosszék, a dohányzóasztal vagy a konyhapult is bizonyos erősítő gyakorlatokhoz.
A járvány idején sokkal nehezebb dolgunk van, ha az otthoni testmozgást rendszeresen, jó adag motivációval fűszerezve szeretnénk nyélbe ütni. Íme néhány tipp, amivel emelheted a motivációs szinted, és könnyebben elérheted, hogy minden nap csinálj valamit, amitől fittebb leszel.
1. Tervezd be az időpontot minden napra
Lehetőleg minden nap ugyanabban az időpontban végezd a gyakorlatokat és tartsd be a kitűzött időtartamot.
Tipp: írd be a naptáradba az otthoni edzések időpontját.
2. Kapcsold ki a zavaró tényezőket
Az edzést ne szabdald fel, ne oszd részekre, csináld végig egyhuzamban, megállás nélkül.
Ha valaki megzavar közben, ha valami eltereli a figyelmedet, akkor az edzésed hatásfoka lényegesen lecsökken.
Tipp: Kapcsold ki a mobilod edzés közben
3. Eddz úgy, mint egy profi
A helyesen végzett gyakorlatok nagyon fontosak, ehhez itt találsz néhány tippet
Válassz olyan online edzést, ami legközelebb áll hozzád, nehézségi szintje megfelelő és szimpatikus az edző
Olvass utána az interneten, hogy az adott gyakorlatot, hogy lehet a leg hatékonyabban végezni
Alakítsd ki a saját gyakorlatsorodat. Eleinte érdemes leírni, néhány hét után már anélkül is menni fog
Könnyen előfordulhat, hogy kellő motiváció és ösztönzés hiányában nem fogsz megfelelő rendszerességgel és minőségben edzeni.
Ezért fontos, hogy reális célokat tűzz ki. Légy türelmes magadhoz. Ha kezdő vagy első alkalommal elegendő 5 perc, aztán fokozatosan növeld az időtartamot.
Ne akarj mindent elsőre tökéletesen csinálni. Minden út az első lépéssel kezdődik! Aztán lépésről lépésre egyre jobb leszel, napról napra fejlődsz és ez motiválni fog.
Jutalmazd meg magad! Mondjuk egy egészséges snack-kel, mint a protein szelet, akár házilag is készíthetsz ilyet. De egy sor egészséges finomsággal meglepheted magad, mint a szuper gyorsan elkészíthető fitt süti, a banán palacsinta, vagy az avokádó mousse.
Itt a Karantréning Gömöri András Mátéval, aki olyan, otthon végezhető gyakorlatsort mutat be a lenti videóban, melyhez kivétel nélkül mindent megtalálsz a konyhában! Fontos, hogy a ránk kényszerített bezártság során ötletes és motiváló mozgásformákat találjunk magunknak, melyek fitten és egészségesen tartanak a négy fal között is. Máté által bemutatott Karantréning gyakorlatsor tele van jobbnál jobb, kreatív ötletekkel.
Amire szükséged lesz: egy konyharuha, egy tálca, és egy vízzel töltött kis tálka. A fekvő gyakorlatokhoz készíts elő egy polifoam-ot.
Helyszín lehet a konyha, de ha kényelmesebb, csináld a nappaliban.
Néhány óra alatt körbe lehet tekerni a tízezer éves Velencei tavat kerékpárral, mely csodálatos szépségű tájakon vezet át, nagyrészt jó minőségő kerékpárutakon haladva. Kíméletes testmozgás, friss levegő és sok látnivaló!
Tudtam, hogy csak 33 kilométer, és pár óra alatt letekerhető a táv, mégis sokáig halogattam a Velencei tavi körbringázást. Mi van, ha nem találom meg a bicikli utat? Levigyem a saját bringámat, vagy kölcsönözzek? Lehet, hogy nincs is végig bringaút? Aztán egy napsütötte novemberi reggelen azt mondtam magamnak: Elég! Bringára fel! És milyen jó döntés volt!
