A testmozgás különböző formái rendkívül pozitív hatással vannak az egészségünkre és persze a kilók leadásában is fontos szerepet játszanak. Van néhány gyakorlat, ami különösen hatékony azok számára, akik fogyni szeretnének. Ezek közül mutatjuk be a top 5 gyakorlatot, plusz egy bónuszt.
Videón is megnézheted és edzőnkkel, Hódi Gáborral, együtt gyakorolhatod itt.
Ha hatékonyan szeretnél fogyni, nem csak a gyakorlatok kiválasztása fontos, hanem az is, hogyan végzed őket. Nem titok, hogy a legjobb zsírégető gyakorlatok a komfort zónádon kívül kezdődnek, ahogy a hozzá kapcsolódó egészséges táplálkozási módszerek alkalmazása is. Az első lépés megtétele ezért nem könnyű, de meg fogsz lepődni mennyire hatékony és milyen eredményeket hoz a program követése és rendszeres gyakorlása.
Az alapelv baromi egyszerű! Ahhoz, hogy zsírt égessünk, kalóriát kell égetnünk! A kalória égetéshez pedig mozognunk kell! De nézzük meg mi történik, ha gyalog felsétálsz egy húszemeletes ház tetejére. Természetesen kalóriát égetsz. De mennyiben más, ha ugyanezt a távot intenzíven, futó lépésben teszed meg, úgy, hogy időnként pihensz egyet? Ilyenkor a zsírégetés a legmagasabb sebességre kapcsol. Ezáltal serkentjük az anyagcsere működését is, amivel akár 48 órán át, folyamatosan kalóriát égetünk, még akkor is, mikor alszunk.
A másik fontos eleme a sikeres zsírégetésnek, hogy időnként növeljük a gyakorlás intenzitását. Szervezetünk ugyanis egy idő után hozzászokik az edzésritmusunkhoz és a korábban tapasztalt fogyás megáll, vagy akár megjelenhetnek a plusz kilók is. Ekkor ideje, hogy emeljük a tétet, végezzük a kiválasztott gyakorlatot egy fokozattal intenzívebben. Úgy ismerheted fel, hogy eljutottál erre a szintre, hogy a gyakorlatok már nem jelentenek kihívást, kényelmesen, minden erőfeszítés nélkül tudod azokat végezni. Ekkor kapcsolj magasabb fokozatra!
A jó hír az, hogy nem kell órákat töltened a kardió gépeken, és nem szükséges bonyolult gyakorlatok megtanulása. Amire szükséged lesz viszont, hogy rendszeresen végezd, bármelyiket is válaszd közülük. A leghatékonyabb zsírégető gyakorlatok a Hiit, a Tabata és a Crossfit, választhatod bármelyiket közülük. Ezek az intenzív gyakorlatok olyan változásokat indítanak el testünkben, amelyre a közepes vagy alacsony intenzitású edzések nem alkalmasak.
Az alábbiakban két zsírégető programot ismertetünk. Az egyik 4-5 perc alatt elvégezhető és naponta gyakorolható (Tabata). A másik, a Bodyhiit zsírégető edzés 15 perc (vagy 18, a bónusz gyakorlattal együtt) és kétnaponta iktasd be a programodba.
Bodyhiit zsírégető program
Időtartam: 15 perc
Gyakoriság: kétnaponta
Bemelegítés: 30 másodperc helyben séta
Első gyakorlat – Helyben futás magas lábemeléssel – 30 másodperc – Tartsd a felső tested egyenesen, futás közben emeld a térded olyan magasra, amilyenre csak tudod.
Könnytett: Ha ez túl megerőltető, indulhatsz az alap helyben futással, s amikor úgy érzed készen állsz, válts a magas lábemelésre.
Pihenő: Nyújtózás, légzőgyakorlat – 30 másodperc
Második gyakorlat: Guggolás felugrással – 30 másodperc
Terpeszállásból (csípőszélesség) indulunk, majd ereszkedjünk le egyenes háttal, mintha egy székre akarnánk leülni, majd ugorjunk fel és kiinduló állásba érkezzünk vissza a talajra.