Start Velencéből
Legegyszerűbb, ha kerékpárt kölcsönönzünk, melyre egy sor lehetőség közül válogathatunk Velence területén. Ha ragaszkodsz a saját bringádhoz, könnyen eljuthatsz vonattal Velence vasútállomására, ami ideális kiindulópontja a bringatúrának. Én az autóban vittem le a bringát, és a Velence Resort melletti ingyenes parkolóból vágtam neki az útnak. Itt egy hasznos térkép az útra, melyen a teljes útvonal pontosan be van jelölve.
A teljes táv, kitérők nélkül, 33 kilométer, mely 4 óra alatt kényelmes tempóban megtehető. Érdemes viszont ennél több időt rászánni, mert sok látnivaló lesz út közben, amit nem érdemes kihagyni! A látnivalókkal együtt én több mint 50 kilométeresre bővítettem a távot. Ideális a terep a Hiit edzésmódszer gyakorlására is, melynek lényege, hogy intenzív periódusokat váltogatunk lazább szakaszokkal. Így még tovább növelhetjük a bringázás egészségre gyakorolt pozitív hatását.
Szúnyog sziget és a Pákozd-Sukorói Arborétum
Velencéről Pákozd irányába vághatunk neki az útnak, és az óramutató járásával ellentétes irányban haladva a Szúnyog-szigetlehet az első állomás. A Velencei-tó egyik legszebb vidéke ez, mely valójában egy félsziget, így könnyen elérhető bringával. Lenyűgöző tájképi, geológiai értéke mellett ez a parányi terület olyan növény- és állattani, valamint történeti emlékeket őriz, ami párját ritkítja.
Visszatérve a kerékpárútra egy kis emelkedő következik: Néhány percen belül a Pákozd-Sukorói Arborétum bejáratánál találjuk magunkat, ahová kerékpárral is be tudunk hajtani. Az arborétum tanösvényein tájékoztató táblák segítik a gazdag növénygyűjtemény megismerését. Az elkerített vadasparkban pedig közelről láthatjuk az őzeket, szarvasokat, vaddisznókat. Érdemes felmászni a park legmagasabb pontján található kilátó toronyba, ahonnan a legszebb kilátás nyílik a Velencei tóra. A park egyébként tele van pihenőkkel, a kijelölt helyeken pedig grillezni, vagy bográcsozni is lehet. A csendes ösvényeken elhelyezett padokon pedig érdemes egy kis időt eltölteni meditációval, stresszoldó gyakorlatokkal, vagy csak ülni és szemlélni a dolgokat és várni, hogy jön a flow.
Pákozd, Dinnyés és a Velencei Madárrezervátum
Pákozdon érdemes benézni a katonai emlékparkba, mely a pákozdi csata hőseinek állít emléket. Pákozd után kicsit eltávolodunk a víztől és a Velencei Madárrezervátum peremén ereszkedünk le a tó Déli partja felé. A rezervátum engedéllyel látogatható, melyhez itt találsz információt.
Tovább haladva Dinnyésnél egy újabb kilátóba lépcsőzhetünk fel, ami az egykori tóbíró, Sarvajcz Lajosnak állít emléket. Az elpusztult kőkereszt helyén épült kilátóban csodás panoráma vár ránk.
A tó déli részéhez érve megszelídül az útvonal, sík terepen, nagyrészt közvetlenül a tó partján haladhatunk tovább a bringaúton, időnként csendes tóparti utcákba betérve. Agárd és Gárdony érintésével jutunk vissza Velencére, ahol érdemes 1-2 órát lazítani a spaban, ha időnk engedi.
Nagyobb kitérők az útvonalon, egyéb érdekességek
Egész napos túra esetén érdemes útba ejteni a következő látnivalók közül is néhányat.
Sukoró: A Sukorói Református Templomban tartotta Kossuth honvédseregének vezérkara a Pákozd-Sukorói csatát előkészítő haditanácsot. Itt hozta meg Batthyány Lajos miniszterelnök a 48-as szabadságharc legfontosabb döntését, mely szerint másnap támadást indítanak Jellasics seregével szemben.
Pákozdi ingókövek: Európában egyedülálló geológiai képződmények. Az út 8 km oda-vissza, melyet jelzett mountain bike útvonalon tehetünk meg, meglehetősen meredek és egyre nehezedő útvonalon.
Seregélyes: 21 km oda-vissza. Egy hosszabb kitérőt téve, Dinnyésen áthaladva sík úton közelítheted meg a hangulatos Seregélyest.
Gárdonyi Géza sétány: 7 km oda-vissza. Gárdony központjában jobbra fordulva, a vasutat keresztezve érheted el a Gárdonyi Géza sétányt, tele nevezetességekkel, a végén pedig csobbanhatsz a Gárdonyi Termálfürdőben.
Agárdpusztán érdemes betérni Gárdonyi Géza szülőházába és a mellette épült Rönkvárba, mely az egri vár kicsinyített mása.
A tízezer éves Velencei tó
A Velencei-tó korát 10-12 ezer évesre becsülik, amely földtörténeti szempontból igen fiatalnak tekinthető. A tó egy holocén kori süllyedékben jött létre. Kutatók az elmúlt 1500 évre visszamenőleg bebizonyították, hogy átlagosan 107 évente ki is szárad, ami a tó 1,2-1,5 méteres mélységével magyarázható. A legutolsó kiszáradás 1866-ban volt, amely 1993-ban is megismétlődött volna, ha nem kap mesterséges vízpótlást. A sekély vízborítás következtében a tó jelentős részét vízi növényzet, elsősorban nádasok borítják, melyek a tó mintegy 40%-át teszik ki.
A nagy felfedezések sokszor úgy születnek, hogy egy véletlen folytán jön a nagy felismerés és kipattan az isteni szikra. Newtont, a legenda szerint, például az segítette a gravitáció felfedezéséhez, hogy a kertjében fejére esett egy alma. Alexander Fleming úgy találta fel a penicillint, hogy 2 hetes szabadsága alatt véletlenül az asztalon hagyott néhány kisérleti mintában, az elszaporodott penészgomba elpusztította a baktériumokat. Dr. Sato pedig, egy meditációs gyakorlat alkalmával fedezte fel napjaink egyik leghatékonyabb edzését, a KAATSU-t
Mit szólnál ahhoz, ha lenne egy módszer, ami egy egész testes, izzasztó, több órás edzés helyett, kevesebb, mint 30 perc alatt ugyanolyan eredményeket ígérne? Ha ehhez az edzéshez elég lenne néhány egyszerű gyakorlat, könnyű súlyokkal? Egy olyan edzés, ami nem csak erős izmokat épít, hanem segít a zsírégetésben is? És mindezt csupán pár hét alatt? Ráadásul gyakorlása során kizárt bármilyen sportsérülés. Sőt azok is gyakorolhatják, akik esetleg valamilyen sérülés miatt el vannak tiltva az edzéstől.
Kaatsu edzés a Life 1-ben
Első reakciód valószínűleg az lenne, hogy ez átverés. Pedig egy forradalmian újszerű edzési módszer, a KAATSU, mely évtizedekig a japán olimpiai sportolók titkos fegyvere volt, valóban képes erre. A fent leírt tényeket pedig tudományos kutatások bizonyítják.
A KAATSU edzésnek sok közös vonása van a Fittésmost oldalán eddig bemutatott edzésmódszerekkel, mint a Bodyhiit és a Tabata. A legfontosabb jellemzőjük, hogy a hosszú és kimerítő edzések helyett, rövidebb és hatékonyabb módszerekkel dolgozunk. Most a KAATSU lényegét és gyakorlásának menetét mutatjuk be, de mindenek előtt nézzük meg, hogy is fedezte fel ezt a nagyszerű edzésmódszert Dr Sato.