Könnyített verzió: Csak a guggolást végezzük felugrás nélkül
Pihenő: nyakkörzés, nyakfordítás – 30 másodperc
Harmadik gyakorlat: Fekvőtámasz – 30 másodperc – A gyakorlat menete
- A bokát, térdet, csípőt, vállakat egyenes vonalban kell tartani mint egy „deszka”
- A karok merőlegesek a talajra
- Fenék, has megfeszítve
- Lapocka zárással engedjük le magunkat a talaj felé
- Majd levegő kifújásával dinamikusan nyújtjuk a könyököket és visszatérünk a kiinduló helyzetbe
Három verzió közül választhatsz a nehézségi fok alapján
Négyütemű fekvőtámasz – Ez a leg intenzívebb! Állóhelyzetben kezdünk derékszélességű terpesz. Guggolás, kezeket a talajra helyezzük, majd fekvőtámasz alaphelyzetbe ugrunk, csinálunk egy fekvőtámaszt, visszaugrunk guggolásba és visszatérünk kiinduló helyzetbe. Folyamatosan csináljuk fél percen át.
Pihenő: derékkörzés, derékhajlítás
Negyedik gyakorlat: Kitörés – 30 másodperc
Alapállás, kéz a csípőn. Ereszkedjünk le a jobb térdünkre, majd emelkedjünk fel kiinduló állásba. Ezután ereszkedjünk le a bal térdünkre és visszatérünk alapállásba. Ezt végezzük ütemesen, folyamatosan.
Pihenő: vállkörzés előre, hátra
Ötödik gyakorlat: Jumping jack – terpeszugrás – 30 másodperc
Alaphelyzetből indulunk. Terpeszugrással a karok oldalsó középtartásba lendülnek, majd vissza alaphelyzetbe.
Pihenő: lábkörzés, majd az egyik lábunkat húzzuk a mellkasunkhoz és tartsuk összekulcsolt kézzel 2 másodpercig. Ezután ugyanezt csináljuk a másik lábbal.
BÓNUSZ – Hegymászás talajon – 30 másodperc
Fekvőtámasz pozícióból indulunk. A jobb lábbal ugorjunk a könyökünk magasságáig, míg a másik láb nyújtva marad a kiinduló pozícióban, majd a bal lábbal ugrunk a könyökünkig és ezt ütemesen, felváltva végezzük.
Könnyített verzió: pozíció ugyanaz, ugrás helyett lépjünk
Pihenő: Karkörzés előre, hátra 30 másodperc
A gyakorlatsort ismételjük meg háromszor, így összeáll a 18 perces Hiit edzésprogram. Alkalmazhatsz más gyakorlatokat is az edzés során, de ügyelj arra, hogy a fenti gyakorlatokból legalább négy minden alkalommal szerepeljen az edzésprogramodban, hiszen ezáltal érheted el a legjobb eredményeket, így szabadulhatsz meg a legtöbb fölös kilótól.
Tabata zsírégető edzés
Időtartam: 4-5 perc
Gyakoriság: minden nap
A fenti gyakorlatsort végezzük el a leírtak szerint. Az intenzív részek ugyanúgy 30 másodpercesek, de a pihenő részeket csökkentsük le 20 másodpercre.
Amint látod a gyakorlatok egyszerűek, könnyen megtanulhatók és változatosak. Az eredmények pedig biztos, hogy nem maradnak el, feltéve, ha a rendszeresen gyakorolsz.
Előfordulhat, hogy a bemutatott gyakorlatok egyénenként eltérő hatást válthatnak ki.
A Hiit edzések rendszeres gyakorlásának egyébként sok más nagyszerű hatása van a szervezetünkre, részletekről itt olvashatsz.
További cikkek
A 7 legjobb hangulatjavító módszer a téli depresszió ellen
Hogyan éljünk 100 évig 1. rész – a táplálkozás
Hogyan éljünk 100 évig 2. rész – a tetsmozgás
Egészséges túró rudi készítése otthon
Tíz egészséges táplálkozási tipp
Készíts protein szeletet otthon
A fejfájás kezelése természetes módszerekkel
Ha hasznos volt a cikk oszd meg másokkal