A meditációtól az izomfejlesztésig
Egy meditácós gyakorlat során fedezte fel a KAATSU edzés alapjait Dr. Yashiaki Sato, az 1960-as években. Egy hosszabb meditációs ülés után, az történt ugyanis, hogy zsibbadó fájdalmat érzett a vádlijában. Némi masszírozás után azt tapasztalta, hogy javult az érintett testrész állapota, jobb lett a vérellátás és csökkent a fájdalom. Olyan volt, mint amikor egy jó bemelegítés vagy edzés után beolajozódnak az izületek. Ekkor kezdte el kutatni Dr. Sato a véráram mérséklés szervezetre gyakorolt hatásait.
A KAATSU mester
Mára Japánban mindennapossá vált a KAATSU használata. Az orvosok receptre is felírják azoknak, akiknek szüksége van rá. Naponta körülbelül 300.000 KAATSU kezelést adnak profi sportolóknak, idős embereknek, és a rehabilitációra szorulóknak. De természetesen egyre több edzőteremben is megjelenik, mint az izomnövelés hatékony módszere, szerte a világon. Nemrégiben Magyarországra is megérkezett, így ha tetszik, te is elkezdheted a KAATSU gyakorlását a Life 1-ben.
A tudományos kutatások szerint egy 2 hetes KAATSU edzéssel nagyobb izomtömeget érhetsz el, mint egy 5 hetes, kemény erőnléti edzéssel. Egy igazi, kemény edzés, minimális terheléssel! Valószínűleg mindenki egy ilyen módszerről álmodik, így érdemes megvizsgálni hogyan működik és mitől ilyen hatékony! Ráadásul 14 éves kortól 80 éves koring biztonsággal gyakorolható.
A KAATSU edzés lényege
A módszer lényege, hogy csökkenti a véráramot a test célzott területein. A KAATSU-val végzett edzések során pántokat helyeznek fel a karok és a lábak törzshöz közeli pontjaihoz. A pánt hasonlít a vérnyomásmérésnél használt pánthoz, csak sokkal keskenyebb. Egy speciális gép beállítja az ideális nyomást, aztán indulhat is az edzés, mely nagyrészt saját testsúlyos elemekből áll, de súlyzós gyakorlatok is részét képezik. A gyakorlatok egyszerűek, a pedig csupán 20-30 %-a normál edzéseken használtakénak. Ennek egyik pozitív hatása, hogy teljes mértékben ízületkímélő és kizár bármilyen túlterhelést, vagy sérülést az edzések során.
A KAATSU hatásmechanizmusa
A véráram mérséklődése miatt a tejsav nem tud visszaáramlani a májba, ahol egy hagyományos edzés során egyszerűen lebomlana. A KAATSU edzés végén viszont, amikor a pántokat eltávolítják, nagy mennyiségben kerül a felhalmozódott tejsav a májba, ami kedvező hormonális folyamatokat indít el, köztük a növekedési hormon és az IGF-1 hormon termelődését. Ez nem csak az izomépítést segíti elő, hanem beindítja a szervezet öngyógyító és zsírégető mechanizmusát is.
A módszer az izmok hatékony építését célozza, míg az ízületek, csontok, szalagok egyáltalán nem kerülnek terhelés alá, sőt a növekedési hormon megnövekedett szintje miatt folyamatosan épülnek.
Az erőfejlesztésben is hatékony a KAATSU. Az izmokban keletkezett átmeneti oxigénhiány miatt a központi idegrendszer a gyors izomrostokat is munkába állítja, ami a hagyományos edzésben csak ritkán fordul elő. Az ily módon aktivált gyors izomrostok jelentősen hozzájárulnak az erőnlét növeléséhez a hagyományos edzéseken, nagyobb növekedési potenciált biztosítva, mint a lassú izomrostok. Látványos erő- és izomnövekedésre számíthatsz tehát a KAATSU gyakorlásával.
Kinek ajánlott a KAATSU?
A KAATSU módszert korábban élsportolók használták arra, hogy minél jobb eredményeket érjenek el a versenyeken. Bárki, akinek az a célja, hogy rövidebb idő alatt elérje a feszülő izmokat és karcsú idomokat, a KAATSU jó választás! Egy 10 alkalmas KAATSU edzés jó alapot teremt a dinamikus fejlődésre.
KAATSU a rehabilitációban – A KAATSU által generált hormonális folyamatok a hagyományos rehabilitációs tréningek töredékére csökkentik a gyógyulási időt. A hormonok hatása nem csak az adott edzett végtagokban jelentkezik, hanem az egész testben. Ezáltal egy-egy csonttörés, szalag- vagy izomszakadás gyógyulási ideje drasztikusan lerövidül a hagyományos módszerekhez képest.
Az idős emberek is biztonságosan használhatják a KAATSU edzésmódszert, mivel nem kell aggódni a súlyzók vagy a túlzott ellenállás okozta sérülésveszély miatt.
Személyes tapasztalat: KAATSU-teszt
Számomra fontos, hogy olyan módszereket próbáljak ki az élet minden területén, így az edzésben is, amivel rendkívüli eredményeket lehet elérni. Ezért nagyon vártam hogy milyen is a titokzatos és sokat ígérő KAATSU. Ráadásul a feltaláló, Sato által, a meditációs ülés után megtapasztalt „gyógyító” zsibbadást én is számos alkalommal megtapasztaltam, ugyanis 20 éve meditálok.
A Life 1-ben Hódi Gabi tartott számomra bevezetést a KAATSU gyakorlatába. Bár az edzés előtt jelezte, hogy sokat kell inni, én a szokásos fél literes palackommal jelentem meg, ami kevésnek bizonyult. A KAATSU dózis ugyanis másfél liter körül van (edzés előtt és közben)
Edzés pehelysúlyokkal, keményen
KAATSU edzés: pehelysúlyokkal, keményen
A training azzal indult hogy mindkét oldalon két pántot helyezett el az edző a felkarom törzshöz közeli részére, melyet a KAATSU berendezéshez kötöttek. Ezután a vérnyomásméréshez hasonló szorítást éreztem egy rövid ideig, majd kiengedett nyomás. Ez ismétlődött néhány percen át. Ezután kezdődtek az egyszerű gyakorlatok pehelysúlyokkal, melyek során a „felfújt” pánt maradt a karomon. A gyakorlatok során azt éreztem, hogy a minimális erőkifejtés ellenére, a karom izmai megfeszülnek.
Ezután az edző mindkét láb törzshöz közeli részére helyezte át a pántokat. A fentihez hasonló bemelegítést követően egyszerű gyakorlatokat végeztünk állva és fekve. Az izmokra ennek is hasonló hatása volt. Bár nyilván tudtam, hogy a módszer teljesen biztonságos, egy kicsit fura érzés volt elszorított végtagokkal edzeni. Egyáltalán nem volt kellemetlen, inkább azt mondanám, hogy szokatlan. Az edző kérte, hogy figyeljem, mit érzek az edzés utáni időszakban. Amit észrevettem, hogy kicsit hamarább megéheztem, mint általában és ha megfeszítettem a karomat, érezhető volt a „bedurranás”, az izmok feszülése. A próbaedzés után egy tízalkalmas edzéssorozat következett, heti 3 alkalommal. A program végén a borítékolt eredmények mellett, mint jelentős izomnövekedés és erőnlét javulás, azt tapasztaltam, hogy javult a hajlékonyságom, a térd ropogások csökkentek, és a karomban korábban érzett fájdalom (valószínű ízületi gyulladás) megszűnt.
A KAATSU edzésekhez javaslom a Life 1 termeit. Edzőmet, Hódi Gabit keresheted további kérdésekkel, vagy akár időpont egyeztetéssel is emailben vagy telefonon. Elérhetősége itt.
Próbáld ki Te is Kaatsu edzést! Like-old cikkünket a Facebook-on, és nyerd meg a Life1 Corvin Wellness Klub által felajánlott 3 ajándék Kaatsu edzés egyikét!
A héten megnyitott Orczy Park számos lehetőséget kínál a testmozgásra. Hatalmas zöld terület, sétányok, futópályák, edzőpark, csónakázó tó várja a sportolni és pihenni vágyókat.
A beltéri sportlétesítmények, mint az uszoda, wellness, konditerem egyelőre csak a Közszolgálati Egyetem hallgatói által vehető igénybe. Bár a park üzemeltetői szerint hamarosan ezek is elérhetőek lesznek a lakosság számára is.
Kipróbáltam a kültéri edzőparkot. A színvonalas és masszív eszközöket a Lappset nevű finn cég gyártotta. Az információs tábla piktogramokon mutatja be a gyakorlatokat, sőt a QR kód segítségével megnézheted videón is, hogyan használd az adott sporteszközt.
A csónakázó tó inkább hangulatosnak mondható, mintsem praktikusnak. A tó mérete meglehetősen kicsi ahhoz, hogy egy jót lehessen evezni. A tó mellett egy hangulatos, kávézót alakítottak, elegáns terasszal.
A park remek lehetőséget nyújt a hosszú és intenzív sétákra és a bringázásra is. Többen kocogtak a parkban, bár a kavicsos futópálya nem tűnik túl ideálisnak, viszont az autómentes, zöld környezet kárpótol cserébe. A több sávos futópálya el van kerítve, az információs tábla szerint, csak külön engedéllyel vehető igénybe. Valószínűleg itt is később tudjuk meg, hogy a városlakók milyen módon vehetik igénybe.
Mi az első számú oka annak, hogy nem mozgunk eleget? Hát persze, hogy az időhiány! Ami tovább rontja a helyzetet, hogy nem csak magára az edzésre kell időt fordítanunk, hanem el kell jutnunk az edzés helyszínére, át kell öltöznünk, le kell zuhanyoznunk. Így órákat kell rászánni a hagyományos edzésekre.
Szerencsére több módszer is létezik, amivel rövid idő alatt is remek eredményeket tudsz elérni. E módszerek közül a HIIT edzés (magas intenzitású szakaszos testmozgás) bemutatásával kezdtük, mely heti 3 alkalommal 15-20 percet vesz igénybe. Rendkívüli hatékonyságáról korábban írtunk már korábban a Fittésmost oldalon.
A Tabata valójában a HIIT edzés egyik formája, mely során 20/10-es protokollt alkalmazzuk a leggyakrabban. Ez azt jelenti, hogy 20 másodperc intenzív testmozgást, 10 másodperc pihenés követ, melyből összesen 8 kört csinálunk, így 4 perc alatt a teljes gyakorlatsorral készen is vagyunk.
A Tabata története
1996-ban Dr. Izumi Tabata egy forradalmi tanulmányt tett közzé, mely a Japán gyorskorcsolyázó olimpiai csapatnál végzett kísérlet eredményeit mutatta be a rövid, intenzív edzések hatásáról.
A kísérlet során az egyik csoport minden nap a fent leírt Tabata protokollt követte: napi 4 percet gyakorolt spinning kerékpáron. A kontrollcsoport pedig 60 percet csinálta ugyanezt, közepes intenzitással. Az eredmény megdöbbentő volt: mindkét csoport erőnléte és aerob teljesítménye ugyanolyan mértékben javult. Ráadásul a Tabatás csoport anaerob kapacitása 28 %-kal felülmúlta a másik csoportét.
Mire jó a Tabata?
Korábban úgy tudtuk, hogy minél többet vagyunk a futópadon, vagy a spinningen, annál több zsírt égetünk. Pedig a lényeg nem a gyakorlásra szánt idő, hanem az, hogyan végezzük az edzést. A kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos módon végzett kardió gyakorlatok zsírégető hatása sokkal alacsonyabb, mint a magas intenzitású edzéseké.
Nagyon kreatívnak kell lenned, hogy napi 4 percre azt mondd, hogy erre nincs időm. Ha rendszeressé teszed és elsajátítod a technikát, valamint megtanulsz néhány gyakorlatot, hamarosan azt veszed észre, hogy várod az edzéseket, jól érzed magad utána és a pozitív eredmények pedig jönnek maguktól.
Az izomvesztés veszélye közismert a hosszú kardió gyakorlatok során. A Tabata viszont megemeli a tesztoszteron szintet, mely „védelmezi” az izmokat. Ha hatékony fogyókúrát szeretnél, a célod nem az izmok leépítése, hanem a zsírégetés. És pont ez, amit a Tabata csinál.
Az intenzív edzések, így a Tabata is feltúrbózza az anyagcserét, a BMR szintet, például 15-szörösére emelik.
Kész vagy a Tabatára?
Fontos az intenzitás és a gyakorlatok kiválasztása, a megfelelő bemelegítés a sérülések elkerülése érdekében. Győződj meg róla, hogy fizikailag megfelelő kondícióban vagy az intenzív gyakorlatok elvégzésére.
Ha kezdő vagy az edzésben, vagy még nem érzed úgy, hogy jó formában vagy, kezdj a hagyományos HIIT edzéssel. Aztán idővel beépíthetsz az edzésprogramodba 2 perces Tabatákat, ami 4 szetet jelent, és fokozatosan emelheted 8-ig. Ne felejtsd el, hogy ezt a módszert olimpikonok számára fejlesztették ki, tehát arra készülj, hogy a 4 perc kemény lesz!
Gyakran észre fogod venni néhány Tabata gyakrolás után, hogy amikor végeztél a 4 perccel, úgy érzed, hogy most kezdesz belejönni. Használd ki ezeket és folytasd erőnléti edzéssel, vagy akár lazább kardióval úgy 10 percen át.
A Tabata egy kitűnó módszer arra is, hogy izgalmasabbá és hatékonyabbá tedd a jelenlegi edzésrutinod. Fontos, hogy folyamatosan újabb kihívást állíts magad elé, időnként emeld a lécet, így jobb eredményeket fogsz elérni.
Tabata Gyakorlatok
Ha edzőteremben végzed a Tabatát, a futópad és a spinning is alkalmas erre a célra. Otthon a következő néhány gyakorlat variálásával állíthatod össze saját Tabata trainiged. Végezheted ugyanazt a gyakorlatot a teljes edzés alatt nyolcszor ismételve,
vagy két edzésfaját váltogatva, vagy akár a teljes gyakorlatsort végigcsinálhatod. A gyakorlatok összeállítását teljesen szabadon választhatod meg.
Helyben futás magas lábemeléssel – 20 másodperc – Tartsd a felső tested egyenesen, futás közben emeld a térded olyan magasra, amilyenre csak tudod.
Pihenő: 10 másodperc
Ugrókötelezés – 20 másodperc
Pihenő: 10 másodperc
Guggolás felugrással – 20 másodperc
Terpeszállásból (csípőszélesség) indulunk, majd ereszkedjünk le egyenes háttal, mintha egy székre akarnánk leülni, majd ugorjunk fel és kiinduló állásba érkezzünk vissza a talajra. Pihenő: 10 másodperc
Alapállás, kéz a csípőn. Ereszkedjünk le a jobb térdünkre, majd emelkedjünk fel kiinduló állásba. Ezután ereszkedjünk le a bal térdünkre és visszatérünk alapállásba. Ezt végezzük ütemesen, folyamatosan. Pihenő: 10 másodperc
Jumping jack – terpeszugrás – 20 másodperc
Alaphelyzetből indulunk. Terpeszugrással a karok oldalsó középtartásba lendülnek, majd vissza alaphelyzetbe. Pihenő: 10 másodperc
Hegymászás talajon – 20 másodperc
Fekvőtámasz pozícióból indulunk. A jobb lábbal ugorjunk a könyökünk magasságáig, míg a másik láb nyújtva marad a kiinduló pozícióban, majd a bal lábbal ugrunk a könyökünkig és ezt ütemesen, felváltva végezzük. Pihenő: 10 másodperc
Kitünő alkalmazás a Tabata gyakorlásához! Ha a Tabata edzést választod, akkor pontosan a fent leírtak szerint 8 x 20 másodperces intenzív szakaszokat mindig 8 x 10 másodperces pihenő követ. A program minden szakasz végén más hangjelzést ad, így pontosan tudod tartani az edzés ritmusát! Az alkalmazás hátránya, hogy csupán két edzést tudsz lementeni, ha ennél többet szeretnél már pénzt kérnek és ez nem szimpatikus. Időzítsére viszont tökéletes az ingyenes verzió!!!!
A legjobb alkalmazásokról kardió gyakorlatokhoz pedig itt olvashatsz. Olyan is van köztük, ami beméri a ritmusod és olyan zenét játszik, ami a legjobban igazodik a tempódhoz.
Az edzést ne szabdald fel, ne oszd részekre, csináld végig egyhuzamban, megállás nélkül.
A teljes táv, kitérők nélkül, 33 kilométer, mely 4 óra alatt kényelmes tempóban megtehető. Érdemes viszont ennél több időt rászánni, mert sok látnivaló lesz út közben, amit nem érdemes kihagyni! A látnivalókkal együtt én több mint 50 kilométeresre bővítettem a távot. Ideális a terep a 
Visszatérve a kerékpárútra egy kis emelkedő következik: Néhány percen belül a 
Tovább haladva Dinnyésnél egy újabb kilátóba lépcsőzhetünk fel, ami az egykori tóbíró, Sarvajcz Lajosnak állít emléket. Az elpusztult kőkereszt helyén épült kilátóban csodás panoráma vár ránk.
Pákozdi ingókövek: Európában egyedülálló geológiai képződmények. Az út 8 km oda-vissza, melyet jelzett mountain bike útvonalon tehetünk meg, meglehetősen meredek és egyre nehezedő útvonalon.
A véráram mérséklődése miatt a tejsav nem tud visszaáramlani a májba, ahol egy hagyományos edzés során egyszerűen lebomlana. A KAATSU edzés végén viszont, amikor a pántokat eltávolítják, nagy mennyiségben kerül a felhalmozódott tejsav a májba, ami kedvező hormonális folyamatokat indít el, köztük a növekedési hormon és az IGF-1 hormon termelődését. Ez nem csak az izomépítést segíti elő, hanem beindítja a szervezet öngyógyító és zsírégető mechanizmusát is.
A Tabata valójában a HIIT edzés egyik formája, mely során 20/10-es protokollt alkalmazzuk a leggyakrabban. Ez azt jelenti, hogy 20 másodperc intenzív testmozgást, 10 másodperc pihenés követ, melyből összesen 8 kört csinálunk, így 4 perc alatt a teljes gyakorlatsorral készen is vagyunk.
Nagyon kreatívnak kell lenned, hogy napi 4 percre azt mondd, hogy erre nincs időm. Ha rendszeressé teszed és elsajátítod a technikát, valamint megtanulsz néhány gyakorlatot, hamarosan azt veszed észre, hogy várod az edzéseket, jól érzed magad utána és a pozitív eredmények pedig jönnek maguktól.
Fekvőtámasz – 20 másodperc